15 outils efficaces pour vous entraîner au bonheur

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les quinze outils suivants:

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour diminuer le stress et cultiver notre bien-être. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps.

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans, sur une période de 60 ans. Et, sachez que dormir est loin d’être une perte de temps ! En fait, le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifient. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions, mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ces ruminations excessives en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en méditant, en vous distrayant, ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et, savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments, comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments éprouvants, qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux : Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes entièrement concentré à la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale - ou flux - désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant, et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit, et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre attention. Alors, il ne vous reste qu'à identifier, et à pratiquer régulièrement, les expériences qui vous permettent d'être dans le "flux" : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, dessiner, danser, tricoter, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer, et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi, comme on le ferait pour un ami cher, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de trois moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux, et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau passe-temps, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important consiste tout simplement à redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Il semblerait à cet égard que les optimistes soient en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. De fait, des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent les zones de notre cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévole, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maîtriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment; le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a du sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants, ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies, et de votre précieuse vie, à construire et à consolider cet héritage important.

Survivre au stress du temps des fêtes

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs, si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques, afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches, surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent, et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions, pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

• Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.

• Laissez-vous guider par votre intuition.

• Respectez ce que vous ressentez.

• Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir, et osez refuser certaines invitations.

• Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.

• Soyez en paix avec votre décision.

• Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.

• Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie, plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.

• N’hésitez pas à vous faire du bien, quitte à déplaire à certains.

• Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.

• Profitez de ce moment pour apprécier, et être reconnaissant, pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apporté.

• Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.

• Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.

• Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.

• Amusez-vous et reposez-vous.

• Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé.

      Joyeuses Fêtes !

Prévenir l’épuisement des proches aidants

Prendre soin d’un proche en perte d’autonomie s’installe le plus souvent petit à petit. Les tâches et responsabilités auxquelles on est le plus souvent confrontées se multiplient au fil des mois, parfois même des années. Et, insidieusement, les signes de stress et de fatigue risquent de prendre de l’ampleur et de nous mener à l’épuisement. Alors, comment éviter de mettre en péril notre santé physique et psychologique, tout en demeurant disponible. Voici quelques pistes de réflexion - extraits de deux textes publiés sur la question - qui,  je l'espère, sauront vous inspirer.

Définition de la personne aidante

Débutons tout d’abord par une définition claire de cette réalité relativement récente qu’est le proche-aidant. Selon le ministère de la Santé et des Services Sociaux, le proche-aidant désigne « Toute personne de l’entourage qui apporte un soutien significatif, continu ou occasionnel, à titre non professionnel, à une personne ayant une incapacité.»

Le proche-aidant s’occupe d’une personne en perte d’autonomie, ou à autonomie restreinte,  en lui offrant un soutien émotif,  en lui prodiguant des soins ou en lui rendant des services variés afin d’améliorer ses conditions de vie.

Portrait de la situation des personnes aidantes

• Les personnes aidantes assument 70 à 90% des responsabilités face à la personne aidée. Les CSSS et les organismes communautaires se partagent le reste.

• Plus de 80 % des personnes aidantes sont des femmes, c’est pourquoi plusieurs recherches en parlent au féminin.

• Elles s’occupent de personnes malade de tout âge : Enfant malade, adulte atteint d’une déficience physique, d’une maladie chronique ou en perte d’autonomie.

• Elles s’occupent de plus en plus de personnes de plus de 65 ans.

• Ses risques de décès augmentent de 60 % lorsqu’elle est elle-même âgée et en mauvaise santé.

• Elles prodiguent un certain nombre d’heures de soins par semaine et plus elles avancent en âge, plus ce nombre d’heures augmente.

• La pression sur les personnes aidantes s’accroit du fait que les familles sont de plus en plus petites et que le soutien à domicile offert n’est pas à la hauteur des besoins croissants.

Être une personne aidante implique plusieurs responsabilités mais comporte également, dans certains cas, certains aspects valorisants tels que :

• La possibilité de rendre service, de se sentir utile et de donner un sens à sa vie.

• Le développement d’une relation plus profonde avec l’aidé.

• L’occasion de graver de nouveaux souvenirs et d’avoir moins de regrets par rapport au passé.

• La possibilité de mieux apprécier le présent.

Par contre, être une personne aidante implique fréquemment de :

• Modifier régulièrement son horaire en fonction de l’aidé.

• S’adapter face à l’évolution de la maladie et du vieillissement.

• Se sentir isolé face à ce que l’on vit.

• Composer avec un surplus de tâches, de responsabilité et de stress.

• Une difficulté à assumer tous nos rôles (parent, conjoint, travailleur.)

• Un changement de rôle (avoir le sentiment de devenir le parent de son parent.)

• Devoir changer ses projets de vie ou de retraite.

• Constater que notre engagement peut avoir un impact sur notre situation financière.

 Faites participer la famille

Il est utile d’établir, dès le début, un plan de soutien avec la contribution de tous les membres de la famille. Chacun des membres de la famille sera satisfait de savoir qu’un système est en place, détaillant les mesures à prendre et les personnes chargées de les mener à bien.

Vous constaterez peut-être qu’en travaillant ensemble vous trouvez de nouvelles façons de résoudre les problèmes et vous renforcerez vos liens familiaux. Voici quelques conseils pour la planification en famille :

• Discutez en famille du type de soins qui seront nécessaires et de l’endroit où ces soins peuvent être prodigués.

• Tenez compte du réseau de soutien élargi y compris vos amis, vos voisins et votre belle-famille.

• Essayez d’établir un plan de remplacement détaillé pour les occasions où vous devrez vous absenter.

• Une fois que la famille aura étudié toutes les possibilités, tous ses membres devraient arriver à un compromis.

• Posez des questions, faites appel aux ressources pour obtenir des informations, de l’appui et pour connaître vos options.

L’aventure émotionnelle du rôle d’aidant naturel

Comme aidant naturel, il est courant de ressentir des pensées et des émotions perturbantes ou négatives qui peuvent mettre à l’épreuve votre efficacité. Il est alors important de vous rappeler que vous n’êtes pas seul et de vous permettre de ressentir et d’accueillir ces émotions très intenses, ce qui peut grandement vous aider. Il est normal de se sentir coupable; mais il est important d’éviter de ne pas laisser la culpabilité prendre le dessus.

La majorité des aidants naturels ressentent occasionnellement de la culpabilité (« je n’en fait pas assez », « je n’ai pas pris la bonne décision »). Il est important de ne pas vous laisser envahir par les sentiments de culpabilité. Par exemple, ne vous sentez pas coupable de prendre du temps pour vous. Sachez également qu’obtenir de l’aide peut vous permettre de ressentir moins de culpabilité. Assurez-vous donc de vous entourer d’un réseau de soutien suffisant et élargi.

Il est normal de se sentir en colère et frustré

La responsabilité de prendre soin d’une personne âgée amène couramment les aidants naturels à éprouver des sentiments de colère et de frustration. Il se peut que vous soyez irrité par le changement de votre relation avec la personne que vous aidez ou par votre nouveau rôle d’aidant naturel, ou encore que vous soyez frustré par votre incapacité à répondre à tous les besoins de la personne âgée. Vous pouvez également être à certains moments découragé de ne pouvoir trouver un équilibre satisfaisant entre votre rôle d’aidant et votre vie personnelle. 

Certaines personnes éprouvent également de la colère devant les changements physiques et psychologiques que vit la personne âgée. Il est normal que ces changements vous troublent. Rappelez-vous cependant qu’ils sont inévitables.

Sachez qu’extérioriser votre frustration sur autrui ne fera qu’accentuer vos sentiments de culpabilité et ajoutera à la tension dans vos relations. Si vous vous retrouvez en train de parler d’un ton brusque à la personne dont vous prenez soin, arrêtez-vous et prenez une pause. Faites quelque chose de positif pour vous-même afin de dissiper la tension que vous ressentez. Demandez l’aide d’une personne de votre réseau de soutien ou d’un professionnel.

Les sentiments de dépression sont possibles et vous pouvez obtenir de l’aide

Les pertes subies par une personne âgée, par la famille et par les aidants naturels peuvent profondément les affecter. D’où l’importance de se réserver régulièrement des moments de pause et de maintenir des activités de loisir. Si vous vous sentez triste ou déprimé, parlez-en à un ami, à un médecin ou à un psychologue.

Reconnaissez les signes de stress

Le stress, lorsqu’il perdure, peut conduire à l’épuisement. Il est donc essentiel de demeurer attentif aux symptômes suivants :

• Irritabilité générale, impulsivité.

• Tristesse et envie fréquente de pleurer ou de fuir.

• Difficulté à vous concentrer.

• Fatigue ou perte de joie de vivre.

• Anxiété, peur, insomnie, cauchemars.

• Perte d’appétit ou boulimie.

• Tendance à consommer des médicaments ou de l’alcool.

Prévenez l’épuisement

Il n’est pas normal d’être continuellement dans un état de rage, d’isolement et de peur. S’occuper d’une autre personne peut-être une tâche accablante, tant sur les plans physique et psychologique, particulièrement s’il s’agit d’une tâche de longue durée. Vous pouvez vous sentir forcé d’accomplir une fonction routinière alors que vous désirez de toutes vos forces être ailleurs. Si vous vous reconnaissez dans ce scénario, voici quelques stratégies pour éviter l’épuisement :

• Pour prendre soin des autres, veillez d’abord à prendre soin de vous-même.

• Apprenez à reconnaître les signes de stress et intervenez rapidement.

• Prenez votre santé en main. Assurez-vous de dormir suffisamment et de rester en forme en faisant de l’exercice et en mangeant sainement.

• Soyez patient et tolérant envers vous-mêmes et envers les autres.

• Rappelez-vous que la colère et le ressentiment sont souvent des signes d’épuisement.

• Trouvez quelqu’un à qui vous confier.

• Fixez-vous des objectifs réalistes.

• Établissez vos priorités.

• Maintenez un équilibre entre le travail, la famille et les moments pour vous occuper de vous-même. Il est extrêmement important que vous vous réserviez du temps, même si ce n’est qu’une ou deux heures par jour.

• Ménagez-vous des occasions et des moments pour vous faire plaisir par de petites récompenses fréquentes quotidiennes : aller au cinéma, vous promener, lire un bon livre.

• Demander de l’aide à des proches, des amis, un médecin, au CLSC ou à un organisme d’aide aux proches aidants.

• Songez à faire partie d’un groupe de soutien qui vous aidera à gérer le stress, à trouver des ressources et à briser l’isolement.

• Parlez à un professionnel de la santé qui a la formation nécessaire pour offrir des conseils aux aidants naturels aux prises avec des difficultés.

• Renseignez-vous sur les ressources offertes par votre programme d’aide aux employés.

• N’hésitez pas à utiliser les services de relève, qui vous dégageront temporairement de vos responsabilités, pendant que vous profiterez de périodes de repos.

N.B. Il existe, partout au Canada, une foule de services qui viennent en aide aux proches-aidants. Vous n’avez qu’à taper sur votre moteur de recherche : « Répertoire des services disponibles aidant » pour les consulter.

Extraits du : « Guide d’accompagnement à l’intention des personnes aidantes » (ALPA) et du « Guide à l’intention des aidants naturels » publié par la Manitoba.

Vous êtes stressé ? Bougez !

Il est démontré par un nombre grandissant d’études que l'activité physique constitue l'une de nos meilleures alliées pour protéger notre santé. De fait, pratiquer régulièrement une activité physique modérée, nous permet d'améliorer significativement notre condition physique et psychologique, tout en diminuant notre niveau de stress.

L’activité physique : Une drogue légale

Pratiquer une activité physique nous procure une foule de bienfaits, s’apparentant ainsi à une drogue légale, sans les effets secondaires. De fait, l’activité physique augmente notre niveau d’énergie, renforce le système immunitaire, favorise le sommeil, diminue la douleur physique et psychique, mais également le risque de troubles cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de cancer du côlon et possiblement – cela reste à confirmer - de cancer du sein et de la prostate. Elle pourrait même retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer !

Par ailleurs, l’activité physique soulage les symptômes de nombreux problèmes de santé tels que la fatigue chronique, la fibromyalgie, l’asthme, le diabète de type 2 et l’arthrite. Il est également démontré qu’elle ralentit le processus de vieillissement et augmente la longévité. De fait, des recherches démontrent que la moitié de la perte d’autonomie des personnes vieillissantes serait attribuable à un mode de vie sédentaire.

L’activité physique:  Un antistress et un antidépresseur éprouvé 

L’activité physique déclenche par ailleurs la libération d’endorphines, des substances analgésiques très puissantes, également appelées les hormones du bien-être, lesquelles améliorent notre humeur et demeurent plusieurs heures dans notre organisme. 

Des chercheurs de l’Université Duke ont à cet égard démontré, que pour des patients stressés et souffrant de dépression légère, le fait de pratiquer 30 minutes de marche rapide, trois fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur. 

Autre fait intéressant à noter, les chauffeurs de bus à 2 étages de Londres souffrent deux fois moins de stress et d’infarctus que leurs collègues conduisant des bus à un étage. Comment l’expliquer ? Possiblement parce qu'ils gravissent en moyenne 600 marches d'escalier par jour !

Bienfaits de l’activité physique

• Favorise le sommeil.

• Réduit la tension musculaire.

• Diminue la fatigue.

• Améliore le niveau d’énergie.

• Permet d’évacuer les hormones de stress.

• Produit une réponse de relaxation aussi bien physique que psychique.

• Améliore l’immunité lorsque pratiquée modérément. Attention : Le surentraînement provoque l’effet contraire.

• Augmente l’activité des ondes alpha dans le cerveau qui favorisent la capacité à se concentrer.

• Procure un exutoire face aux pressions quotidiennes, tout en permettant de mieux les affronter.

• Renforce le cœur et les poumons, améliorant ainsi la condition physique et la santé.

• Augmente le métabolisme et la dépense énergétique, ce qui permet de diminuer le risque de prise de poids.

• Favorise la libération d’endorphines, hormones qui réduisent la douleur et contribuent au bien-être.

Je n'ai pas le temps !

Le manque de temps constitue la principale raison invoquée par plusieurs d'entre-nous pour justifier le fait de ne pas faire d’exercice. Or, il n’est pas nécessaire de consacrer de longues heures à cette pratique pour en retirer des bénéfices. De fait, trois séances d’activité physique, de 10 minutes par jour, permettent d’obtenir les mêmes bienfaits qu’une seule séance de 30 minutes. Un minimum de 10 minutes d’exercice consécutif est cependant nécessaire pour améliorer notre santé à long terme.

Cela dit, une activité de très courte durée, comme monter les escaliers, procure tout de même des effets à court terme, tels que la stimulation de l’énergie et le renforcement des muscles. Enfin, il est démontré que seulement 5 minutes d’activité aérobique suffisent pour retrouver l’énergie et la concentration nécessaires au travail. Faites-en l’expérience, vous serez agréablement surpris !

Amusez-vous !

Oubliez toutes les images négatives associées à l’effort physique et trouvez une activité qui vous plait. Si les salles de gym vous dépriment, évitez-les. Si vous détestez être trempé et essoufflé, ce n’est pas un problème. Marchez à l’heure du lunch ou à la pause-café, empruntez les escaliers plutôt que les ascenseurs, descendez du bus ou du métro plus tôt, étirez-vous en regardant la télé, danser ou exercez-vous avec une vidéo. Soyez créatifs et intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne. C’est le meilleur moyen de persévérer.

Un peu c’est mieux que rien du tout

Il est préférable de vous fixer un but plus modeste et de l’atteindre, que d’échouer à rencontrer un objectif trop élevé et d'abandonner. De fait, l’expérience démontre qu’il est plus facile de respecter un programme d’exercice si l’on essaie de ne pas en faire trop. Le plus dur c’est de débuter. Mais, il faut se rappeler qu’une fois cette étape traversée, chaque activité pratiquée a son importance, et contribue à diminuer votre stress et à améliorer votre santé. Et surtout, rappelez-vous qu'une courte période d'activité physique, c'est toujours mieux que rien du tout !

Respectez votre rythme

Il est important d’opter pour une activité en fonction de votre âge, de vos capacités physiques et de vos goûts. Elle doit vous plaire, et non vous contraindre, sans quoi vous cesserez de la pratiquer. Cela dit, préférez les activités courtes et régulières, à une activité intense que vous ne maintiendrez pas. Enfin, assurez-vous d’effectuer un bilan de santé avant d’entreprendre tout programme d’exercices, quel qu’il soit.

Vous êtes débordé ?  Marchez !

La marche est l’exercice le plus facile à caser dans un emploi du temps surchargé. C’est également le meilleur choix lorsque vous avez été sédentaire pendant un certain temps. Vous pouvez marcher pour faire vos courses, vous rendre au travail, ou encore joindre l’utile à l’agréable en donnant rendez-vous à un ami pour une marche-santé. Trente minutes de marche quotidienne suffisent pour réduire le stress et le risque de maladies cardiovasculaires.

N’attendez pas d’être motivé 

Peu d'entre-nous se réveillent un bon matin avec un grand élan d’enthousiasme pour débuter un programme d’activité physique. Alors, si vous attendez que la motivation frappe à votre porte, vous risquez fort de voir vos projets de mise en forme s’envoler en fumée. En fait, la plupart du temps, la motivation suit l’action, et non l’inverse. Alors, fixez-vous des objectifs d’abord modestes, et inscrivez vos pratiques à votre agenda. Cela vous aidera à rester motivé et à mesurer vos progrès.

L'activité physique: Une prescription médicale

L’activité physique constituant le meilleur investissement en matière de prévention de la santé, les médecins du Québec la prescrivent dorénavant à leurs patients. Ce nouveau programme, une initiative de la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec et du Grand Défi Pierre Lavoie, vise à encourager la population à adopter de saines habitudes de vie. « Les médecins démontrent qu’ils prennent ça au sérieux. Ce n’est plus juste un conseil, c’est une prescription médicale », affirme le Dr. Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal, dans une entrevue accordée à Radio-Canada.

http://ici.radio-canada.ca/nouvelles/societe/2015/09/04/001-medecins-activite-physique-prescription-pierre-lavoie-quebec.shtml

Vous êtes stressé ? Relaxez !

La relaxation est l’une des techniques les plus efficaces pour gérer le stress. Méthode simple et accessible, elle permet de stabiliser l’humeur, de ralentir le rythme cardiaque, de diminuer la pression artérielle, de réduire les tensions musculaires et d’apaiser les douleurs liées à un problème médical ou psychologique. La relaxation nous aide également à apaiser nos émotions et à mieux gérer les symptômes physiques et psychologiques associés à des troubles tels que le stress, l'anxiété, la dépression, la douleur chronique, la fibromyalgie, les pathologies cardiaques et le cancer.

La relaxation est de plus en plus utilisée en médecine et en psychologie. C’est un outil précieux, naturel, gratuit, transportable et sans effet secondaire, qui nous permet d’améliorer rapidement notre bien-être. Technique psychologique dont l'efficacité a été maintes fois démontrée, la relaxation produit l’inverse de la réaction de stress dans notre corps. Elle favorise une détente mentale qui évite à notre organisme de se maintenir dans un état d’alerte permanent, lequel est nocif pour notre santé. 

Objectifs de la relaxation

La pratique régulière d’un programme de relaxation vous aidera à :

• Mieux gérer le stress et l’anxiété

• Mieux gérer vos émotions

• Vous décentrer des émotions négatives

• Générer des émotions positives

• Découvrir différents moyens d’apaiser le corps et l’esprit

À chacun sa manière de relaxer

Il existe de nombreuses techniques de relaxation – contrôle respiratoire, relaxation, visualisation, méditation - qui permettent d'obtenir une réponse de relaxation physique et psychique. L’important consiste à identifier les techniques les plus efficaces pour vous et à les pratiquer régulièrement.

Plus vous vous exercerez, et plus vous parviendrez à vous détendre rapidement et profondément. Cela dit, si vous souhaitez vous initier à cet outil de gestion du stress, je vous invite à visiter la section « Exercices » de ce site, afin d’accéder à un programme complet de relaxation.

Voici donc, en guise d’introduction, pour les hyperactifs qui n’ont pas envie de s’allonger, ou pour les gens pressés qui disposent de peu de temps pour pratiquer, un exercice de relaxation dynamique.  

Relaxation musculaire rapide

• Debout, assis ou allongé, inspirez en contractant le plus possible tout le visage : froncez les sourcils, plissez le front, serrez les lèvres. Conservez la contraction quelques secondes.

• Puis, expirez par la bouche en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Ressentez pendant quelques instants la sensation de détente de votre visage.

• Et maintenant, inspirez à nouveau, et contractez votre visage, ainsi que tous les muscles de votre corps : les bras, les jambes, l'abdomen et les fessiers se contractent au maximum. Conservez la contraction.

• Puis, expirez longuement par la bouche en visualisant que vous évacuez tous vos soucis et toutes vos préoccupations.

• Prenez quelques instants pour prendre conscience de la sensation de détente de votre corps tout entier.

• Recommencez cette séquence 2 à 3 fois puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Découvrez un moyen inusité d'améliorer votre efficacité au travail

La plupart d'entre-nous passons la majeure partie de nos journées devant un écran d’ordinateur. Cette situation, conjuguée aux multiples tensions associées au travail risque de provoquer, à certains moments, une baisse d’efficacité ainsi que des tensions physiques et mentales qu’il importe d’évacuer.

Or, la recherche scientifique nous apprend qu’il existe un outil simple et efficace pour protéger notre santé, lequel nous permet de diminuer notre  stress, tout en stimulant notre niveau d’énergie, notre créativité ainsi que notre productivité et cet outil s’appelle : La marche !

Marcher : Plus efficace que vous ne pensez !

Il est démontré que la marche augmente la créativité, favorise la résolution de problèmes et la découverte de nouvelles idées. Elle améliore également l’engagement au travail et la collaboration entre collègues. De plus, une à deux minutes de marche suffisent, à différents moments de la journée, pour diminuer le stress et se réénergiser.

En fait, il semble que lorsque nous marchons, les mouvements de notre corps stimulent certains récepteurs du cerveau, lesquels améliorent les capacités d'apprentissage, la mémoire à court terme ainsi que la vitesse de traitement de l’information. Par conséquent, marcher permet d’améliorer nos capacités cognitives et, éventuellement, de trouver des solutions inusitées aux difficultés.

Transformer les « réunions pour discuter » en « réunions pour marcher », et inscrire à l’agenda des pauses « marche-efficacité » à différents moments de la journée, constituent de ce fait des mesures anti-stress simples, économiques et efficaces, pour toute entreprise progressiste et innovatrice qui désire favoriser la santé et la productivité de ses employés. Et, bonne nouvelle, nul besoin de jardins luxuriants ou de vastes espaces verts pour adopter cette pratique, puisque ce n’est pas la beauté du paysage qui stimule nos facultés cognitives, mais bien le simple fait de s’activer.

Alors, si vous souhaitez être plus détendu, créatif et efficace au travail, levez-vous et allez prendre une marche ! Marchez dans les corridors de votre entreprise, promenez-vous dans un parc à proximité de votre lieu de travail ou dans les rues de votre quartier. Et surtout, n’oubliez pas d’inviter vos collègues à vous accompagner !

S'entraîner au bonheur

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les quatre outils suivants.

1. Bougez

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé. Marcher 20 minutes, à raison de 3 fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur dans le cas de dépression légère à modérée. En fait, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficace pour diminuer le stress. Véritable drogue légale, elle déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans notre corps.

Exercice : Marchez

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui à marcher 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Puis, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être physique et psychologique.

2. Méditez

Des spécialistes de la santé ont constaté que la méditation de pleine conscience, appelée également “mindfulness”, entraînait des bienfaits physiologiques et psychologiques. En fait, de nombreuses études rapportent la preuve des ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

La méditation de pleine conscience est une pratique laïque, fondée sur des évidences médicales, qui permet de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994.) 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite à réaliser un petit exercice d’environ 3 minutes pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

• Installez-vous confortablement, et fermez les yeux, afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.

• Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations physiques d’être présentes.

• Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être dans le moment présent, avec tout ce qui vous habite en ce moment.

• Accueillez les sensations, pensées et émotions en les reconnaissant simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages dans le ciel.

• Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent puis disparaissent du champ de votre conscience.

• Autorisez-vous, encore quelques minutes, à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

3. Pratiquez l’autocompassion

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

De nombreuses études ont démontré que l’autocompassion possède une foule de bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

• Débutez en prenant quelques instants pour reconnaitre vos difficultés.

• Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.

• Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.

• Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille ou encore un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous. Laissez les sentiments de compassion vous habiter.

• Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

4. Exprimez votre gratitude

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui expriment régulièrement leur gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie quotidienne.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse passer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre vie.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

• Inscrivez chaque jour dans un journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut augmenter de manière significative votre bien-être.

• Maintenez cette pratique durant une semaine et observez les changements dans votre attitude.

• Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Boostez votre moral avec un stylo

Les études scientifiques sur les pouvoirs thérapeutiques de l’écriture ont débuté il y a plus de vingt ans, alors que James Pennebaker, professeur de psychologie à l’Université du Texas, publie les résultats d’une étude étonnante. Il y démontre qu’écrire sur des évènements perturbants, à raison de 20 minutes par jour, durant une semaine, renforce de manière importante le système immunitaire, diminue la tension artérielle, et améliore le bien-être psychologique.

Cette étude inaugure, en Amérique du Nord, toute une série de recherches, qui viendront confirmer que de coucher sur papier les évènements importants de notre existence, aide à comprendre les épreuves auxquelles nous sommes confrontées, à mieux négocier avec elles, à leurs donner sens;  ce qui réduit la fréquence des pensées obsessionnelles. L’écriture aide également à diminuer le stress, à dépasser les chocs de la vie,  à évoluer et éventuellement, à modifier nos comportements.

Cela dit, soyez rassuré. Nul besoin d’être doté du talent de Nelligan pour profiter des bienfaits de l’écriture. Il vous suffit de trouver quelques minutes dans votre journée pour vous adonner tranquillement à cette activité.

Voici donc, pour vous initier à l’écriture thérapeutique, trois exercices dont l’efficacité a été démontrée. Choisissez celui qui correspond à vos besoins du moment, et observez-en les effets dans les jours ou les semaines à venir.

1. Pour traverser une épreuve: L’exercice de Pennebaker

Indications :  Une rupture amoureuse, un conflit au travail, une déception importante, une conversation douloureuse avec un être cher, un sentiment de colère persistant. Si de tels évènements continuent de vous hanter, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Durant les 4 prochains jours, permettez-vous de mettre par écrit tout ce que vous avez pensé et ressenti, pendant et après l’évènement. Laissez-vous aller, et explorez comment cela vous a affecté. Vous pouvez également effectuer des liens avec des expériences de votre enfance qui vous ont marquées. Évitez de vous attarder au pourquoi des évènements, car la recherche démontre que cela augmente le nombre de pensées intrusives et aggrave les états d’âme négatifs. Le mot d’ordre : réfléchir de manière lucide et tranquille sur vos états d’âme, sans chercher à les résoudre.

Bienfaits:  Cet exercice vous permet de donner sens à une expérience émotionnelle négative. Il diminue votre stress, vos émotions négatives et améliore votre bien-être.

2. Pour muscler votre optimisme: L’exercice du "meilleur moi possible"

Indications :  Si vous souhaitez vous sentir mieux, muscler votre optimisme, et avoir l’impression de mieux contrôler votre destinée, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Assoyez-vous dans un lieu tranquille, et réfléchissez à ce que vous souhaitez vivre d’ici un, cinq ou dix ans. Imaginez un avenir où tout se passerait comme vous l’espérez. Vous avez fait de votre mieux, travaillé dur, et vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Essayez d’imaginer ce moment avec autant de précision possible. Et maintenant, mettez par écrit ce que vous avez imaginé.

Bienfaits :  Écrire sur votre meilleur « moi possible » est un moyen puissant pour revoir vos objectifs, réorganiser vos priorités, et renforcer votre sentiment d’exercer un certain contrôle sur votre vie. Cet exercice suscite des émotions positives, ainsi qu’un sentiment de satisfaction accrue face à l’avenir.

3. Pour booster votre humeur: L’exercice des 3 bonnes choses

Indications:  Si vous voulez prendre une pause, vous sentir mieux, augmenter votre optimisme et votre gratitude, cet exercice est pour vous.

Durée :  Quelques minutes - chaque jour - durant 7 jours. 

Instructions :  Chaque soir, décrivez avec le plus de précision possible 3 bons moments de votre journée. Pas des moments exceptionnels. Juste de bons moments. Évoquez-les. Visualisez-les. Ressentez-les à nouveau, et savourez-les, tout en les décrivant.

Bienfaits :  Cet exercice vous permet de porter attention à tout ce qui va bien dans votre vie, et cela afin de contrer la tendance naturelle du cerveau à retenir plus aisément les expériences négatives. De fait, à quoi pensez-vous en fin de journée ? À ce qui se s’est bien passé ou à ce qui vous a perturbé, incommodé, frustré, ennuyé ?  La plupart d’entre-nous retenons le plus souvent l’évènement, petit ou grand, qui est venu bousiller notre journée. Or, l’accumulation d’expériences négatives dans la mémoire implicite nous rend plus anxieux et irritable. Par contre, devenir attentif au positif nous aide à augmenter notre niveau de bonheur subjectif et à réduire les symptômes dépressifs.

Comment contrer rapidement l’autodénigrement

L’autodénigrement, appelé également dialogue intérieur négatif, c’est cette petite voix qui vous parle constamment et qui vous critique trop souvent. Accumulation d’habitudes mentales qui vous sapent le moral, cette manière de penser vous empêche de profiter des bons moments et de vous réaliser au meilleur de vos capacités.

Et bien, sachez qu’il est possible d’en limiter la portée, par une stratégie toute simple, à effectuer où que vous soyez. La technique consiste tout simplement à identifier, et à vous répéter régulièrement, de nouveaux modes de penser plus réalistes et constructifs.

Bien entendu, si vous avez mis plusieurs années à développer, raffiner et intérioriser des procédés efficaces d’autodénigrement, il vous faudra un certain temps pour parvenir à intégrer cette nouvelle manière de percevoir la réalité. Cependant, vous pourrez y arriver grâce à cette stratégie en 5 étapes, qui ne demande que quelques minutes de votre temps :

1.  Identifiez le moment où vous commencez à vous dénigrer :

• Lorsque vous êtes préoccupé, stressé ou anxieux.

• Lorsque vous avez commis une erreur.

• Lorsque vous êtes découragé ou déprimé.

• Lorsque vous vous sentez coupable.

• Lorsque vous n’avez pas réussi comme vous le souhaitiez.

2.  Arrêtez-vous et posez-vous cette question :

• Est-ce que je veux vraiment me faire autant de mal en me dénigrant ainsi.

3.    Détendez-vous :

• Pratiquez, pendant quelques secondes, une technique de relaxation que vous appréciez.

4.   Une fois apaisé, remplacez vos pensées non aidantes, irréalistes et pessimistes par des pensées plus aidantes, réalistes et optimistes en vous demandant :

• Y a-t-il une manière moins catastrophique de percevoir la situation ?

• Comment une personne que j’admire – un ami, un sage - réagirait à cette situation ?

• Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?

• Que puis-je faire pour améliorer la situation ? Imaginez 3 solutions.

5.  Faites un pacte avec vous-même :

• À partir d’aujourd’hui, apprenez à devenir votre meilleur ami : Que diriez-vous à votre meilleur ami s’il vivait la même situation que vous ? Alors, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ?

Entraînez votre cerveau à être plus apaisé

Notre cerveau est une véritable machine à penser. Il pense continuellement, sans s’arrêter, comme un petit hamster qui ne cesse de courir dans sa roue toute la journée. De plus, la recherche scientifique démontre  qu’il a un penchant intrinsèque pour tout ce qui est négatif, lequel se manifeste de différentes manières :

• Le cerveau réagit plus intensément à un stimulus négatif qu’à un stimulus positif de même intensité.

• On se rappelle plus facilement les expériences négatives que les expériences positives.

• Il faut en moyenne 5 interactions positives dans nos relations pour compenser une interaction négative.

• Nous avons tendance à nous rappeler plus facilement les évènements qui se sont mal passés, et cela malgré le fait que la plupart des évènements de notre quotidien soient neutres ou positifs.

En fait, notre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives, et comme du Téflon sur les expériences positives. Ce mode de fonctionnement favorise l’accumulation d’expériences négatives dans notre mémoire et augmente de manière importante notre niveau de stress et d'anxiété.

La science nous apprend également que si nous nous concentrons sur des pensées négatives, sur la peur et l’inquiétude, nous musclons les neurones de pessimisme de notre cerveau, lequel deviendra un champion de négativité.

À l’inverse, si nous nous entrainons à voir plus réalistement, à voir ce qui est bon en nous, à apprécier ce que nous faisons de bien et à prendre le temps de relaxer, notre petite machine à penser deviendra plus habile à avoir confiance et à être paisible. Nous donnerons de la force et de la puissance aux circuits neuronaux responsables de ce qui nous permet de voir la vie plus réalistement.

Et ça, c’est démontré scientifiquement !  De fait, les plus récentes études en neuro-imagerie médicale démontrent que la manière dont nous pensons sculpte notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité, soit la capacité de notre cerveau à se modifier au fil de nos expériences. Ce n’est pas magique, et ça demande de la pratique, mais c’est terriblement efficace.

S’imprégner de ce qui est bon améliore notre moral, stimule notre énergie, développe notre résilience, et relativise l’impact des difficultés dans notre vie. Cela permet également à nos expériences positives de demeurer dans notre mémoire. 

Je vous propose par conséquent deux outils qui vous permettront d’entraîner votre cerveau à être plus confiant, apaisé et serein au quotidien.

1. S’imprégner de ce qui est bon 

• Commencez par identifier 2 à 3 évènements positifs de votre journée. Habituellement nos expériences positives sont d’une intensité légère à modérée, mais elles n’en demeurent pas moins dignes d'être remarquées.

• Une fois que vous en avez pris conscience, imprégnez-vous de la sensation positive que ces expériences ont sur vous. Laissez-les vous toucher.

• Plus l’expérience positive se prolonge dans votre conscience, plus vos neurones se raccordent ensemble, et plus votre mémoire en conserve une trace profonde.

• Les résultats seront d’abord modestes, mais à la longue, les expériences positives se tisseront à la trame de votre cerveau et augmenteront votre bien-être.

2. Voir le bon en soi

Il y a du bon en chacun de nous, mais il nous est souvent plus facile de le voir chez les autres qu’en nous-même. Pensez à votre meilleur ami : Qu’appréciez-vous chez lui ?  Sa franchise, son dynamisme, son intelligence ou encore son sens de l’humour ?  Reconnaître le bon chez un de nos proches, mais également reconnaitre le bon en soi, nous fait nécessairement et spontanément du bien. 

En fait, nous possédons tous des qualités. Malheureusement, le penchant négatif de notre cerveau nous conduit à voir plus aisément nos défauts. Ce faisant, nous renforçons notre sentiment de ne pas être à la hauteur et nuisons au développement de notre confiance.

• Alors, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos forces et de vos qualités. Choisissez un élément positif en vous. Peut-être êtes-vous particulièrement attentif, généreux, consciencieux.

• Prenez le temps d’intégrer que vous possédez bien ces qualités. Recherchez dans votre quotidien, des exemples de la manière dont elles s’expriment, et ressentez-bien leurs effets.

• Puis, identifiez ce que vos amis apprécient chez vous. Comment décriraient-il vos qualités ? Détendez-vous et ressentez véritablement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous permettez de vous laisser habiter par les émotions que ces pensées suscitent en vous.

• Laissez la reconnaissance de vos qualités se transformer en un sentiment d’estime, de confiance et de sérénité.

• Vous pouvez augmenter l'impact de cette pratique en mettant par écrit la liste de vos qualités et de vos expériences positives. Et surtout, permettez-vous de la relire régulièrement, particulièrement lors des moments de vie éprouvants.

Découvrez 6 techniques efficaces pour vous faire moins de soucis

Il est tout à fait normal de se faire du souci. Cela dit, le souci excessif peut accroitre de manière importante notre niveau de stress et d’anxiété. Maitriser et gérer notre propension à nous faire du souci constitue de ce fait, particulièrement lors de périodes de vie éprouvantes, une étape importante dans la gestion de notre stress. Je vous propose donc 6 outils anti-souci à utiliser lorsque vous vous surprendrez à ruminer.

1. Pratiquez l’arrêt de pensée

Une technique intéressante pour gérer vos soucis consiste à prendre conscience de votre habitude à ruminer puis, à pratiquer l’arrêt de pensée. Il s’agit tout simplement de vous dire « Stop » en pensée, puis de réorienter votre esprit vers une autre activité.

Vous pouvez également choisir de remplacer vos soucis par des pensées plus aidantes et encourageantes. Par exemple:  "Je ne dois pas me laisser envahir par mes soucis".  "Je dois éviter de penser constamment que ça ne va pas".  "Je me dis « stop » et j’oublie un moment mes difficultés". "Je fais une activité qui sollicite mon attention et qui me divertit."

2. Posez-vous les bonnes questions

Une autre technique efficace, en période de rumination, consiste à se demander s’il n’est pas possible de penser d’une manière moins négative ou menaçante.

En fait, si vous vous faites constamment du souci, il est possible que vous ayez tendance à interpréter les évènements de manière catastrophique, à amplifier les dangers, à vous questionner et à revenir fréquemment sur les évènements qui vous préoccupent.

Cette manière de penser augmente grandement le niveau d’anxiété. Voici donc un certain nombre de questions qui permettent de retrouver, au cœur de la tourmente, un tantinet de sérénité.

• Y a-t-il une autre manière moins catastrophique de considérer le problème ?

• Quelle est la probabilité pour que ce dont je me soucie en ce moment se produise réellement ?

• Comment quelqu’un d’autre – Un ami, un sage, quelqu’un que j’admire - considérerait ce problème ?

• Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?

• Quelles sont les solutions qui ont pu m’échapper ?

• Imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe.

3. Faites appel à votre capacité à raisonner

Faire appel à sa capacité à raisonner peut réduire le stress causé par la rumination de vos difficultés. Voici donc quelques exemples de raisonnement à utiliser lorsque vous vous faites du souci :

• Je ne dois pas prendre pour acquis que le pire va arriver.

• Je suis capable d'affronter cette situation.

• Me faire du souci ne m’aide pas mais me nuit.

• Est-ce que je veux continuer à aggraver ma situation en me faisant du souci ?

4. Programmez vos soucis

Un souci peut devenir envahissant à certain moment. Il est alors possible de l’affronter en lui consacrant un moment particulier dans la journée qui deviendra votre temps pour les soucis.

Alors, la prochaine fois que des soucis envahiront votre esprit, rappelez-vous que ce n’est pas encore votre temps pour les soucis, et prenez-les en note dans un petit carnet si vous craignez de les oublier.

Puis, fixez-vous un moment à votre agenda pour prendre soin de vos soucis. Commencez par 20 minutes par jour puis, diminuez progressivement de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous trouviez votre temps optimal pour vos soucis.

L’intérêt de cette pratique est de vous donner le sentiment que vous vous êtes occupé de vos soucis et de libérer votre esprit pour le reste de la journée.

5. Prenez note de vos soucis

Des recherches ont démontrées qu’écrire sur nos expériences préoccupantes peut diminuer le stress associé aux soucis. L’écriture permet une prise de distance face aux soucis et donne le sentiment de mieux les maitriser. On se fait souvent des soucis vagues. Les écrire les concrétisent et peut nous aider à mieux les résoudre. Seulement 15 minutes, 3 fois par semaine,  suffisent pour en retirer des bienfaits.

6. Distrayez-vous

Cette technique très simple est extrêmement efficace. Elle consiste à déplacer votre attention vers une activité distrayante suffisamment captivante pour vous empêcher de ruminer : Lire un bouquin passionnant, regarder un film captivant, écoutez de la musique que vous adorez, pratiquer une activité physique qui vous détend.

Choisissez une activité qui vous absorbe, vous motive et qui n’est pas nocive pour votre santé. La distraction génère des émotions positives et permet de considérer vos problèmes de manière plus objective et positive. Même un changement d’humeur passager peut vous réénergiser et vous aider à aborder les difficultés plus efficacement.

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise est un véritable art de vivre qui nous permet de diminuer le stress, l'anxiété et la culpabilité et nous donne accès à une plus grande paix intérieure et une plus grande sérénité. Il s'agit, selon le dictionnaire Larousse, « d’un moyen de libération psychologique consistant à se détacher du désir de maîtrise ». Mais, comment lâcher-prise au coeur de nos quotidiens survoltés ?

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise c’est accepter de ne plus tout contrôler et accueillir la réalité, même lorsqu’elle ne correspond pas à nos désirs. C'est ne pas regretter le passé, ou craindre le futur, mais vivre pleinement le présent. C’est accepter nos limites, se faire confiance, faire confiance à la vie et accepter ce qui est. Facile à dire, mais un peu plus complexe à réaliser ! 

Lâcher-prise nous permet d'accorder notre attention à ce qui est essentiel pour nous, au détriment de choses moins importantes qui nous stressent fortement. Cela nous conduit, éventuellement, à mener notre vie en fonction du sens que nous souhaitons lui donner et à agir en fonction de nos valeurs profondes.

Enfin, lâcher-prise c'est se rappeler, et mettre en pratique chaque jour, cette prière de la sérénité :

« Donnez-moi la grâce d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ».

Alors, si vous souhaitez commencer à pratiquer cet art de vivre, voici 5 exercices très simples à expérimenter.

1. Se libérer de la peur  

Nous pouvons nous libérer progressivement de notre peur d'agir en nous lançant quotidiennement de petits défis à la mesure de nos possibilités. Mais, il nous faut également, au même moment, lâcher-prise sur notre perfectionnisme qui nous incite trop souvent à ne pas oser prendre de risque. Pour y arriver, il nous suffit d'augmenter progressivement les défis que nous souhaitons affronter, afin de développer nos compétences et de demeurer stimulé.

Exercice: Rappelez-vous une situation où vous avez osé prendre un risque malgré votre peur. Imaginez ce moment avec le plus de précision possible. Puis, rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir réussi. Repensez à toutes les ressources qui vous ont permis d'oser. Puis, engagez-vous à affronter une nouvelle peur chaque semaine, dès aujourd’hui.

2.  Se libérer des pensées parasites 

Si vous souhaitez vous libérer de vos pensées parasites, il est essentiel de les identifier, de les accueillir puis de les accepter. Une fois reconnues, elles perdront de leur intensité.

Exercice: Lorsque vous vivez un moment où vous ne parvenez pas à lâcher-prise sur vos pensées, après avoir tenté de les accepter, notez tout ce que vous ressentez. Laissez-vous aller. Puis, terminez l'exercice en choisissant de vous libérer de ces pensées, et retrouverez-les le lendemain, au besoin, avec une vision renouvelée de la situation.

3. Se libérer de la culpabilité

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Comme le disait Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelquefois, mais jamais à tout le monde tout le temps. » Apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité.

4. Se libérer du regard des autres

Rappelez-vous une situation où vous vous êtes empêché d'agir par crainte du regard des autres. Rappelez-vous ce que vous avez pensé et ressenti. Imaginez la même scène, mais voyez-vous maintenant agir en dépit du regard d’autrui. Imaginez les possibilités de réaction de chaque personne qui assistent à la scène, et répondez à leurs commentaires par « Et alors ? » Faites le choix d’affronter une situation qui vous gêne régulièrement.

5. Se libérer de ses complexes

Prenez quelques instants pour identifier 3 parties de votre corps que vous appréciez. Puis, trouvez une manière de les mettre en valeur quotidiennement.

L'ABC de la sérénité

Je vous offre aujourd'hui un petit bijou de sagesse, déniché au détour d’une escapade en Californie. Vous y découvrirez l’essentiel des enseignements de vie du Dalaï Lama, maître incontesté du bonheur et de la paix d’esprit. Construit à la manière d’un ABC de la sérénité, vous pourrez l’afficher bien en vue, afin de permettre à tous les membres de votre famille de s’en inspirer, chaque jour de leur vie.

Live one day at a time and make it a masterpiece 

A to Zen of life

 

Avoid negative sources, people, places and habits.

Believe in yourself.

Consider things from every angle.

Don’t give up and don’t give in.

Everything you’re looking for lies behind the mask you wear.

Family and friends are hidden treasures, seek them end enjoy their riches.

Give more than you planned to.

Hang on to your dreams.

If opportunity doesn’t knock, build a door.

Judge your success by what you had to give up in order to get it.

Keep trying no matter how hard it seems.

Love yourself.

Make it happen.

Never lie, steal or cheat.

Open your arms to change, but don’t let go of your values.

Practice makes perfect.

Quality not quantity in anything you do.

Remember that silence is sometimes the best answer.

Stop procrastinating.

Take control of your own destiny.

Understand yourself in order to better understand others.

Visualize it.

When you lose, don't lose the lesson.

Xcellence in all your effort.

You are unique, nobody can replace you.

Zero in on your target and go for it.

Découvrez le secret le mieux gardé de la paix d'esprit

Les perturbations et le stress de la vie quotidienne modifient de manière importante notre manière de respirer. La surprise nous coupe le souffle, l’émotion nous essouffle, l’angoisse nous étouffe, la peur et la colère nous font retenir notre souffle.

Lorsque nous respirons ainsi, notre corps se met en alerte et enclenche ses mécanismes de survie : nos muscles se contractent, notre rythme cardiaque s’accélère, notre pression artérielle augmente et une cascade d’hormones de stress inonde notre corps.

Or, il existe un outil très simple pour mettre fin à cette réaction de stress dans notre corps, et cela afin d’éviter qu’il ne se chronicise et ne nuise à notre santé. Cet outil, secret le mieux gardé de la paix d'esprit, est gratuit, transportable, sans effet secondaire, et utilisable en toutes circonstances et il s’appelle : La respiration.

Vous êtes stressé: Respirez !

La respiration constitue la base, la fondation et la clef de toutes les techniques de relaxation. Pratiquer des exercices de respiration tous les jours, d’abord au calme,  puis un peu partout, vous permettra de mieux gérer votre stress et vos émotions. En fait, il a été démontré qu’une bonne respiration inhibe près de 90% de la noradrénaline, l’une des hormones de stress.  

Offrez-vous une pause-respiration régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour, dès que vous sentez monter la pression.  Profitez également de tout ces petits moments où vous avez la désagréable impression de perdre votre temps pour respirer lentement et calmement: Lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente, dans un bouchon de circulation ou lors de vos trajets dans les transports en commun. La règle d’or à appliquer et à vous rappeler en toutes circonstances: « Attente = Détente ».

Voici donc, en guise d’initiation, trois exercices très simples, qui vous permettront d’apprendre, ou de réapprendre à respirer correctement, que vous pourrez pratiquer selon vos besoins du moment.

1.    Dans une file d’attente, en voiture ou à la pause-café : "La respiration abdominale "

Sonia Lupien, directrice du Centre d’études sur le stress humain, l’appelle la « Respiration Bedaine ».  Elle vous aidera à activer rapidement la branche parasympathique de votre système nerveux autonome, véritable frein à plusieurs de vos fonctions physiologiques.

• Assoyez-vous confortablement. Détendez le visage. Relâchez la mâchoire. Relaxer les épaules.

• Commencez par expirez l’air stagnant de vos poumons.

• Puis, inspirez lentement par le nez en gonflant légèrement le ventre.

• Et, expirez doucement par le nez en laissant le ventre redescendre.

• Répétez le temps nécessaire pour vous apaiser en demeurant simplement attentif au calme va-et-vient de votre respiration.

2.   En situation de stress intense: "La respiration express"

Cette technique de respiration hyper efficace vous aidera à vous calmer rapidement en situation de stress intense.

• Assoyez-vous confortablement et détendez-vous.

• Commencez par expirez complètement l’air stagnant de vos poumons.

• Puis, prenez une longue et lente inspiration par le nez.

• Conservez le souffle 3 à 5 secondes.

• Et, expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.

• Imaginez que vous expirez tout votre stress et que vous le chassez à l’extérieur de vous.

• Répétez-vous au même moment: « Je reste calme et détendu », « Tout va bien se passer » ou « Je reste dans le moment présent ».

• Recommencez 3 à 5 fois.

3.   Pour retrouver le calme et la concentration :  "La respiration alternée"

Véritable interrupteur de stress, cet exercice respiratoire, issu du yoga, et adapté à la vie moderne, vous aidera à retrouver le calme et la concentration nécessaires en toutes circonstances.

• Assoyez-vous confortablement, fermez les yeux et relaxez votre corps.

• Fermez la narine droite avec le pouce droit.

• Inspirez lentement par la narine gauche en vous concentrant sur le trajet de l’air.

• Fermez la narine gauche, ouvrez la narine droite et expirez lentement.

• Inspirez par la narine droite en bloquant la gauche.

• Bloquez la narine droite et expirez par la gauche.

• Faites cela une dizaine de fois en vous concentrant sur le trajet de l’air et en conservant le corps détendu.

4.  Pour s’amuser et se détendre : "Chantez !"

Les exercices de respiration vous ennuient et vous n’avez aucune envie de les pratiquer ?  Pas de problème. Il vous suffit de chanter !  En voiture, sous la douche, en faisant le ménage, ou au travail, chantez le plus souvent possible, en initiant le souffle par le ventre.  Les vibrations émises par les sons de votre voix stimuleront votre énergie et apaiseront votre anxiété.

Vous vous sentez déboussolé ? Faites-le POINT !

« Faire le point » est un terme maritime qui désigne l’action de diriger convenablement un navire et, par extension, une métaphore signifiant la possibilité de clarifier la situation où l’on se trouve. Alors, si vous éprouvez à certains moments le sentiment que le navire de votre vie part à la dérive, plongez au cœur de la pleine conscience, et retrouvez la direction de votre vie en faisant le POINT.

 "Faites le POINT"

Pause : La première chose à faire dans toute pratique de pleine conscience est de s’arrêter, de faire une pause, de cesser de fonctionner sur le pilote automatique, afin d’ouvrir un espace entre ce qu’on appelle le stimulus – la situation problématique dans laquelle vous vous trouvez – et votre réponse à cette situation.

Ouverture : Puis, ouvrez-vous tout simplement à tout ce qui se présente à vous à ce moment de votre vie. Accueillez, sans jugement, le stress, l’anxiété, la tristesse, la colère, ou encore toutes pensées et émotions qui vous habitent présentement.

Investigation : C’est le moment d'investiguer avec curiosité ce que vous vivez. Avec l’esprit du débutant, demandez-vous si vous reconnaissez le type d’émotions et de pensées que vous vivez présentement. Si vous êtes envahis par des croyances négatives telles que: « Je ne suis pas assez compétent », « je n’y arriverai jamais », « je ne vais jamais m’en sortir », posez-vous les questions suivantes :

• Est-ce 100% vrai ?

• Est-il possible de considérer la situation autrement ?

• Qu’est-ce que ces pensées suscitent en moi comme émotions ?

• Que se passerait-il si je cessais de rester attaché à ce genre de pensées ?

• De quelle manière un sage - ou une personne que j’estime - considérerait la situation ?

Non-identification : Nous sommes souvent incroyablement durs envers nous-mêmes. Et, nos monologues intérieurs sont fréquemment des schémas de pensées issus de notre passé ou(et) des tendances à interpréter les évènements de manière automatique.

La pleine conscience nous apprend à traiter les pensées comme des évènements mentaux plutôt que des faits. Lorsqu’une pensée surgit dans votre esprit, acceptez-la et considérez-la comme un simple évènement du mental. Tentez de l’imaginer comme si c’était un nuage qui passe dans le ciel. En pratiquant la pleine conscience, vous apprendrez à devenir conscient des pensées qui défilent sans cesse dans votre esprit, sans vous y attacher, en demeurant simplement conscient de leurs allées et venues.

Trouver sa vérité : Une fois que vous vous serez ainsi posé et apaisé, vous reconnaitrez alors cette vérité: Les pensées ne sont pas des faits et elles ne nous disent pas toujours la vérité. Les pensées vont et viennent et puis repartent constamment. Vous apprendrez à devenir attentif, sans jugement, tel un observateur impartial, au mouvement incessant de vos expériences, pensées et émotions quotidiennes, en vous rappelant que dans la vie, tout passe.

Apprivoiser le stress de performance

 

Vous devez effectuez dans quelques instants un examen, une épreuve ou encore une présentation devant un groupe important. Vous sentez la tension monter: Votre cœur bat la chamade, votre ventre se noue et vos mains se mettent à trembler.  Pas de doute vous êtes stressé !

Les psychologues l’appellent le stress de performance. Réaction du corps quasi incontrôlable, elle peut nous faire perdre nos précieuses facultés. En fait, le stress de performance fait partie des trois réactions possibles de l’être humain face à un danger réel ou imaginé : Fuir, combattre ou s’immobiliser. Or, ce que nous disent les spécialistes, c’est qu’en situation de stress, il est impératif d’opter pour l’option combattre. Facile à dire, mais comment y arriver ?

Percevoir le stress autrement : Un outil puissant

Vous serez peut-être étonné d'apprendre que le simple fait de modifier notre manière de percevoir le stress permettrait de le transformer en source d’énergie pour affronter plus efficacement les épreuves auxquelles nous sommes confrontés. 

C'est effectivement ce que des chercheurs ont récemment démontré en réunissant des sujets incommodés par le stress de performance. Ils leurs ont offert un petit cours sur les origines du stress et sur sa fonction de protection et de survie, en leurs expliquant que:

• Le stress est une réaction qui nous permet de faire face au danger.

• En situation de stress, le cœur bat rapidement pour nous aider à déployer l’énergie dont nous avons besoin pour offrir une prestation de qualité.

• Nos muscles se contractent afin de permettre à notre corps de se préparer au défi.

• Le meilleur moyen pour performer consiste à profiter de ce cadeau de notre physiologie, en adoptant une attitude confiante et déterminée.

Et alors, aussi étonnant que cela puisse paraitre, le comportement des participants s’est transformé. Ils sont devenus combatifs, énergiques et assurés.

Conclusion: Le stress n'est pas mauvais en soi. C'est notre manière de le percevoir qui peut-être néfaste. Alors, la prochaine fois que vous sentirez une montée de stress, et cela peu importe les circonstances, rappelez-vous que votre corps vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour affronter le défi et qu’il stimule votre vitalité afin de vous permettre d’optimiser vos performances. 

Comment faire plus en travaillant moins: Découvrez 9 outils pour y arriver

Notre efficacité au travail dépend, en grande partie, du bon fonctionnement de notre esprit. Est-il bien nourri, libre de stress, reposé et prêt à travailler. En fait, il est démontré que la surcharge cognitive diminue de manière importante nos performances mentales et notre capacité à penser, organiser, innover, prendre des décisions, résoudre des problèmes, apprendre, retenir et gérer nos émotions.

Voici donc 9 outils pour faire plus en travaillant moins

1.     Débutez votre journée par la tâche la plus exigeante

La matinée constitue le moment où notre vigilance et notre niveau d’énergie sont à leur apogée.  Alors, éteignez la sonnerie de votre téléphone, fermez toutes les applications distrayantes sur votre portable, et plongez dans le travail le plus rébarbatif, ou le plus exigeant. Vous serez récompensé pour vos efforts et votre courage.

2.    Évitez le multitâches

Contrairement à la croyance populaire, notre cerveau ne fonctionne pas comme un ordinateur. Il n’est pas conçu pour effectuer plusieurs activités en simultané. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent et nous rendent plus susceptibles de faire des erreurs. Lorsque nous choisissons de nous concentrer sur une seule tâche, nous éloignons les distractions, les pertes de temps et d’énergie et améliorons notre efficacité.

3.  Prenez des pauses

Une étude démontre que les employés les plus productifs s’offrent en moyenne 15 minutes de pause toutes les 50 minutes de travail. Alors, offrez-vous une pause régulièrement: Allez marcher, dégustez une collation-santé et relaxez un moment afin de vous détendre et de refaire le plein d’énergie.

À l’heure du lunch, délaissez votre écran d’ordinateur, ce qui diminuera votre fatigue et augmentera votre efficacité pour le reste de la journée. Mangez lentement, ce qui vous aidera à ressentir les signaux de satiété et éventuellement, si vous le souhaitez, à diminuer la quantité de nourriture que vous consommez.

4. Planifiez vos réunions en après-midi

Notre capacité à nous concentrer est comme un muscle qui se fatigue tout au long de la journée. L’après-midi constitue par conséquent le moment idéal pour rencontrer ses collègues, organiser ses réunions de travail mais également pour planifier des séances de remue-méninges afin de solutionner les problèmes.

En fait, il semble que nous soyons plus créatifs lorsque notre intellect est en perte de vitesse. Alors, si vous manquez d’énergie et n’arrivez plus à vous concentrer, autorisez votre esprit à se laisser aller. Vous favoriserez ainsi votre créativité.

5. Marchez

On ne le répètera jamais assez : S’offrir une pause accroit la productivité. Alors, sortez marcher quelques minutes à l’extérieur. La lumière naturelle ralentit la production de mélatonine, une hormone du sommeil, ce qui permet de se sentir alerte plus longtemps.

Si vous êtes stressé, vous pouvez admirer durant quelques minutes des paysages inspirants sur votre écran d’ordinateur car il est démontré que cette pratique ralentit le rythme cardiaque, relaxe le corps et aide à s’apaiser.

Enfin, si vous le pouvez, prenez le temps de caresser un animal, ce qui favorise la production de sérotonine et de dopamine, des hormones qui diminuent la dépression et améliorent l’humeur.

6.  Planifiez

Vous serez plus efficace si vous signifiez à votre cerveau à quel moment vous complèterai les tâches que vous souhaitez effectuer. De fait, planifier le moment exact de la réalisation d’une activité permet d’augmenter la probabilité de l'accomplir au moment désiré. Alors, notez à votre agenda tout ce que vous souhaitez accomplir au cours de la journée, sans quoi vous risquez fort de voir vos pensées se disperser et votre motivation s’estomper.

7.  Prenez vos repas du soir en famille

La recherche démontre que ce temps partagé avec vos proches protège les enfants des nombreux périls du monde moderne : Dépendance à la drogue et à l’alcool, comportements sexuels à risque, troubles alimentaires, etc.  Et, c’est également bon pour votre santé !

8.  Établissez une routine du coucher à l’abri des technologies

Vous croyez probablement que les routines du coucher ne valent que pour les enfants. Et bien, détrompez-vous ! De fait, les experts en la matière les recommandent également aux adultes afin de signifier clairement au cerveau de se préparer au sommeil.

Alors, cessez toute activité stimulante au moins 2 heures avant le coucher. Préparez-vous une tisane. Éteignez cellulaire et ordinateur. Écoutez une musique douce que vous appréciez et permettez-vous de relaxez dans un bain aux effluves apaisantes. Une étude démontre que prendre un bain chaud, chaque soir, durant 8 semaines, serait plus efficace, pour diminuer l'anxiété légère, que la prise d’antidépresseur !

9.  Dormez suffisamment

Vous n’avez pas le temps ?  Et bien, peut-être est-ce le moment de revoir vos priorités. Car, vous ne parviendrez à votre plein potentiel dans les différentes sphères de votre vie - travail, famille, amis - qu’à condition d’offrir à votre corps le sommeil dont il a besoin. De fait, une foule de recherches scientifiques démontrent que le manque de sommeil affecte, entre autre, l'humeur, les performances, les capacités d’apprentissage et le niveau de satisfaction dans nos relations.

Méditer: Le meilleur des antistress

La méditation de pleine conscience, également appelée Mindfulness, est un merveilleux antidote au stress. Sa pratique régulière nous apprend à mieux gérer nos pensées et nos émotions. Elle nous permet également d'atteindre une équanimité des émotions, c’est-à-dire une égalité d’humeur et une sérénité bienfaisante.

Véritable entrainement mental, la méditation de pleine conscience permet de libérer l’esprit des pensées stressantes. Son principe est de développer notre attention et notre concentration afin de mieux canaliser le flot de nos pensées.

La méditation de pleine conscience est devenue, au cours des dernières décennies, une méthode thérapeutique complémentaire pour de nombreux problèmes de santé. C’est une technique psychologique dont les bienfaits ont été démontrés scientifiquement par de nombreuses études, lesquelles rapportent la preuve de ses effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété, la dépression, l’hypertension et la douleur chronique.

Bienfaits de la Méditation de Pleine Conscience :

1. Augmente notre attention et notre concentration

2. Réduit de 30% à 40% le stress

3. Améliore l’humeur

4. Renforce le système immunitaire en augmentant de 20% à 30% nos anticorps

5. Diminue les pensées automatiques ou ruminations mentales

La méditation de pleine conscience constitue une méthode très efficace qui permet d’agir sur les pensées. Elle nous aide à sortir du pilote automatique en devenant plus présent à notre vie, en habitant le présent plutôt qu’en ruminant le passé, ou en nous projetant anxieusement dans un futur anticipé.

La méditation de pleine conscience nous offre également une nouvelle manière d’aborder les émotions et les pensées. Non plus par le raisonnement ou par la lutte, mais plutôt par l’accueil et l’ouverture à tout ce qui se présente à nous : pensées, émotions et sensations.

Méditez c’est tout simple. Nul besoin de vous mettre pieds nus, de vous asseoir en lotus ou de chanter le son « Om » toute la journée. Méditer ne ressemble pas à ça.

Méditer, ce peut-être tout simplement, après un évènement stressant, prendre le temps de respirer afin de retrouver le calme. Méditer peut également signifier d’essayer, le plus souvent possible, d’être présent à ce qu’on fait, à ce qui nous entoure et à ce que l'on vit. 

Méditer, pourra consister à s’accorder quelques minutes pour se recentrer sur ce que nous allons faire avant un rendez-vous important. Ou encore, lorsque nous sommes stressés, inquiets, découragés, cela pourra signifier de prendre le temps de s’apaiser. Comment ?  En prenant quelques minutes pour s’arrêter sur ce qui vient de se passer, ce que nous ressentons, et ce que nous choisissons de faire à la lumière de ce que nous aura apporté ce court moment de retour en nous-même.

Je vous propose maintenant un petit exercice appelé la minute de méditation "STOP". Cette méditation consiste tout simplement à effectuer une pause dans notre journée, pour nous connecter à ce qui est présent en nous, à cet instant. Un peu comme si nous avions la possibilité de rentrer à la maison, lorsque nous sommes tendus, inquiets ou stressés.

La minute de méditation: "STOP"

S’autoriser à faire une pause consciente, grâce à cette courte méditation, nous permet de nous approcher au plus près de notre expérience, afin d’éviter de réagir impulsivement aux évènements, et de répondre plus efficacement au défi du moment.

Mais concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Vous n’avez qu’à pensez au mot "STOP". Inscrivez-le sur votre écran d’ordinateur, afin de vous rappeler régulièrement l’importance de vous arrêter pour vous offrir une minute de méditation.

Stop

S = Stop:  Je m’arrête lorsque je réalise que je suis stressé, anxieux, frustré, et que je m’apprête à réagir impulsivement.

T = Temps pour respirer:  Je respire consciemment pendant quelques instants.

O = Ouverture:  Je me demande : «  Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment ».  Je m’autorise à ressentir les pensées, sensations et émotions qui m’habitent.  J’accueille les choses comme elles sont, sans les juger, ni essayer de les changer.

P = Poursuivre.  Je reprends mes activités en choisissant l’action appropriée.

Une bonne raison d'éviter les écrans en soirée

Vous avez l’habitude de vous divertir le soir en visionnant une série passionnante sur votre tablette ? Ou, peut-être profitez-vous de ce moment pour effectuer vos achats sur internet ou pour discuter avec vos amis sur Skype, Instagram ou Facebook. Et bien, sachez que toutes ces activités nuisent à l’endormissement. Pourquoi ? La réponse est toute simple : Les effets nocifs de la lumière des écrans.

La lumière des écrans nuit au sommeil

Plusieurs études ont en effet démontré les effets perturbateurs des écrans sur notre sommeil, lesquels diffusent une lumière bleue qui bloque de manière importante la sécrétion de mélatonine. 

Conséquence : L’endormissement est retardé, le sommeil est moins réparateur, moins profond et plus fractionné. De plus, l’utilisation de téléphone cellulaire, d’internet ou de jeux vidéo avant le coucher, maintient votre esprit en alerte, dans un moment où il serait plus indiqué de vous « débrancher » afin de préparer votre cerveau au sommeil.

Quoi faire ?

Deux solutions s’offrent à vous. La première et la plus efficace : Tout simplement vous débrancher en éteignant ordinateur, tablette et téléphone intelligent en soirée. La seconde option : Vous procurer un filtre à lumière bleue, tel que celui offert gratuitement sur Android, ou encore le modèle « f.lux » disponible sur Mac, Window, iPhone et iPad. Vous pouvez également opter pour des lunettes protectrices commercialisées sous le nom de  « Sleep Aid » disponibles sur Amazon.

8 outils pour favoriser le sommeil de votre enfant

Bien dormir ça s’apprend autant pour les adultes que pour les enfants. Alors, si votre petit dernier se plaint régulièrement de ne pouvoir « faire dodo », voici quelques conseils pour l’aider à développer de bonnes habitudes de sommeil, et lui permettre de se laisser glisser plus aisément dans les bras de Morphée.

1. Assurez-vous que votre enfant pratique quotidiennement une activité physique: Rester assis sur les bancs d’école toute la journée et s’installer devant un écran jusqu’au moment du coucher ne prédispose pas au sommeil. Votre enfant peut-être fatigué mentalement,  ce qui ne veut pas dire qu’il l’est physiquement. Il est donc important de vous assurer qu’il s’active chaque jour en pratiquant un sport ou une activité physique, quelle qu’elle soit. La soirée doit pour sa part être réservée à la lecture ou à des jeux de société, en évitant tout ce qui peut le stimuler.

2. Passez suffisamment de temps ensemble: Si vous êtes constamment sur la brèche et que votre enfant a le sentiment de ne pas vous voir suffisamment, cela risque fort d’entrainer des répercussions au moment du coucher. Il cherchera alors l’attention qui lui manque avec les moyens limités dont il dispose : Il vous gardera éveillé… à ses côtés.

3. Instaurez un rituel du coucher: Aller au lit ne doit pas être présenté comme une punition mais plutôt comme l’occasion d’un temps privilégié avec son parent pour échanger, lire une histoire et se faire un câlin avant de dormir. Le rituel du coucher n’est pas un luxe mais une nécessité, une fonction rassurante de contenant des angoisses de l’enfant, un moment d’échange essentiel qui permet de faire le plein de son parent avant de s’en séparer.

Permettez à votre enfant de lire tranquillement dans son lit, de boire une tasse de lait chaud ou une tisane dans une chambre calme éclairée d'une petite veilleuse pour le rassurer. Vous pouvez également lui proposer de penser à un moment agréable, ce qui est beaucoup plus efficace que de compter les moutons. Et surtout, rappelez-vous qu’un bon rituel du coucher est limité dans le temps. Évitez par conséquent ceux qui se prolongent indéfiniment et qui laisse supposer à l’enfant que la nuit est si angoissante que vous ne pouvez vous résoudre à le quitter. Un rituel sécurisant est nécessairement limité dans le temps.

4. Conservez un horaire de coucher régulier: Une étude américaine portant sur plus de 10,000 enfants a montré que la régularité des heures du coucher est aussi importante que la durée du sommeil. Les enfants qui se couchent à des heures irrégulières ont davantage de problèmes comportementaux et une tendance à l’hyperactivité. Il est donc recommandé de coucher son enfant à heure régulière, y compris la fin de semaine.

5. Restez ferme: Pour bien grandir et bien dormir votre enfant a besoin d’amour et de limites.  S’il refuse de se coucher et qu’il se relève constamment, résistez à la tentation de le prendre dans votre lit. Votre fermeté lui permettra d’être rassuré car vous lui signifierai ainsi qu’il est en sécurité dans sa chambre et que vous avez confiance dans sa capacité à trouver seul le sommeil.

6. Évitez la télé et autres écrans en soirée: Ils ont un effet perturbateur sur le sommeil de l’enfant, lequel sera plus agité et possiblement entrecoupé de réveils nocturnes, voir de cauchemars, vu les images stimulantes qui occupent son esprit. Plus un enfant regarde la télé - ou d’autres types d’écrans en soirée - plus il est excité et plus son endormissement est difficile.

7. Soyez à l’écoute: Les angoisses de la journée refont souvent surface au moment du coucher. Cela est tout à fait normal et vous offre l’occasion de comprendre ce que vit votre enfant. Alors, n’hésitez pas à discuter avec lui de ses inquiétudes et de ses peurs afin de le rassurer. Faites-lui la lecture d’histoires présentant des personnages auxquels il peut s’identifier. Les aventures de Max et Lili vous seront à cet égard des plus précieuses. Elles abordent de manière ludique et imagée, dans un langage qui plait aux enfants, une foule de difficultés qu’il est susceptible de rencontrer.

8. S’il est survenu un évènement douloureux dernièrement dans la vie de votre enfant: Décès, séparation, maladie, déménagement, intimidation, il peut-être normal qu'il éprouve des difficultés à s’endormir. Essayer d’en parler avec lui et sachez l’écouter afin de trouver une manière de l’apaiser. Et, si ses difficultés de sommeil persistent et s’amplifient, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue pour enfant.