Survivre au stress du temps des fêtes

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs, si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques, afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches, surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent, et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions, pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

• Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.

• Laissez-vous guider par votre intuition.

• Respectez ce que vous ressentez.

• Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir, et osez refuser certaines invitations.

• Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.

• Soyez en paix avec votre décision.

• Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.

• Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie, plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.

• N’hésitez pas à vous faire du bien, quitte à déplaire à certains.

• Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.

• Profitez de ce moment pour apprécier, et être reconnaissant, pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apporté.

• Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.

• Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.

• Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.

• Amusez-vous et reposez-vous.

• Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé.

      Joyeuses Fêtes !

Vous êtes stressé ? Relaxez !

La relaxation est l’une des techniques les plus efficaces pour gérer le stress. Méthode simple et accessible, elle permet de stabiliser l’humeur, de ralentir le rythme cardiaque, de diminuer la pression artérielle, de réduire les tensions musculaires et d’apaiser les douleurs liées à un problème médical ou psychologique. La relaxation nous aide également à apaiser nos émotions et à mieux gérer les symptômes physiques et psychologiques associés à des troubles tels que le stress, l'anxiété, la dépression, la douleur chronique, la fibromyalgie, les pathologies cardiaques et le cancer.

La relaxation est de plus en plus utilisée en médecine et en psychologie. C’est un outil précieux, naturel, gratuit, transportable et sans effet secondaire, qui nous permet d’améliorer rapidement notre bien-être. Technique psychologique dont l'efficacité a été maintes fois démontrée, la relaxation produit l’inverse de la réaction de stress dans notre corps. Elle favorise une détente mentale qui évite à notre organisme de se maintenir dans un état d’alerte permanent, lequel est nocif pour notre santé. 

Objectifs de la relaxation

La pratique régulière d’un programme de relaxation vous aidera à :

• Mieux gérer le stress et l’anxiété

• Mieux gérer vos émotions

• Vous décentrer des émotions négatives

• Générer des émotions positives

• Découvrir différents moyens d’apaiser le corps et l’esprit

À chacun sa manière de relaxer

Il existe de nombreuses techniques de relaxation – contrôle respiratoire, relaxation, visualisation, méditation - qui permettent d'obtenir une réponse de relaxation physique et psychique. L’important consiste à identifier les techniques les plus efficaces pour vous et à les pratiquer régulièrement.

Plus vous vous exercerez, et plus vous parviendrez à vous détendre rapidement et profondément. Cela dit, si vous souhaitez vous initier à cet outil de gestion du stress, je vous invite à visiter la section « Exercices » de ce site, afin d’accéder à un programme complet de relaxation.

Voici donc, en guise d’introduction, pour les hyperactifs qui n’ont pas envie de s’allonger, ou pour les gens pressés qui disposent de peu de temps pour pratiquer, un exercice de relaxation dynamique.  

Relaxation musculaire rapide

• Debout, assis ou allongé, inspirez en contractant le plus possible tout le visage : froncez les sourcils, plissez le front, serrez les lèvres. Conservez la contraction quelques secondes.

• Puis, expirez par la bouche en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Ressentez pendant quelques instants la sensation de détente de votre visage.

• Et maintenant, inspirez à nouveau, et contractez votre visage, ainsi que tous les muscles de votre corps : les bras, les jambes, l'abdomen et les fessiers se contractent au maximum. Conservez la contraction.

• Puis, expirez longuement par la bouche en visualisant que vous évacuez tous vos soucis et toutes vos préoccupations.

• Prenez quelques instants pour prendre conscience de la sensation de détente de votre corps tout entier.

• Recommencez cette séquence 2 à 3 fois puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Entraînez votre cerveau à être plus apaisé

Notre cerveau est une véritable machine à penser. Il pense continuellement, sans s’arrêter, comme un petit hamster qui ne cesse de courir dans sa roue toute la journée. De plus, la recherche scientifique démontre  qu’il a un penchant intrinsèque pour tout ce qui est négatif, lequel se manifeste de différentes manières :

• Le cerveau réagit plus intensément à un stimulus négatif qu’à un stimulus positif de même intensité.

• On se rappelle plus facilement les expériences négatives que les expériences positives.

• Il faut en moyenne 5 interactions positives dans nos relations pour compenser une interaction négative.

• Nous avons tendance à nous rappeler plus facilement les évènements qui se sont mal passés, et cela malgré le fait que la plupart des évènements de notre quotidien soient neutres ou positifs.

En fait, notre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives, et comme du Téflon sur les expériences positives. Ce mode de fonctionnement favorise l’accumulation d’expériences négatives dans notre mémoire et augmente de manière importante notre niveau de stress et d'anxiété.

La science nous apprend également que si nous nous concentrons sur des pensées négatives, sur la peur et l’inquiétude, nous musclons les neurones de pessimisme de notre cerveau, lequel deviendra un champion de négativité.

À l’inverse, si nous nous entrainons à voir plus réalistement, à voir ce qui est bon en nous, à apprécier ce que nous faisons de bien et à prendre le temps de relaxer, notre petite machine à penser deviendra plus habile à avoir confiance et à être paisible. Nous donnerons de la force et de la puissance aux circuits neuronaux responsables de ce qui nous permet de voir la vie plus réalistement.

Et ça, c’est démontré scientifiquement !  De fait, les plus récentes études en neuro-imagerie médicale démontrent que la manière dont nous pensons sculpte notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité, soit la capacité de notre cerveau à se modifier au fil de nos expériences. Ce n’est pas magique, et ça demande de la pratique, mais c’est terriblement efficace.

S’imprégner de ce qui est bon améliore notre moral, stimule notre énergie, développe notre résilience, et relativise l’impact des difficultés dans notre vie. Cela permet également à nos expériences positives de demeurer dans notre mémoire. 

Je vous propose par conséquent deux outils qui vous permettront d’entraîner votre cerveau à être plus confiant, apaisé et serein au quotidien.

1. S’imprégner de ce qui est bon 

• Commencez par identifier 2 à 3 évènements positifs de votre journée. Habituellement nos expériences positives sont d’une intensité légère à modérée, mais elles n’en demeurent pas moins dignes d'être remarquées.

• Une fois que vous en avez pris conscience, imprégnez-vous de la sensation positive que ces expériences ont sur vous. Laissez-les vous toucher.

• Plus l’expérience positive se prolonge dans votre conscience, plus vos neurones se raccordent ensemble, et plus votre mémoire en conserve une trace profonde.

• Les résultats seront d’abord modestes, mais à la longue, les expériences positives se tisseront à la trame de votre cerveau et augmenteront votre bien-être.

2. Voir le bon en soi

Il y a du bon en chacun de nous, mais il nous est souvent plus facile de le voir chez les autres qu’en nous-même. Pensez à votre meilleur ami : Qu’appréciez-vous chez lui ?  Sa franchise, son dynamisme, son intelligence ou encore son sens de l’humour ?  Reconnaître le bon chez un de nos proches, mais également reconnaitre le bon en soi, nous fait nécessairement et spontanément du bien. 

En fait, nous possédons tous des qualités. Malheureusement, le penchant négatif de notre cerveau nous conduit à voir plus aisément nos défauts. Ce faisant, nous renforçons notre sentiment de ne pas être à la hauteur et nuisons au développement de notre confiance.

• Alors, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos forces et de vos qualités. Choisissez un élément positif en vous. Peut-être êtes-vous particulièrement attentif, généreux, consciencieux.

• Prenez le temps d’intégrer que vous possédez bien ces qualités. Recherchez dans votre quotidien, des exemples de la manière dont elles s’expriment, et ressentez-bien leurs effets.

• Puis, identifiez ce que vos amis apprécient chez vous. Comment décriraient-il vos qualités ? Détendez-vous et ressentez véritablement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous permettez de vous laisser habiter par les émotions que ces pensées suscitent en vous.

• Laissez la reconnaissance de vos qualités se transformer en un sentiment d’estime, de confiance et de sérénité.

• Vous pouvez augmenter l'impact de cette pratique en mettant par écrit la liste de vos qualités et de vos expériences positives. Et surtout, permettez-vous de la relire régulièrement, particulièrement lors des moments de vie éprouvants.

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise est un véritable art de vivre qui nous permet de diminuer le stress, l'anxiété et la culpabilité et nous donne accès à une plus grande paix intérieure et une plus grande sérénité. Il s'agit, selon le dictionnaire Larousse, « d’un moyen de libération psychologique consistant à se détacher du désir de maîtrise ». Mais, comment lâcher-prise au coeur de nos quotidiens survoltés ?

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise c’est accepter de ne plus tout contrôler et accueillir la réalité, même lorsqu’elle ne correspond pas à nos désirs. C'est ne pas regretter le passé, ou craindre le futur, mais vivre pleinement le présent. C’est accepter nos limites, se faire confiance, faire confiance à la vie et accepter ce qui est. Facile à dire, mais un peu plus complexe à réaliser ! 

Lâcher-prise nous permet d'accorder notre attention à ce qui est essentiel pour nous, au détriment de choses moins importantes qui nous stressent fortement. Cela nous conduit, éventuellement, à mener notre vie en fonction du sens que nous souhaitons lui donner et à agir en fonction de nos valeurs profondes.

Enfin, lâcher-prise c'est se rappeler, et mettre en pratique chaque jour, cette prière de la sérénité :

« Donnez-moi la grâce d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ».

Alors, si vous souhaitez commencer à pratiquer cet art de vivre, voici 5 exercices très simples à expérimenter.

1. Se libérer de la peur  

Nous pouvons nous libérer progressivement de notre peur d'agir en nous lançant quotidiennement de petits défis à la mesure de nos possibilités. Mais, il nous faut également, au même moment, lâcher-prise sur notre perfectionnisme qui nous incite trop souvent à ne pas oser prendre de risque. Pour y arriver, il nous suffit d'augmenter progressivement les défis que nous souhaitons affronter, afin de développer nos compétences et de demeurer stimulé.

Exercice: Rappelez-vous une situation où vous avez osé prendre un risque malgré votre peur. Imaginez ce moment avec le plus de précision possible. Puis, rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir réussi. Repensez à toutes les ressources qui vous ont permis d'oser. Puis, engagez-vous à affronter une nouvelle peur chaque semaine, dès aujourd’hui.

2.  Se libérer des pensées parasites 

Si vous souhaitez vous libérer de vos pensées parasites, il est essentiel de les identifier, de les accueillir puis de les accepter. Une fois reconnues, elles perdront de leur intensité.

Exercice: Lorsque vous vivez un moment où vous ne parvenez pas à lâcher-prise sur vos pensées, après avoir tenté de les accepter, notez tout ce que vous ressentez. Laissez-vous aller. Puis, terminez l'exercice en choisissant de vous libérer de ces pensées, et retrouverez-les le lendemain, au besoin, avec une vision renouvelée de la situation.

3. Se libérer de la culpabilité

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Comme le disait Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelquefois, mais jamais à tout le monde tout le temps. » Apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité.

4. Se libérer du regard des autres

Rappelez-vous une situation où vous vous êtes empêché d'agir par crainte du regard des autres. Rappelez-vous ce que vous avez pensé et ressenti. Imaginez la même scène, mais voyez-vous maintenant agir en dépit du regard d’autrui. Imaginez les possibilités de réaction de chaque personne qui assistent à la scène, et répondez à leurs commentaires par « Et alors ? » Faites le choix d’affronter une situation qui vous gêne régulièrement.

5. Se libérer de ses complexes

Prenez quelques instants pour identifier 3 parties de votre corps que vous appréciez. Puis, trouvez une manière de les mettre en valeur quotidiennement.

Méditer: Le meilleur des antistress

La méditation de pleine conscience, également appelée Mindfulness, est un merveilleux antidote au stress. Sa pratique régulière nous apprend à mieux gérer nos pensées et nos émotions. Elle nous permet également d'atteindre une équanimité des émotions, c’est-à-dire une égalité d’humeur et une sérénité bienfaisante.

Véritable entrainement mental, la méditation de pleine conscience permet de libérer l’esprit des pensées stressantes. Son principe est de développer notre attention et notre concentration afin de mieux canaliser le flot de nos pensées.

La méditation de pleine conscience est devenue, au cours des dernières décennies, une méthode thérapeutique complémentaire pour de nombreux problèmes de santé. C’est une technique psychologique dont les bienfaits ont été démontrés scientifiquement par de nombreuses études, lesquelles rapportent la preuve de ses effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété, la dépression, l’hypertension et la douleur chronique.

Bienfaits de la Méditation de Pleine Conscience :

1. Augmente notre attention et notre concentration

2. Réduit de 30% à 40% le stress

3. Améliore l’humeur

4. Renforce le système immunitaire en augmentant de 20% à 30% nos anticorps

5. Diminue les pensées automatiques ou ruminations mentales

La méditation de pleine conscience constitue une méthode très efficace qui permet d’agir sur les pensées. Elle nous aide à sortir du pilote automatique en devenant plus présent à notre vie, en habitant le présent plutôt qu’en ruminant le passé, ou en nous projetant anxieusement dans un futur anticipé.

La méditation de pleine conscience nous offre également une nouvelle manière d’aborder les émotions et les pensées. Non plus par le raisonnement ou par la lutte, mais plutôt par l’accueil et l’ouverture à tout ce qui se présente à nous : pensées, émotions et sensations.

Méditez c’est tout simple. Nul besoin de vous mettre pieds nus, de vous asseoir en lotus ou de chanter le son « Om » toute la journée. Méditer ne ressemble pas à ça.

Méditer, ce peut-être tout simplement, après un évènement stressant, prendre le temps de respirer afin de retrouver le calme. Méditer peut également signifier d’essayer, le plus souvent possible, d’être présent à ce qu’on fait, à ce qui nous entoure et à ce que l'on vit. 

Méditer, pourra consister à s’accorder quelques minutes pour se recentrer sur ce que nous allons faire avant un rendez-vous important. Ou encore, lorsque nous sommes stressés, inquiets, découragés, cela pourra signifier de prendre le temps de s’apaiser. Comment ?  En prenant quelques minutes pour s’arrêter sur ce qui vient de se passer, ce que nous ressentons, et ce que nous choisissons de faire à la lumière de ce que nous aura apporté ce court moment de retour en nous-même.

Je vous propose maintenant un petit exercice appelé la minute de méditation "STOP". Cette méditation consiste tout simplement à effectuer une pause dans notre journée, pour nous connecter à ce qui est présent en nous, à cet instant. Un peu comme si nous avions la possibilité de rentrer à la maison, lorsque nous sommes tendus, inquiets ou stressés.

La minute de méditation: "STOP"

S’autoriser à faire une pause consciente, grâce à cette courte méditation, nous permet de nous approcher au plus près de notre expérience, afin d’éviter de réagir impulsivement aux évènements, et de répondre plus efficacement au défi du moment.

Mais concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Vous n’avez qu’à pensez au mot "STOP". Inscrivez-le sur votre écran d’ordinateur, afin de vous rappeler régulièrement l’importance de vous arrêter pour vous offrir une minute de méditation.

Stop

S = Stop:  Je m’arrête lorsque je réalise que je suis stressé, anxieux, frustré, et que je m’apprête à réagir impulsivement.

T = Temps pour respirer:  Je respire consciemment pendant quelques instants.

O = Ouverture:  Je me demande : «  Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment ».  Je m’autorise à ressentir les pensées, sensations et émotions qui m’habitent.  J’accueille les choses comme elles sont, sans les juger, ni essayer de les changer.

P = Poursuivre.  Je reprends mes activités en choisissant l’action appropriée.

Mieux comprendre et gérer le stress

Le stress tout le monde en parle et personne n’y échappe. Nous y sommes tous soumis, engagés dans cette course effrénée contre la montre qui caractérise la vie d’aujourd’hui. Cela dit, le stress tout le monde en parle, mais personne ne sait exactement ce dont il s’agit. En fait, il existe autant de définitions du stress qu’il en existe du bonheur. Alors, comment s’y retrouver et mieux gérer son stress. 

Qu'est-ce que le stress

Le stress c’est tout simplement une réponse normale de notre corps et de notre esprit face aux menaces et défis de la vie quotidienne. C’est la manière dont nous réagissons devant toute situation que nous avons l’impression de ne pas pouvoir contrôler.

Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Et bien, lorsque nous percevons une menace physique ou psychique, le système d’alarme de notre cerveau, que l’on appelle l’amygdale, envoie un message aux différents organes de notre corps : Notre cœur accélère, nos muscles se contractent, notre vigilance s’accroit, notre corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. C’est ce que l’on appelle la réponse de stress.

Les dangers du stress chronique

La réponse de stress nous aide à affronter les menaces réelles au quotidien et elle est tout à fait saine. Ce qui est problématique, c’est le stress qui dure, le stress chronique, lequel oblige notre corps à demeurer constamment en alerte.

Dans ce cas-là, le stress épuise nos capacités physiques et psychologiques, ce qui risque de nous entrainer sur la voie de multiples problèmes de santé tels que :  Troubles digestifs, infections, maladies cardiaques, anxiété, dépression voir épuisement professionnel.

Le stress: Un puissant stimulant

Cela dit, le stress n’est pas que négatif. C’est également un puissant stimulant qui peut nous rendre plus performant et plus vigilant. Il peut même devenir, à certains moments, une source de motivation et de dépassement de soi. Les performances des athlètes de haut niveau en constituent un exemple éloquent.

Comment diminuer son stress rapidement

La bonne nouvelle, et l’essentiel à retenir de tout cela, c’est qu’il est tout à fait possible de gérer son stress. Et pour cela, nul besoin de passer plusieurs heures au gym ou de méditer toute la journée.

Il vous suffit simplement d’identifier les situations à l’origine de votre stress: Pression au travail, peur d'échouer, problème de santé, tensions familiales, situation nouvelle que vous craignez de ne pas pouvoir maitriser puis, de contrecarrer les montées de stress en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation; ce qui vous permettra de vous apaiser en peu de temps.

La base de la gestion du stress: La respiration abdominale

L’un des outils de base de la gestion du stress s’appelle la respiration abdominale. C’est un incontournable, la fondation de toutes les techniques relaxation. Pourquoi ?  Parce qu’en situation de stress, notre première réaction consiste très souvent à retenir notre souffle. Notre respiration devient alors plus courte et plus rapide. Apprendre, ou réapprendre à respirer, constitue de ce fait une technique anti-stress par excellence.

En fait, notre manière de respirer a un impact important sur notre corps mais également sur notre esprit, et en particulier sur nos émotions.  Respirer correctement et consciemment va donc nous permettre de ralentir le rythme de nos pensées et de développer en nous un sentiment de calme et de sécurité.

Alors, voici en guise d’initiation, un petit exercice de respiration anti-stress que vous pourrez pratiquer quotidiennement dès les premiers signes de tensions.

Exercice de respiration antistress

C’est tout simple. Vous allez voir. L’essentiel étant de pratiquer régulièrement, plusieurs fois par jour. Seulement quelques minutes de respiration anti-stress peuvent améliorer grandement votre niveau d’énergie, votre clarté mentale et votre bien-être.

• Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Détendez le visage, relâcher la mâchoire et relaxez les épaules.

• Et maintenant, inspirez lentement en imaginant que vous inspirez le calme, en gonflant légèrement le ventre. Puis, expirez doucement en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Inspirez à nouveau en imaginant que vous inspirez le calme. Puis, expirez en imaginant que vous expirez tout vos soucis, toutes vos préoccupations.

• Continuez à respirez ainsi encore quelques instants puis, lorsque vous vous sentirez prêt, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Utilisez cette technique chaque fois que vous sentez la pression monter afin de déjouer rapidement et efficacement la réaction de stress dans votre corps et votre esprit.

9 bonnes raisons pour commencer à danser

De récentes études en psychologie démontrent que la danse constitue un moyen très efficace pour diminuer le stress, améliorer la santé, stimuler la créativité et retrouver le moral de manière ludique et agréable.

Malheureusement, plusieurs d’entre-nous éprouvons une appréhension, voir une gêne importante, à nous trémousser en public. Or, vous pouvez profiter des bienfaits de la danse, peu importe où vous la pratiquez, que ce soit dans l’intimité de votre foyer, dans le confort de votre bureau, ou encore en compagnie de vos amis ou collègues de travail. De plus, les recherches démontrent que danser pendant seulement 5 minutes contribue à :

1. Améliorer l’humeur en suscitant des émotions positives et en réduisant, simultanément, les émotions négatives.

2. Stimuler l’énergie.

3. Diminuer la sensation de fatigue.

4. Renforcer le système immunitaire, ce qui vous aide à préserver votre santé.

5. Combattre le stress en réduisant la concentration du cortisol, une hormone de stress dans le sang.

6. Améliorer la santé physique en développant la coordination et la flexibilité.

7. Favoriser la créativité.

8. Mieux vivre avec la douleur.

9. Améliorer la confiance et l’estime de soi.

Alors, la prochaine fois que vous ressentirez une baisse de moral, fermez la porte de votre bureau, syntonisez votre musique préférée et dansez ! Cela vous permettra de refaire le plein d’énergie, d’être de meilleure humeur et qui sait, de stimuler votre créativité afin de découvrir une solution inusitée à un problème qui vous tracasse depuis longtemps. 

Expérimentez 2 précieux outils pour diminuer l’impact du stress dans votre vie

L’auteur du livre « Mindful Way through Stress », nous propose, dans son plus récent ouvrage, des pratiques toute simples pour diminuer l’impact du stress dans notre vie.  Je vous les offre aujourd’hui, afin que vous puissiez les expérimenter au gré de vos besoins et de vos envies.

1. Les 4 « A » de la gestion du stress

Assoyez-vous confortablement et prenez quelques instants pour prendre conscience de l’impact du stress sur votre corps et votre esprit. Identifiez simplement par un mot ce qui cause votre stress, sans le juger. Puis, mettez en pratique les 4 « A » de la gestion du stress :  Accepter - Adapter - Altérer - À éviter.

• Accepter : Si vous ne pouvez vous débarrasser de ce qui vous stresse, alors peut-être est-il plus aidant, du moins à court terme, de l’accepter. Ressentez l’effet de cette acceptation dans votre corps et accueillez toutes les sensations, pensées et émotions, avec douceur et compassion.

• Adapter : Si vous ne pouvez éliminer votre stresseur, modifiez votre manière de le percevoir. Plutôt que de l’envisager comme un problème, voyez-le comme une opportunité, un défi à relever. Puis, identifiez 3 solutions pour mieux le gérer.

• Altérer: Divisez votre stresseur en petites étapes à affronter, plutôt que de l’envisager comme une immense difficulté à surmonter. Ou encore, parlez à un ami afin d'identifier de nouvelles manières de composer avec ce stress dans votre vie.

• À éviter: Parfois, la seule chose à faire est d’éviter ce qui vous stresse, du moins à court terme. Alors distrayez-vous, allez marcher dans la nature, pratiquez une activité physique qui vous fait du bien, prenez un bon bain ou écouter un film distrayant. Permettez-vous de prendre congé de vos difficultés. Vous y reviendrai plus tard, avec une vision possiblement renouvelée et dédramatisée de la situation, ce qui vous permettra de mieux les affronter.

2. Petit exercice de « lâcher-prise »

• Imaginez-vous debout, tenant dans chacune de vos mains un sac extrêmement lourd. Le premier représente votre passé et l’autre votre futur. Imaginez et ressentez véritablement dans tout votre corps à quel point ils sont difficiles à porter. Ressentez les tensions dans vos mains, vos bras, vos épaules, votre dos et votre esprit.

• Après une minute, imaginez que vous déposez très lentement ces deux sacs sur le sol. Ressentez le soulagement qui vous envahit. Appréciez, pendant quelques minutes, la sérénité de vous poser dans l’instant présent, sans vous soucier du passé ou de l’avenir.

• Respirez lentement, calmement. Puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes. Répétez cet exercice chaque fois que votre esprit sera tourmenté par les regrets du passé ou par les anticipations anxieuses à l'égard du futur.

Références:

Bodian S., Zen ! La Méditation. First Editions. Paris, 2007.

Elking A. Gérer votre stress pour les nuls. First Editions. Paris, 2007.

Apprenez à mieux gérer vos émotions grâce à «RAIN»

Des expériences scientifiques démontrent que le simple fait d’observer et de nommer ses émotions en situation de stress suffit très souvent à les apaiser. Je vous propose donc un petit exercice appelé « RAIN », lequel vous permettra de sortir rapidement de la tourmente émotionnelle. Il vous invite à vivre autrement vos émotions, en devenant pleinement conscient de ce que vous ressentez, et en choisissant, par la suite, de manière éclairée, l’action à poser. Vous n’avez qu’à suivre les étapes proposées, et à répéter l’exercice à chaque fois que vous en ressentirez le besoin.

R = Reconnaissez les émotions qui vous habitent. Prenez conscience des émotions qui vous ressentez en ce moment. Êtes-vous inquiet, triste, déprimé, frustré ou encore en colère. Puis, devenez attentif à la manière dont ces émotions se manifestent dans votre corps. 

A = Accueillez vos émotions. Ne cherchez pas à nier ou à lutter contre vos émotions. Nommez-les et apprenez à demeurer avec elles.

I = Investiguez vos émotions. Entrez plus profondément dans les émotions que vous ressentez. Vous sont-elles habituelles. Quelles sont les pensées qui les accompagnent ? Devenez simplement conscient, sans jugement, de votre expérience physique et mentale.  

N = Ne vous identifiez pas à vos émotions. Prenez une distance face à vos émotions. Vous n’êtes pas vos émotions. Vos émotions sont une source d’information précieuse sur votre état intérieur, que vous pouvez utiliser pour mieux vous comprendre et orienter vos réflexions et comportements au quotidien.

La prochaine fois que vous vous sentirez coincé dans une situation stressante, petite ou grande, pratiquez cette technique. Elle vous aidera à prendre une distance face à ce que vous vivez, à penser plus clairement et à composer plus efficacement avec les difficultés.