S'entraîner au bonheur

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les quatre outils suivants.

1. Bougez

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé. Marcher 20 minutes, à raison de 3 fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur dans le cas de dépression légère à modérée. En fait, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficace pour diminuer le stress. Véritable drogue légale, elle déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans notre corps.

Exercice : Marchez

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui à marcher 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Puis, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être physique et psychologique.

2. Méditez

Des spécialistes de la santé ont constaté que la méditation de pleine conscience, appelée également “mindfulness”, entraînait des bienfaits physiologiques et psychologiques. En fait, de nombreuses études rapportent la preuve des ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

La méditation de pleine conscience est une pratique laïque, fondée sur des évidences médicales, qui permet de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994.) 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite à réaliser un petit exercice d’environ 3 minutes pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

• Installez-vous confortablement, et fermez les yeux, afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.

• Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations physiques d’être présentes.

• Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être dans le moment présent, avec tout ce qui vous habite en ce moment.

• Accueillez les sensations, pensées et émotions en les reconnaissant simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages dans le ciel.

• Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent puis disparaissent du champ de votre conscience.

• Autorisez-vous, encore quelques minutes, à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

3. Pratiquez l’autocompassion

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

De nombreuses études ont démontré que l’autocompassion possède une foule de bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

• Débutez en prenant quelques instants pour reconnaitre vos difficultés.

• Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.

• Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.

• Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille ou encore un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous. Laissez les sentiments de compassion vous habiter.

• Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

4. Exprimez votre gratitude

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui expriment régulièrement leur gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie quotidienne.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse passer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre vie.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

• Inscrivez chaque jour dans un journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut augmenter de manière significative votre bien-être.

• Maintenez cette pratique durant une semaine et observez les changements dans votre attitude.

• Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Vous vous sentez déboussolé ? Faites-le POINT !

« Faire le point » est un terme maritime qui désigne l’action de diriger convenablement un navire et, par extension, une métaphore signifiant la possibilité de clarifier la situation où l’on se trouve. Alors, si vous éprouvez à certains moments le sentiment que le navire de votre vie part à la dérive, plongez au cœur de la pleine conscience, et retrouvez la direction de votre vie en faisant le POINT.

 "Faites le POINT"

Pause : La première chose à faire dans toute pratique de pleine conscience est de s’arrêter, de faire une pause, de cesser de fonctionner sur le pilote automatique, afin d’ouvrir un espace entre ce qu’on appelle le stimulus – la situation problématique dans laquelle vous vous trouvez – et votre réponse à cette situation.

Ouverture : Puis, ouvrez-vous tout simplement à tout ce qui se présente à vous à ce moment de votre vie. Accueillez, sans jugement, le stress, l’anxiété, la tristesse, la colère, ou encore toutes pensées et émotions qui vous habitent présentement.

Investigation : C’est le moment d'investiguer avec curiosité ce que vous vivez. Avec l’esprit du débutant, demandez-vous si vous reconnaissez le type d’émotions et de pensées que vous vivez présentement. Si vous êtes envahis par des croyances négatives telles que: « Je ne suis pas assez compétent », « je n’y arriverai jamais », « je ne vais jamais m’en sortir », posez-vous les questions suivantes :

• Est-ce 100% vrai ?

• Est-il possible de considérer la situation autrement ?

• Qu’est-ce que ces pensées suscitent en moi comme émotions ?

• Que se passerait-il si je cessais de rester attaché à ce genre de pensées ?

• De quelle manière un sage - ou une personne que j’estime - considérerait la situation ?

Non-identification : Nous sommes souvent incroyablement durs envers nous-mêmes. Et, nos monologues intérieurs sont fréquemment des schémas de pensées issus de notre passé ou(et) des tendances à interpréter les évènements de manière automatique.

La pleine conscience nous apprend à traiter les pensées comme des évènements mentaux plutôt que des faits. Lorsqu’une pensée surgit dans votre esprit, acceptez-la et considérez-la comme un simple évènement du mental. Tentez de l’imaginer comme si c’était un nuage qui passe dans le ciel. En pratiquant la pleine conscience, vous apprendrez à devenir conscient des pensées qui défilent sans cesse dans votre esprit, sans vous y attacher, en demeurant simplement conscient de leurs allées et venues.

Trouver sa vérité : Une fois que vous vous serez ainsi posé et apaisé, vous reconnaitrez alors cette vérité: Les pensées ne sont pas des faits et elles ne nous disent pas toujours la vérité. Les pensées vont et viennent et puis repartent constamment. Vous apprendrez à devenir attentif, sans jugement, tel un observateur impartial, au mouvement incessant de vos expériences, pensées et émotions quotidiennes, en vous rappelant que dans la vie, tout passe.

Méditer: Le meilleur des antistress

La méditation de pleine conscience, également appelée Mindfulness, est un merveilleux antidote au stress. Sa pratique régulière nous apprend à mieux gérer nos pensées et nos émotions. Elle nous permet également d'atteindre une équanimité des émotions, c’est-à-dire une égalité d’humeur et une sérénité bienfaisante.

Véritable entrainement mental, la méditation de pleine conscience permet de libérer l’esprit des pensées stressantes. Son principe est de développer notre attention et notre concentration afin de mieux canaliser le flot de nos pensées.

La méditation de pleine conscience est devenue, au cours des dernières décennies, une méthode thérapeutique complémentaire pour de nombreux problèmes de santé. C’est une technique psychologique dont les bienfaits ont été démontrés scientifiquement par de nombreuses études, lesquelles rapportent la preuve de ses effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété, la dépression, l’hypertension et la douleur chronique.

Bienfaits de la Méditation de Pleine Conscience :

1. Augmente notre attention et notre concentration

2. Réduit de 30% à 40% le stress

3. Améliore l’humeur

4. Renforce le système immunitaire en augmentant de 20% à 30% nos anticorps

5. Diminue les pensées automatiques ou ruminations mentales

La méditation de pleine conscience constitue une méthode très efficace qui permet d’agir sur les pensées. Elle nous aide à sortir du pilote automatique en devenant plus présent à notre vie, en habitant le présent plutôt qu’en ruminant le passé, ou en nous projetant anxieusement dans un futur anticipé.

La méditation de pleine conscience nous offre également une nouvelle manière d’aborder les émotions et les pensées. Non plus par le raisonnement ou par la lutte, mais plutôt par l’accueil et l’ouverture à tout ce qui se présente à nous : pensées, émotions et sensations.

Méditez c’est tout simple. Nul besoin de vous mettre pieds nus, de vous asseoir en lotus ou de chanter le son « Om » toute la journée. Méditer ne ressemble pas à ça.

Méditer, ce peut-être tout simplement, après un évènement stressant, prendre le temps de respirer afin de retrouver le calme. Méditer peut également signifier d’essayer, le plus souvent possible, d’être présent à ce qu’on fait, à ce qui nous entoure et à ce que l'on vit. 

Méditer, pourra consister à s’accorder quelques minutes pour se recentrer sur ce que nous allons faire avant un rendez-vous important. Ou encore, lorsque nous sommes stressés, inquiets, découragés, cela pourra signifier de prendre le temps de s’apaiser. Comment ?  En prenant quelques minutes pour s’arrêter sur ce qui vient de se passer, ce que nous ressentons, et ce que nous choisissons de faire à la lumière de ce que nous aura apporté ce court moment de retour en nous-même.

Je vous propose maintenant un petit exercice appelé la minute de méditation "STOP". Cette méditation consiste tout simplement à effectuer une pause dans notre journée, pour nous connecter à ce qui est présent en nous, à cet instant. Un peu comme si nous avions la possibilité de rentrer à la maison, lorsque nous sommes tendus, inquiets ou stressés.

La minute de méditation: "STOP"

S’autoriser à faire une pause consciente, grâce à cette courte méditation, nous permet de nous approcher au plus près de notre expérience, afin d’éviter de réagir impulsivement aux évènements, et de répondre plus efficacement au défi du moment.

Mais concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Vous n’avez qu’à pensez au mot "STOP". Inscrivez-le sur votre écran d’ordinateur, afin de vous rappeler régulièrement l’importance de vous arrêter pour vous offrir une minute de méditation.

Stop

S = Stop:  Je m’arrête lorsque je réalise que je suis stressé, anxieux, frustré, et que je m’apprête à réagir impulsivement.

T = Temps pour respirer:  Je respire consciemment pendant quelques instants.

O = Ouverture:  Je me demande : «  Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment ».  Je m’autorise à ressentir les pensées, sensations et émotions qui m’habitent.  J’accueille les choses comme elles sont, sans les juger, ni essayer de les changer.

P = Poursuivre.  Je reprends mes activités en choisissant l’action appropriée.

Expérimentez 2 précieux outils pour diminuer l’impact du stress dans votre vie

L’auteur du livre « Mindful Way through Stress », nous propose, dans son plus récent ouvrage, des pratiques toute simples pour diminuer l’impact du stress dans notre vie.  Je vous les offre aujourd’hui, afin que vous puissiez les expérimenter au gré de vos besoins et de vos envies.

1. Les 4 « A » de la gestion du stress

Assoyez-vous confortablement et prenez quelques instants pour prendre conscience de l’impact du stress sur votre corps et votre esprit. Identifiez simplement par un mot ce qui cause votre stress, sans le juger. Puis, mettez en pratique les 4 « A » de la gestion du stress :  Accepter - Adapter - Altérer - À éviter.

• Accepter : Si vous ne pouvez vous débarrasser de ce qui vous stresse, alors peut-être est-il plus aidant, du moins à court terme, de l’accepter. Ressentez l’effet de cette acceptation dans votre corps et accueillez toutes les sensations, pensées et émotions, avec douceur et compassion.

• Adapter : Si vous ne pouvez éliminer votre stresseur, modifiez votre manière de le percevoir. Plutôt que de l’envisager comme un problème, voyez-le comme une opportunité, un défi à relever. Puis, identifiez 3 solutions pour mieux le gérer.

• Altérer: Divisez votre stresseur en petites étapes à affronter, plutôt que de l’envisager comme une immense difficulté à surmonter. Ou encore, parlez à un ami afin d'identifier de nouvelles manières de composer avec ce stress dans votre vie.

• À éviter: Parfois, la seule chose à faire est d’éviter ce qui vous stresse, du moins à court terme. Alors distrayez-vous, allez marcher dans la nature, pratiquez une activité physique qui vous fait du bien, prenez un bon bain ou écouter un film distrayant. Permettez-vous de prendre congé de vos difficultés. Vous y reviendrai plus tard, avec une vision possiblement renouvelée et dédramatisée de la situation, ce qui vous permettra de mieux les affronter.

2. Petit exercice de « lâcher-prise »

• Imaginez-vous debout, tenant dans chacune de vos mains un sac extrêmement lourd. Le premier représente votre passé et l’autre votre futur. Imaginez et ressentez véritablement dans tout votre corps à quel point ils sont difficiles à porter. Ressentez les tensions dans vos mains, vos bras, vos épaules, votre dos et votre esprit.

• Après une minute, imaginez que vous déposez très lentement ces deux sacs sur le sol. Ressentez le soulagement qui vous envahit. Appréciez, pendant quelques minutes, la sérénité de vous poser dans l’instant présent, sans vous soucier du passé ou de l’avenir.

• Respirez lentement, calmement. Puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes. Répétez cet exercice chaque fois que votre esprit sera tourmenté par les regrets du passé ou par les anticipations anxieuses à l'égard du futur.

Références:

Bodian S., Zen ! La Méditation. First Editions. Paris, 2007.

Elking A. Gérer votre stress pour les nuls. First Editions. Paris, 2007.