15 outils efficaces pour vous entraîner au bonheur

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les quinze outils suivants:

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour diminuer le stress et cultiver notre bien-être. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps.

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans, sur une période de 60 ans. Et, sachez que dormir est loin d’être une perte de temps ! En fait, le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifient. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions, mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ces ruminations excessives en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en méditant, en vous distrayant, ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et, savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments, comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments éprouvants, qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux : Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes entièrement concentré à la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale - ou flux - désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant, et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit, et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre attention. Alors, il ne vous reste qu'à identifier, et à pratiquer régulièrement, les expériences qui vous permettent d'être dans le "flux" : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, dessiner, danser, tricoter, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer, et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi, comme on le ferait pour un ami cher, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de trois moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux, et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau passe-temps, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important consiste tout simplement à redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Il semblerait à cet égard que les optimistes soient en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. De fait, des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent les zones de notre cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévole, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maîtriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment; le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a du sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants, ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies, et de votre précieuse vie, à construire et à consolider cet héritage important.

Comment tenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année : Soyez S.M.A.R.T. !

Vous rentrez de vacances avec la désagréable impression d’avoir un peu trop profité, voir abusé, de tous les petits plaisirs qui vous ont été proposés et regrettez les excès de table et les soirées bien arrosées ? Alors, c’est décidé, cette année, vous allez prendre soin de votre santé ! Seul petit problème : Toutes les tentatives entreprises en ce sens - faire de l’exercice, bien manger ou relaxer - ont toujours échoué. Et, si cela n’était pas lié à votre manque d’assiduité mais bien au fait d’avoir trop essayé !

Prenez votre temps !

Une erreur fréquente chez ceux qui souhaitent acquérir de nouvelles habitudes de vie consiste à vouloir en faire trop, trop vite. Or, cette approche drastique du changement conduit le plus souvent à s’essouffler, à se décourager et, éventuellement, à abandonner. Alors, si vous souhaitez opérer un changement dans votre vie, évitez de vous fixer des objectifs trop importants, voir irréalistes. Optez plutôt pour des objectifs SMART.

Soyez S.M.A.R.T. !

Une approche au changement plus réaliste et modérée est beaucoup plus efficace. En fait, pour le dire simplement, il vous suffit de vous fixer des objectifs SMART c’est à dire : Simples, Mesurables, Accessibles, Réalistes et réalisés sur une période de Temps précis.

En fait, plus vous vous fixez des objectifs précis, et plus vous avez de chance de rester réaliste. Par exemple, vous pouvez décider : « À partir d’aujourd’hui, et pour une période de 3 mois, je vais marcher 20 minutes, 3 fois par semaine». Ou encore : « À partir de maintenant, je m’offre chaque jour 15 minutes de pause pour prendre soin de moi et relaxer. » Optez pour une approche « de petits pas », et accordez-vous le temps pour développer et intégrer vos nouvelles habitudes de vie.

Assurez-vous également que les objectifs que vous vous fixez vous permettent de rester motivé et, lorsque vous les atteignez, n’oubliez pas que vous pouvez soit les maintenir, soit vous en fixer de nouveaux, un peu plus ambitieux.

Modifier ses habitudes demande du temps

Il vous a fallut plusieurs années pour développer les habitudes qui vous importunent aujourd’hui. Il serait par conséquent utopique de penser vous en débarrasser rapidement. Les mauvaises habitudes s’acquièrent progressivement et les modifier demande du temps. Il ne faut donc pas vous presser. En fait, comme le dit si bien l’adage: « On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Mieux vaut lui faire descendre l’escalier, une marche à la fois. »

Alors, que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du poids, cesser de fumer ou développer de nouvelles habiletés comme apprendre la danse, la musique ou une langue étrangère, il vous faudra de la patience et de la persévérance. Que cela vous plaise ou pas. L’important étant de ne jamais vous décourager.

Les obstacles sont des étapes nécessaires au changement

Le changement n’est pas un processus linéaire, mais bien un parcours parsemé d’embuches avec des avancées, des reculs et des moments de stagnation, qui vous demande de demeurer ouvert, et surtout indulgent envers vous-même.

Il vous faut donc prévoir rencontrer des obstacles. En fait, l’impression de stagner ou de reculer signifie très souvent qu’il est simplement temps de prendre du recul et d’apporter des modifications à votre démarche pour retrouver la motivation et persévérer. Il est donc important d’accepter et d’intégrer ces contretemps, et de les considérer comme des étapes nécessaires au changement.

Récompensez-vous régulièrement

Lorsque vous débutez une nouvelle pratique, assurez-vous de  l’inscrire à votre agenda afin de lui réserver un moment particulier, sans quoi il y de fortes chances que vous l’abandonniez.

Il est également essentiel de vous encourager régulièrement, car vos nouveaux comportements ont besoin d’être renforcés pour s’installer et persister. En l’absence de renforcement, un comportement disparait tout simplement. En fait, plus vous vous récompensez, et plus vous avez de chances de maintenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Chaque petit pas est important

Prenez le temps d’effectuer régulièrement un bilan de votre progression. Chaque petits pas est important. Le changement est un voyage lors duquel ce n’est pas la taille des pas qui compte, mais le nombre de pas dans la bonne direction. Alors, si vous n’êtes pas encore arrivé à destination, vous méritez tout de même de vous féliciter. Et surtout, renoncez à la perfection et prenez soin de vous, et cela même si les résultats ne sont pas encore ceux que vous espérez.

Exprimez votre gratitude

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui éprouvent régulièrement de la gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse filer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle, en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre quotidien.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

• Inscrivez chaque jour, dans votre journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut vous aider à augmenter de manière significative votre bien-être.
• Maintenez cette pratique durant une semaine, et observez les changements dans votre attitude.
• Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Mieux comprendre et gérer le stress

Le stress tout le monde en parle et personne n’y échappe. Nous y sommes tous soumis, engagés dans cette course effrénée contre la montre qui caractérise la vie d’aujourd’hui. Cela dit, le stress tout le monde en parle, mais personne ne sait exactement ce dont il s’agit. En fait, il existe autant de définitions du stress qu’il en existe du bonheur. Alors, comment s’y retrouver et mieux gérer son stress. 

Qu'est-ce que le stress

Le stress c’est tout simplement une réponse normale de notre corps et de notre esprit face aux menaces et défis de la vie quotidienne. C’est la manière dont nous réagissons devant toute situation que nous avons l’impression de ne pas pouvoir contrôler.

Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Et bien, lorsque nous percevons une menace physique ou psychique, le système d’alarme de notre cerveau, que l’on appelle l’amygdale, envoie un message aux différents organes de notre corps : Notre cœur accélère, nos muscles se contractent, notre vigilance s’accroit, notre corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. C’est ce que l’on appelle la réponse de stress.

Les dangers du stress chronique

La réponse de stress nous aide à affronter les menaces réelles au quotidien et elle est tout à fait saine. Ce qui est problématique, c’est le stress qui dure, le stress chronique, lequel oblige notre corps à demeurer constamment en alerte.

Dans ce cas-là, le stress épuise nos capacités physiques et psychologiques, ce qui risque de nous entrainer sur la voie de multiples problèmes de santé tels que :  Troubles digestifs, infections, maladies cardiaques, anxiété, dépression voir épuisement professionnel.

Le stress: Un puissant stimulant

Cela dit, le stress n’est pas que négatif. C’est également un puissant stimulant qui peut nous rendre plus performant et plus vigilant. Il peut même devenir, à certains moments, une source de motivation et de dépassement de soi. Les performances des athlètes de haut niveau en constituent un exemple éloquent.

Comment diminuer son stress rapidement

La bonne nouvelle, et l’essentiel à retenir de tout cela, c’est qu’il est tout à fait possible de gérer son stress. Et pour cela, nul besoin de passer plusieurs heures au gym ou de méditer toute la journée.

Il vous suffit simplement d’identifier les situations à l’origine de votre stress: Pression au travail, peur d'échouer, problème de santé, tensions familiales, situation nouvelle que vous craignez de ne pas pouvoir maitriser puis, de contrecarrer les montées de stress en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation; ce qui vous permettra de vous apaiser en peu de temps.

La base de la gestion du stress: La respiration abdominale

L’un des outils de base de la gestion du stress s’appelle la respiration abdominale. C’est un incontournable, la fondation de toutes les techniques relaxation. Pourquoi ?  Parce qu’en situation de stress, notre première réaction consiste très souvent à retenir notre souffle. Notre respiration devient alors plus courte et plus rapide. Apprendre, ou réapprendre à respirer, constitue de ce fait une technique anti-stress par excellence.

En fait, notre manière de respirer a un impact important sur notre corps mais également sur notre esprit, et en particulier sur nos émotions.  Respirer correctement et consciemment va donc nous permettre de ralentir le rythme de nos pensées et de développer en nous un sentiment de calme et de sécurité.

Alors, voici en guise d’initiation, un petit exercice de respiration anti-stress que vous pourrez pratiquer quotidiennement dès les premiers signes de tensions.

Exercice de respiration antistress

C’est tout simple. Vous allez voir. L’essentiel étant de pratiquer régulièrement, plusieurs fois par jour. Seulement quelques minutes de respiration anti-stress peuvent améliorer grandement votre niveau d’énergie, votre clarté mentale et votre bien-être.

• Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Détendez le visage, relâcher la mâchoire et relaxez les épaules.

• Et maintenant, inspirez lentement en imaginant que vous inspirez le calme, en gonflant légèrement le ventre. Puis, expirez doucement en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Inspirez à nouveau en imaginant que vous inspirez le calme. Puis, expirez en imaginant que vous expirez tout vos soucis, toutes vos préoccupations.

• Continuez à respirez ainsi encore quelques instants puis, lorsque vous vous sentirez prêt, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Utilisez cette technique chaque fois que vous sentez la pression monter afin de déjouer rapidement et efficacement la réaction de stress dans votre corps et votre esprit.

Amorcez la journée en beauté

Notre façon d’amorcer la journée colore parfois de manière importante tout ce qui se passera par la suite. Voici donc une courte routine matinale qui vous permettra de vous lever du bon pied et d’égayer ainsi votre journée.

1.  Régler votre cadran 10 minutes plus tôt: Et savourez ces quelques instants en vous étirant et en vous accordant le temps de prendre conscience de votre état intérieur: Comment vous sentez-vous physiquement, mentalement et émotivement en ce début de journée.

2.  Identifiez une chose dans votre vie pour laquelle vous éprouvez de la gratitude: Ce peut-être une chose toute simple comme de savoir que vous travaillerez sur un projet stimulant ou encore que vous lunchez avec une personne que vous appréciez particulièrement.

3.  Lorsque vous êtes sous la douche: Soyez là, et non pas déjà en train de régler vos problèmes au travail. Appréciez ce court moment bienfaisant.

4.  Lorsque vous préparez votre petit déjeuner: Rappelez-vous que c’est une manière de prendre soin de vous et de ceux que vous aimez.

5.  Avant de quitter la maison: Assurez-vous de dire au revoir et de souhaiter une bonne journée à vos proches. Faites-leurs un câlin, c'est encore mieux !

6.  Sur la route pour vous rendre au travail: Utilisez les lumières rouges comme une opportunité pour vous centrer et pour pratiquer un exercice de respiration. Résistez à la tentation d’écouter les informations quotidiennement et optez plutôt pour votre musique préférée et profitez de ce moment pour relaxer.

Pratiquez cette courte routine matinale durant une semaine et observez-en les effets sur votre état psychologique.

Bonne Pratique !