15 outils efficaces pour vous entraîner au bonheur

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les quinze outils suivants:

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour diminuer le stress et cultiver notre bien-être. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps.

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans, sur une période de 60 ans. Et, sachez que dormir est loin d’être une perte de temps ! En fait, le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifient. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions, mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ces ruminations excessives en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en méditant, en vous distrayant, ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et, savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments, comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments éprouvants, qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux : Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes entièrement concentré à la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale - ou flux - désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant, et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit, et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre attention. Alors, il ne vous reste qu'à identifier, et à pratiquer régulièrement, les expériences qui vous permettent d'être dans le "flux" : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, dessiner, danser, tricoter, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer, et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi, comme on le ferait pour un ami cher, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de trois moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux, et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau passe-temps, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important consiste tout simplement à redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Il semblerait à cet égard que les optimistes soient en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. De fait, des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent les zones de notre cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévole, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maîtriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment; le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a du sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants, ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies, et de votre précieuse vie, à construire et à consolider cet héritage important.

Kit de survie pour mieux gérer le stress des examens

Vous avez tendance à vous inquiéter en période d’examen. Vous êtes nerveux, stressés et craignez d’oublier les notions étudiées ? Le stress peut effectivement occasionner des pertes de mémoire et des erreurs d’inattention en situation d’évaluation. Alors, voici quelques outils pour vous aider à étudier et à mieux gérer votre stress dans ces moments importants de votre vie d’étudiant.

La recette du succès : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress

En fait, l’essentiel pour réussir un examen se résume en deux points : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress. De fait, de nombreuses études ont démontrées le lien entre le niveau de stress et la réussite d’une activité. Et, la plupart d’entre-elles concluent qu’un certain niveau de stress contribue à améliorer le rendement, mais qu’au-delà d’un certain seuil, la performance tend à diminuer.

La mémoire à court terme est une faculté qui oublie

Autre fait important : Mieux l’on maitrise la matière étudiée et moins le stress risque de nous la faire oublier. De fait, l’être humain est doté de deux types de mémoire: La mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme est très sensible au stress et aux émotions. Et, c’est cette mémoire qui s’active lorsque l’on étudie la veille de l’examen, ce qui nous met à risque d’oublier la matière à la première question plus complexe rencontrée.

La mémoire à long terme : La plus fidèle alliée

La mémoire à long terme nous permet de nous rappeler des informations telles que notre date de naissance, notre nom ou encore celui de nos parents. Elle est évidemment beaucoup plus fiable et très peu influencée par le stress et les émotions. De fait, on imagine mal oublier le nom de sa mère en situation d’évaluation. Or, plus on présente une information à la mémoire à court terme, et plus cette information a des chances de se graver dans la mémoire à long terme.

Le secret d’une bonne préparation à un examen consiste par conséquent à étudier à l’avance, en parcourant la matière le plus souvent possible, ce qui permet de mieux mémoriser, et de consolider l’information dans la mémoire à long terme,  tout en diminuant les risques d’oublis liés à la pression du stress et du temps.

Voici donc, en résumé, l’essentiel à retenir et à mettre en pratique pour mieux se préparer et mieux vivre la période souvent éprouvante des examens.

1.    Bien étudier pour mieux performer

Avant l’examen :

• Commencez à étudier plusieurs jours à l’avance en fonction du niveau de difficulté de l’examen. Plus la matière est complexe, et plus il faut commencer son étude à l’avance.

• Étudiez 30 à 50 minutes à la fois, en vous accordant des pauses de 10 à 15 minutes, afin de maximiser votre capacité de concentration et votre efficacité.

• Assurez-vous de bien comprendre la matière plutôt que de seulement l’apprendre par cœur.

• Prenez des notes en marge des textes afin de retenir l’essentiel.

•  Utilisez des surligneurs pour faire ressortir les idées les plus importantes.

• Relisez vos notes après les cours afin de vous assurer de bien les comprendre.

• Étudiez dans le calme – et sans cellulaire - afin de mieux vous concentrer.

• Relisez et répétez souvent la matière.

• Faites des résumés.

• Imaginez les questions qui pourraient-être posées et exercez-vous à y répondre.

• Demandez un modèle d’examen au professeur – lorsque possible - et exercez-vous à le compléter.

• Assurez-vous de vous coucher à une heure raisonnable la veille de l’examen.

Pendant l’examen :

• Parcourez les pages de l’examen afin d’évaluer le temps nécessaire pour le compléter.

• Lisez les questions et les instructions attentivement, à au moins deux reprises.

• Commencez par les questions les plus faciles afin de renforcer votre confiance et de récolter le maximum de points.

• Rappelez-vous que la réponse se trouve très souvent dans la question.

• Répondez à toutes les questions même si vous n’êtes pas convaincu de la justesse de vos réponses.

• Révisez vos réponses afin d’éviter les fautes d’inattention.

• Travaillez et demeurez concentré jusqu’à la fin de la période allouée.

2.    Bien gérer son stress

Avant et pendant l’examen:

• Quelques jours avant l’examen, visualisez-vous dans la classe en train de répondre avec justesse et assurance aux questions. Visualiser la réussite augmente les chances de performer.

• Rappelez-vous vos forces, vos talents, et les examens réussis précédemment avec des exemples concrets. Réactiver le souvenir de ses succès passés favorise la confiance en soi.

• Apprenez des techniques de relaxation très simples que vous utiliserez au besoin avant et pendant l’examen : Respiration, relaxation, visualisation positive, etc.

• Remplacez vos pensées négatives par des pensées d’encouragement : Reformulez des pensées comme : « Je n’y arriverai jamais » par « je me suis bien préparé, tout va bien se passer. J’ai déjà réussi un examen difficile, je peux réussir celui-ci , etc.»

• Répétez-vous des consignes antistress aussi souvent que nécessaire.

• Utilisez la puissance de vos pensées pour vous calmer avant, pendant et après l’examen.

• Imaginez le signe «STOP» afin de mettre fin rapidement aux pensées négatives.

• Si le stress persiste, parlez-en à une personne de confiance afin de prendre du recul et de remettre les évènements en perspective : Parent, enseignant, ami, conseiller scolaire.

Après l’examen :

• Félicitez-vous d’avoir bien étudié et bien répondu aux questions.

• Évitez de vous dévaloriser si vous n’avez pas performé selon vos attentes. Faites preuve de compassion envers vous-même. Apprenez à vous réconforter comme vous le feriez pour votre meilleur(e) ami(e).

• Réévaluez votre méthode d’étude afin d’identifier ce qui pourrait améliorer votre préparation pour le prochain examen.

• Rappelez-vous que de nombreux facteurs permettent d’expliquer une moins bonne performance, et relativisez l’importance de cette épreuve.

• Utilisez cette expérience comme une occasion de vous améliorer et de progresser.

Survivre au stress du temps des fêtes

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs, si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques, afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches, surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent, et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions, pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

• Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.

• Laissez-vous guider par votre intuition.

• Respectez ce que vous ressentez.

• Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir, et osez refuser certaines invitations.

• Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.

• Soyez en paix avec votre décision.

• Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.

• Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie, plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.

• N’hésitez pas à vous faire du bien, quitte à déplaire à certains.

• Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.

• Profitez de ce moment pour apprécier, et être reconnaissant, pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apporté.

• Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.

• Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.

• Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.

• Amusez-vous et reposez-vous.

• Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé.

      Joyeuses Fêtes !

Vous êtes stressé ? Bougez !

Il est démontré par un nombre grandissant d’études que l'activité physique constitue l'une de nos meilleures alliées pour protéger notre santé. De fait, pratiquer régulièrement une activité physique modérée, nous permet d'améliorer significativement notre condition physique et psychologique, tout en diminuant notre niveau de stress.

L’activité physique : Une drogue légale

Pratiquer une activité physique nous procure une foule de bienfaits, s’apparentant ainsi à une drogue légale, sans les effets secondaires. De fait, l’activité physique augmente notre niveau d’énergie, renforce le système immunitaire, favorise le sommeil, diminue la douleur physique et psychique, mais également le risque de troubles cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de cancer du côlon et possiblement – cela reste à confirmer - de cancer du sein et de la prostate. Elle pourrait même retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer !

Par ailleurs, l’activité physique soulage les symptômes de nombreux problèmes de santé tels que la fatigue chronique, la fibromyalgie, l’asthme, le diabète de type 2 et l’arthrite. Il est également démontré qu’elle ralentit le processus de vieillissement et augmente la longévité. De fait, des recherches démontrent que la moitié de la perte d’autonomie des personnes vieillissantes serait attribuable à un mode de vie sédentaire.

L’activité physique:  Un antistress et un antidépresseur éprouvé 

L’activité physique déclenche par ailleurs la libération d’endorphines, des substances analgésiques très puissantes, également appelées les hormones du bien-être, lesquelles améliorent notre humeur et demeurent plusieurs heures dans notre organisme. 

Des chercheurs de l’Université Duke ont à cet égard démontré, que pour des patients stressés et souffrant de dépression légère, le fait de pratiquer 30 minutes de marche rapide, trois fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur. 

Autre fait intéressant à noter, les chauffeurs de bus à 2 étages de Londres souffrent deux fois moins de stress et d’infarctus que leurs collègues conduisant des bus à un étage. Comment l’expliquer ? Possiblement parce qu'ils gravissent en moyenne 600 marches d'escalier par jour !

Bienfaits de l’activité physique

• Favorise le sommeil.

• Réduit la tension musculaire.

• Diminue la fatigue.

• Améliore le niveau d’énergie.

• Permet d’évacuer les hormones de stress.

• Produit une réponse de relaxation aussi bien physique que psychique.

• Améliore l’immunité lorsque pratiquée modérément. Attention : Le surentraînement provoque l’effet contraire.

• Augmente l’activité des ondes alpha dans le cerveau qui favorisent la capacité à se concentrer.

• Procure un exutoire face aux pressions quotidiennes, tout en permettant de mieux les affronter.

• Renforce le cœur et les poumons, améliorant ainsi la condition physique et la santé.

• Augmente le métabolisme et la dépense énergétique, ce qui permet de diminuer le risque de prise de poids.

• Favorise la libération d’endorphines, hormones qui réduisent la douleur et contribuent au bien-être.

Je n'ai pas le temps !

Le manque de temps constitue la principale raison invoquée par plusieurs d'entre-nous pour justifier le fait de ne pas faire d’exercice. Or, il n’est pas nécessaire de consacrer de longues heures à cette pratique pour en retirer des bénéfices. De fait, trois séances d’activité physique, de 10 minutes par jour, permettent d’obtenir les mêmes bienfaits qu’une seule séance de 30 minutes. Un minimum de 10 minutes d’exercice consécutif est cependant nécessaire pour améliorer notre santé à long terme.

Cela dit, une activité de très courte durée, comme monter les escaliers, procure tout de même des effets à court terme, tels que la stimulation de l’énergie et le renforcement des muscles. Enfin, il est démontré que seulement 5 minutes d’activité aérobique suffisent pour retrouver l’énergie et la concentration nécessaires au travail. Faites-en l’expérience, vous serez agréablement surpris !

Amusez-vous !

Oubliez toutes les images négatives associées à l’effort physique et trouvez une activité qui vous plait. Si les salles de gym vous dépriment, évitez-les. Si vous détestez être trempé et essoufflé, ce n’est pas un problème. Marchez à l’heure du lunch ou à la pause-café, empruntez les escaliers plutôt que les ascenseurs, descendez du bus ou du métro plus tôt, étirez-vous en regardant la télé, danser ou exercez-vous avec une vidéo. Soyez créatifs et intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne. C’est le meilleur moyen de persévérer.

Un peu c’est mieux que rien du tout

Il est préférable de vous fixer un but plus modeste et de l’atteindre, que d’échouer à rencontrer un objectif trop élevé et d'abandonner. De fait, l’expérience démontre qu’il est plus facile de respecter un programme d’exercice si l’on essaie de ne pas en faire trop. Le plus dur c’est de débuter. Mais, il faut se rappeler qu’une fois cette étape traversée, chaque activité pratiquée a son importance, et contribue à diminuer votre stress et à améliorer votre santé. Et surtout, rappelez-vous qu'une courte période d'activité physique, c'est toujours mieux que rien du tout !

Respectez votre rythme

Il est important d’opter pour une activité en fonction de votre âge, de vos capacités physiques et de vos goûts. Elle doit vous plaire, et non vous contraindre, sans quoi vous cesserez de la pratiquer. Cela dit, préférez les activités courtes et régulières, à une activité intense que vous ne maintiendrez pas. Enfin, assurez-vous d’effectuer un bilan de santé avant d’entreprendre tout programme d’exercices, quel qu’il soit.

Vous êtes débordé ?  Marchez !

La marche est l’exercice le plus facile à caser dans un emploi du temps surchargé. C’est également le meilleur choix lorsque vous avez été sédentaire pendant un certain temps. Vous pouvez marcher pour faire vos courses, vous rendre au travail, ou encore joindre l’utile à l’agréable en donnant rendez-vous à un ami pour une marche-santé. Trente minutes de marche quotidienne suffisent pour réduire le stress et le risque de maladies cardiovasculaires.

N’attendez pas d’être motivé 

Peu d'entre-nous se réveillent un bon matin avec un grand élan d’enthousiasme pour débuter un programme d’activité physique. Alors, si vous attendez que la motivation frappe à votre porte, vous risquez fort de voir vos projets de mise en forme s’envoler en fumée. En fait, la plupart du temps, la motivation suit l’action, et non l’inverse. Alors, fixez-vous des objectifs d’abord modestes, et inscrivez vos pratiques à votre agenda. Cela vous aidera à rester motivé et à mesurer vos progrès.

L'activité physique: Une prescription médicale

L’activité physique constituant le meilleur investissement en matière de prévention de la santé, les médecins du Québec la prescrivent dorénavant à leurs patients. Ce nouveau programme, une initiative de la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec et du Grand Défi Pierre Lavoie, vise à encourager la population à adopter de saines habitudes de vie. « Les médecins démontrent qu’ils prennent ça au sérieux. Ce n’est plus juste un conseil, c’est une prescription médicale », affirme le Dr. Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal, dans une entrevue accordée à Radio-Canada.

http://ici.radio-canada.ca/nouvelles/societe/2015/09/04/001-medecins-activite-physique-prescription-pierre-lavoie-quebec.shtml

Vous êtes stressé ? Relaxez !

La relaxation est l’une des techniques les plus efficaces pour gérer le stress. Méthode simple et accessible, elle permet de stabiliser l’humeur, de ralentir le rythme cardiaque, de diminuer la pression artérielle, de réduire les tensions musculaires et d’apaiser les douleurs liées à un problème médical ou psychologique. La relaxation nous aide également à apaiser nos émotions et à mieux gérer les symptômes physiques et psychologiques associés à des troubles tels que le stress, l'anxiété, la dépression, la douleur chronique, la fibromyalgie, les pathologies cardiaques et le cancer.

La relaxation est de plus en plus utilisée en médecine et en psychologie. C’est un outil précieux, naturel, gratuit, transportable et sans effet secondaire, qui nous permet d’améliorer rapidement notre bien-être. Technique psychologique dont l'efficacité a été maintes fois démontrée, la relaxation produit l’inverse de la réaction de stress dans notre corps. Elle favorise une détente mentale qui évite à notre organisme de se maintenir dans un état d’alerte permanent, lequel est nocif pour notre santé. 

Objectifs de la relaxation

La pratique régulière d’un programme de relaxation vous aidera à :

• Mieux gérer le stress et l’anxiété

• Mieux gérer vos émotions

• Vous décentrer des émotions négatives

• Générer des émotions positives

• Découvrir différents moyens d’apaiser le corps et l’esprit

À chacun sa manière de relaxer

Il existe de nombreuses techniques de relaxation – contrôle respiratoire, relaxation, visualisation, méditation - qui permettent d'obtenir une réponse de relaxation physique et psychique. L’important consiste à identifier les techniques les plus efficaces pour vous et à les pratiquer régulièrement.

Plus vous vous exercerez, et plus vous parviendrez à vous détendre rapidement et profondément. Cela dit, si vous souhaitez vous initier à cet outil de gestion du stress, je vous invite à visiter la section « Exercices » de ce site, afin d’accéder à un programme complet de relaxation.

Voici donc, en guise d’introduction, pour les hyperactifs qui n’ont pas envie de s’allonger, ou pour les gens pressés qui disposent de peu de temps pour pratiquer, un exercice de relaxation dynamique.  

Relaxation musculaire rapide

• Debout, assis ou allongé, inspirez en contractant le plus possible tout le visage : froncez les sourcils, plissez le front, serrez les lèvres. Conservez la contraction quelques secondes.

• Puis, expirez par la bouche en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Ressentez pendant quelques instants la sensation de détente de votre visage.

• Et maintenant, inspirez à nouveau, et contractez votre visage, ainsi que tous les muscles de votre corps : les bras, les jambes, l'abdomen et les fessiers se contractent au maximum. Conservez la contraction.

• Puis, expirez longuement par la bouche en visualisant que vous évacuez tous vos soucis et toutes vos préoccupations.

• Prenez quelques instants pour prendre conscience de la sensation de détente de votre corps tout entier.

• Recommencez cette séquence 2 à 3 fois puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Survivre au stress de la rentrée : 11 trucs et astuces à utiliser toute l’année

La rentrée constitue pour plusieurs d’entre-nous un défi, un moment anxiogène à affronter, voir une véritable épreuve, laquelle risque fort de s’accompagner d’un petit coup de blues plus ou moins important. Fini les grasses matinées, les journées passées à relaxer ou encore à partager de précieux moments en famille. L’heure du retour à la réalité a sonné et la course contre la montre s’amorce, comme à chaque année.  Place à la routine « traffic-école-boulot-traffic-devoirs-dodo ». Rien de mieux pour vous revigorer, ou pour vous déprimer, selon le point de vue pour lequel vous optez.

La rentrée : Un véritable stresseur

Pas de doute, la rentrée est ce que l’on appelle un stresseur, c’est-à-dire un évènement provoquant un déséquilibre auquel on doit s’adapter et pour lequel il faut parfois mobiliser une quantité importante d’énergie. Passage d’une période de relative liberté à un environnement de contraintes assurées, la rentrée suppose l’inéluctable deuil de l’insouciance et de la légèreté associées aux vacances d’été.

Cette période de l'année suscite par ailleurs très souvent une anticipation anxieuse de tout ce qui va se passer: Difficultés multiples, charge de travail élevée, rythme de vie survolté, auquel s'ajoute la nécessité d'une conciliation travail/famille laborieuse voir, à certains moments, carrément impossible à orchestrer. Bref, pas toujours la vie rêvée !  Et, pour certains, cette période charnière de l’année signifie tout simplement l’irrésistible envie de repartir en vacances, et cela dès les premiers jours de retour au travail.

Reprendre la routine en étant déjà fatigué

Si vous faites partie de ceux qui ont oublié la manière de se détendre et qui ont consacré l’essentiel de la période estivale à carburer du matin jusqu’au soir dans une suite effrénée d’activités, la reprise de la routine s’effectuera possiblement encore plus péniblement. N’ayant pu vous reposer, ni refaire le plein d’énergie, vous risquez fort d'aborder la rentrée avec la crainte de ne pas y arriver et de reprendre le travail en étant déjà fatigué.

 Trucs et astuces pour une rentrée tout en douceur

Alors, comme s’assurer d’une rentrée tout en douceur ?  Voici quelques petits trucs et astuces susceptibles de vous y aider :

1. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver

Constat simple mais que l'on a tendance à oublier: On y arrive toujours. Cela dit, assurez-vous de vous fixer chaque jour un nombre limité d'objectifs à rencontrer - 3 tout au plus - ce qui vous permettra de terminer vos journées l'esprit en paix, en vous sentant satisfait de vos accomplissements, tout en favorisant une adaptation plus rapide à votre nouvel emploi du temps.

2. Identifiez et affrontez vos stresseurs

Pour cela, il vous suffit de faire confiance à ce que vous ressentez. Vous êtes stressé lorsque vous avez l’impression d'être bousculé, débordé, incompétent, de ne pas être à la hauteur, etc.  Et, face à ce stress, vous n’avez que deux solutions : Fuir ou combattre. Soit vous évitez vos stresseurs, avec les risques que cela comporte, soit vous leurs faites face, en trouvant des solutions, en vous affirmant et en posant des limites. À vous de choisir !

3. Expirez votre stress

Bien respirer est l'une des clefs essentielle de la sérénité. Et, pour ce faire, il vous suffit de vous arrêter et de pratiquer de courts exercices de respiration chaque fois que vous sentez la pression monter. En fait, une bonne respiration vous permettra de vous apaiser rapidement et de diminuer les hormones de stress dans votre corps rapidement.

Mais comment faire ? C’est tout simple : Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5. Retenez votre souffle pendant 5 secondes. Puis, expirez par la bouche, sur un compte de 10, en imaginant que vous expirez tout votre stress.. Pratiquez cette respiration durant les trois semaines à venir afin qu'elle devienne une habitude, et vous verrez, vous ne pourrez plus vous en passer !

4. Établissez vos priorités

Nous vivons dans un monde où tout faire en même temps, et travailler tout le temps, sont devenus la norme. Résultat: Nous n'avons jamais été aussi stressé ! D'où, l'importance de faire des choix et d'opter pour une gestion du temps efficace, afin de faire baisser la pression et d'avoir une vision claire de nos priorités et du travail à effectuer.

Choisissez par conséquent un agenda avec lequel vous pouvez voir d'un seul coup d'oeil toute la semaine à venir, résistez à la tentation de le surcharger, allégez le nombre de vos tâches et rendez-vous en les étalant sur une plus longue période de temps, refusez les dossiers urgents après 17 heures, et autorisez-vous à ne pas accepter toutes les invitations que vous recevez. Et surtout, rappelez-vous que le principe de l'agenda est de se remplir au fur et à mesure qu'il se vide, alors ne soyez pas trop pressé de le combler afin d'éviter de vous épuiser.

5. Offrez-vous des pauses-santé

Une bonne gestion du temps suppose de s'accorder quotidiennement des pauses pour décompresser et se ressourcer. Alors, planifiez et inscrivez à votre agenda ces pauses-santé, moments essentiels à votre équilibre physique et psychologique. Optez pour des activités de détente que vous appréciez, en leurs accordant la même importance qu'à vos autres obligations professionnelles: respiration, relaxation, yoga, marche-santé, activité physique. Vous maximiserez ainsi vos chances de survivre et de vous adapter au rythme effréné du monde dans lequel on vit. 

6. Traquez vos voleurs de temps

Un diction célèbre nous rappelle que: "Ce n'est pas que nous manquons de temps, c'est surtout que nous en perdons beaucoup". Ce qui est malheureusement trop souvent la vérité. Cela dit, il existe des voleurs de temps extérieurs et intérieurs. Les voici:

• Les voleurs de temps extérieurs: Les réunions interminables, les appels téléphoniques trop fréquents, les collègues trop bavards, les courriels, textos ainsi que tous ces outils que nous offre la technologie moderne et avec lesquels nous perdons trop souvent notre précieux temps.

• Les voleurs de temps intérieurs: Le manque de planification, l’indécision, le désordre, le perfectionnisme, la procrastination, l’incapacité à déléguer et à dire non.

Comment neutraliser tous ces voleurs de temps ? Il suffit d'identifier ceux qui nuisent le plus à votre efficacité, disons les 3 plus importants, et de prendre les décisions qui s'imposent afin de réduire leurs effets délétère sur vos activités.

7. Avalez le crapaud

« Avalez le crapaud » signifie tout simplement de commencer la journée par la tâche la plus difficile, la plus rébarbative ou celle que vous risquez de reporter. Cette manière de procéder vous permettra de diminuer le stress et l’anxiété associés au fait de procrastiner, et elle vous procurera de ce fait, un immense soulagement. Vous n'en serez que plus efficace et concentré pour vaquer à vos autres occupations.

8. Déléguez

Apprendre à déléguer est essentiel si l’on souhaite éviter l’épuisement. Et, selon de nombreux psychologues, choisir de ne pas le faire cache parfois un irrésistible besoin de contrôle ou encore, un fort désir de se faire aimer en répondant constamment aux besoins des autres.

Alors, si vous souhaitez protéger votre santé, identifiez chaque semaine 3 tâches à déléguer : La première à un(e) collègue, la seconde à votre conjoint(e), et enfin, la dernière, à vos enfants. Eh oui, ils peuvent aussi être mis à contribution ! Vous prendrez rapidement conscience du gain de temps et apprécierez le soulagement et le tantinet de liberté retrouvée que vous utiliserez, bien évidemment, pour relaxer !

9. Débranchez-vous

Commencez par vous débrancher régulièrement des médias qui vous rabattent constamment les oreilles de mauvaises nouvelles. Choisissez plutôt d’écouter votre musique préférée, de lire un bon bouquin, de relaxer, ou encore d’appréciez simplement les bienfaits du silence. 

Apprenez également à vous déconnecter régulièrement de votre ordinateur et de votre cellulaire afin d'éviter les risques de ce nouveau mal du siècle qu'est la cyberdépendance. Enfin, les courriels, textos et tweets qui envahissent à longueur de journée votre espace privé suscitent un stress chronique. Il est donc important de limiter leur consultation, à environ 3 fois par jour, et de ne répondre rapidement qu’aux messages vraiment importants.

10. Continuez à cultiver les plaisirs de l’été

Pour évacuer la pression de la rentrée, rien de mieux que de vous dorloter un peu chaque week-end en vous accordant de courtes « pauses vacances » que vous aurez pris soin de planifier : lunch sur une terrasse, balade à vélo, promenade à la montagne, etc. Ces petits moments de plaisir et de répit favoriseront une rentrée tout en douceur, et vous aideront à conserver le moral tout au long de l'année.

11. Reprenez vos bons réflexes antistress

Activité physique, relaxation, yoga et méditation constituent également des atouts précieux qui sauront vous permettre de mieux traverser cette période de grande agitation. Alors, n'oubliez pas de les pratiquer et de les intégrer à votre emploi du temps. Seulement quelques minutes par jour d'une activité de détente que vous appréciez suffisent à améliorer votre bien-être et à vous redonner l'énergie et le calme nécessaires à la poursuite de vos activités. 

Bonne rentrée !

Comment contrer rapidement l’autodénigrement

L’autodénigrement, appelé également dialogue intérieur négatif, c’est cette petite voix qui vous parle constamment et qui vous critique trop souvent. Accumulation d’habitudes mentales qui vous sapent le moral, cette manière de penser vous empêche de profiter des bons moments et de vous réaliser au meilleur de vos capacités.

Et bien, sachez qu’il est possible d’en limiter la portée, par une stratégie toute simple, à effectuer où que vous soyez. La technique consiste tout simplement à identifier, et à vous répéter régulièrement, de nouveaux modes de penser plus réalistes et constructifs.

Bien entendu, si vous avez mis plusieurs années à développer, raffiner et intérioriser des procédés efficaces d’autodénigrement, il vous faudra un certain temps pour parvenir à intégrer cette nouvelle manière de percevoir la réalité. Cependant, vous pourrez y arriver grâce à cette stratégie en 5 étapes, qui ne demande que quelques minutes de votre temps :

1.  Identifiez le moment où vous commencez à vous dénigrer :

• Lorsque vous êtes préoccupé, stressé ou anxieux.

• Lorsque vous avez commis une erreur.

• Lorsque vous êtes découragé ou déprimé.

• Lorsque vous vous sentez coupable.

• Lorsque vous n’avez pas réussi comme vous le souhaitiez.

2.  Arrêtez-vous et posez-vous cette question :

• Est-ce que je veux vraiment me faire autant de mal en me dénigrant ainsi.

3.    Détendez-vous :

• Pratiquez, pendant quelques secondes, une technique de relaxation que vous appréciez.

4.   Une fois apaisé, remplacez vos pensées non aidantes, irréalistes et pessimistes par des pensées plus aidantes, réalistes et optimistes en vous demandant :

• Y a-t-il une manière moins catastrophique de percevoir la situation ?

• Comment une personne que j’admire – un ami, un sage - réagirait à cette situation ?

• Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?

• Que puis-je faire pour améliorer la situation ? Imaginez 3 solutions.

5.  Faites un pacte avec vous-même :

• À partir d’aujourd’hui, apprenez à devenir votre meilleur ami : Que diriez-vous à votre meilleur ami s’il vivait la même situation que vous ? Alors, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ?

Découvrez 6 techniques efficaces pour vous faire moins de soucis

Il est tout à fait normal de se faire du souci. Cela dit, le souci excessif peut accroitre de manière importante notre niveau de stress et d’anxiété. Maitriser et gérer notre propension à nous faire du souci constitue de ce fait, particulièrement lors de périodes de vie éprouvantes, une étape importante dans la gestion de notre stress. Je vous propose donc 6 outils anti-souci à utiliser lorsque vous vous surprendrez à ruminer.

1. Pratiquez l’arrêt de pensée

Une technique intéressante pour gérer vos soucis consiste à prendre conscience de votre habitude à ruminer puis, à pratiquer l’arrêt de pensée. Il s’agit tout simplement de vous dire « Stop » en pensée, puis de réorienter votre esprit vers une autre activité.

Vous pouvez également choisir de remplacer vos soucis par des pensées plus aidantes et encourageantes. Par exemple:  "Je ne dois pas me laisser envahir par mes soucis".  "Je dois éviter de penser constamment que ça ne va pas".  "Je me dis « stop » et j’oublie un moment mes difficultés". "Je fais une activité qui sollicite mon attention et qui me divertit."

2. Posez-vous les bonnes questions

Une autre technique efficace, en période de rumination, consiste à se demander s’il n’est pas possible de penser d’une manière moins négative ou menaçante.

En fait, si vous vous faites constamment du souci, il est possible que vous ayez tendance à interpréter les évènements de manière catastrophique, à amplifier les dangers, à vous questionner et à revenir fréquemment sur les évènements qui vous préoccupent.

Cette manière de penser augmente grandement le niveau d’anxiété. Voici donc un certain nombre de questions qui permettent de retrouver, au cœur de la tourmente, un tantinet de sérénité.

• Y a-t-il une autre manière moins catastrophique de considérer le problème ?

• Quelle est la probabilité pour que ce dont je me soucie en ce moment se produise réellement ?

• Comment quelqu’un d’autre – Un ami, un sage, quelqu’un que j’admire - considérerait ce problème ?

• Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?

• Quelles sont les solutions qui ont pu m’échapper ?

• Imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe.

3. Faites appel à votre capacité à raisonner

Faire appel à sa capacité à raisonner peut réduire le stress causé par la rumination de vos difficultés. Voici donc quelques exemples de raisonnement à utiliser lorsque vous vous faites du souci :

• Je ne dois pas prendre pour acquis que le pire va arriver.

• Je suis capable d'affronter cette situation.

• Me faire du souci ne m’aide pas mais me nuit.

• Est-ce que je veux continuer à aggraver ma situation en me faisant du souci ?

4. Programmez vos soucis

Un souci peut devenir envahissant à certain moment. Il est alors possible de l’affronter en lui consacrant un moment particulier dans la journée qui deviendra votre temps pour les soucis.

Alors, la prochaine fois que des soucis envahiront votre esprit, rappelez-vous que ce n’est pas encore votre temps pour les soucis, et prenez-les en note dans un petit carnet si vous craignez de les oublier.

Puis, fixez-vous un moment à votre agenda pour prendre soin de vos soucis. Commencez par 20 minutes par jour puis, diminuez progressivement de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous trouviez votre temps optimal pour vos soucis.

L’intérêt de cette pratique est de vous donner le sentiment que vous vous êtes occupé de vos soucis et de libérer votre esprit pour le reste de la journée.

5. Prenez note de vos soucis

Des recherches ont démontrées qu’écrire sur nos expériences préoccupantes peut diminuer le stress associé aux soucis. L’écriture permet une prise de distance face aux soucis et donne le sentiment de mieux les maitriser. On se fait souvent des soucis vagues. Les écrire les concrétisent et peut nous aider à mieux les résoudre. Seulement 15 minutes, 3 fois par semaine,  suffisent pour en retirer des bienfaits.

6. Distrayez-vous

Cette technique très simple est extrêmement efficace. Elle consiste à déplacer votre attention vers une activité distrayante suffisamment captivante pour vous empêcher de ruminer : Lire un bouquin passionnant, regarder un film captivant, écoutez de la musique que vous adorez, pratiquer une activité physique qui vous détend.

Choisissez une activité qui vous absorbe, vous motive et qui n’est pas nocive pour votre santé. La distraction génère des émotions positives et permet de considérer vos problèmes de manière plus objective et positive. Même un changement d’humeur passager peut vous réénergiser et vous aider à aborder les difficultés plus efficacement.

11 Trucs et astuces pour déjouer le stress

Nous vivons constamment sous pression dans un monde dominé par le trop. Trop de stress, d'informations, de choix, de soucis et d'ennuis et cela, que ce soit au travail, à la maison ou encore dans nos relations. Alors, si vous vous sentez débordé, voici un petit guide de survie anti-stress, qui vous aidera à retrouver un tantinet de sérénité, au coeur de vos journées agitées.

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois

Évitez de vous disperser dans le multitâches afin d’être plus concentré et d’effectuer un travail de meilleure qualité. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent, réduisent de manière importante notre efficacité et nous rendent plus susceptible de faire des erreurs.

2. Écrivez tout

La mémoire étant une faculté qui oublie, notez toutes les idées, tâches et rendez-vous importants afin de vous libérer de la crainte d’oublier et de vous concentrer sur vos priorités. 

3. établissez une liste limitée de tâches à effectuer

Choisissez deux ou trois tâches importantes à réaliser chaque matin afin de ne pas vous sentir débordé. Cela vous permettra d'être plus efficace, de terminer la journée avec le sentiment du devoir accompli et de rentrer à la maison l'esprit libéré.

4. Cessez de procrastiner

Tout ce que vous devez effectuer d’important, et que vous remettez au lendemain, augmente votre niveau de stress et d’anxiété. Il est donc essentiel de vous le rappeler régulièrement, et cela afin de trouver la motivation nécessaire pour accomplir les tâches qui vous ennuient et d'éviter ainsi de procrastiner.

5. Limitez le temps passé à consulter vos courriels

Vous perdez ainsi énormément de temps et minez votre capacité à vous concentrer. Alors, choisissez plutôt de consacrer l’essentiel de vos énergies et de votre précieux temps à vos priorités, ce qui vous permettra d'augmenter votre productivité.

6. Consacrez 80 % de votre temps à chercher des solutions

Et, limitez à tout au plus 20 % le temps passé à vous faire du souci. Vous verrez, votre vie s'en trouvera transformée ! De plus, chaque fois que vous êtes confronté à une difficulté, essayez d'imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe. Tentez l'expérience et voyez la différence !

7. Dédramatisez

Comme le dit si bien l'adage: "Tout nuage n'enfante pas une tempête." Alors, en cas de panique, demandez-vous s’il n’y a pas une manière moins catastrophique de considérer les difficultés que vous devez affronter. Imaginez de quelle manière une personne plus optimiste - ou quelqu'un que vous admirez - envisagerait la situation. Et, laissez-la vous inspirer !

8. Débranchez-vous régulièrement

Si vous souhaitez conserver la santé, accordez-vous quotidiennement des moments à l'abri de toute technologie. Évitez également d’aller au lit avec votre ordinateur ou votre téléphone intelligent, et cela  afin de minimiser les risques de faire un jour partie de la grande famille des cyberdépendants.

9. Accordez-vous des pauses-santé quotidiennement

Quelques minutes suffisent pour faire baisser votre niveau de stress. Respirez, relaxez, marchez, méditez. Peu importe. L'important consiste à vous accorder un répit. Si la relaxation vous ennuie, écoutez une musique apaisante ou arrêtez-vous tout simplement pour ne rien faire et vous sentir exister. Osez « être » plutôt que de "faire" constamment et soyez-en fier ! 

10. Prenez soin de vous

Personne d'autre ne le fera à votre place. Alors, mangez convenablement, pratiquez une activité physique agréable régulièrement, et dormez suffisamment pour bien récupérer.

11. Trouvez un confident

Partagez vos soucis avec une personne de confiance qui saura vous écouter et, si vous en ressentez le besoin, consulter un professionnel de la santé.  Prenez également soin d'éviter, du moins pour un temps, les personnes survoltées, car le stress est contagieux et se transmet facilement. Apprenez à bien vous entourer et à vous protéger.

12. Offrez-vous de petits plaisirs simples chaque jour

Savourer un repas en agréable compagnie,  se prélasser dans un bain relaxant, rencontrer un ami cher ou encore lire un livre passionnant; voilà autant de petits bonheurs à vous offrir quotidiennement, particulièrement lors des moments éprouvants.

13. Lâchez prise face aux évènements que vous ne pouvez pas contrôler

Rappelez-vous régulièrement la prière de la sérénité en l’affichant sur votre ordinateur ou votre frigo : « Donnez-moi la force d’accepter ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre. » Ce précieux petit rappel à la réalité vous épargnera des heures de souffrance inutile à ruminer.

14. Bannissez le perfectionnisme

Ayez des attentes réalistes envers vous-même et envers ceux qui vous entourent, et acceptez-vous tel que vous êtes avec vos forces et vos vulnérabilités. Vous verrez ainsi votre niveau de stress diminuer, et celui de votre bien-être s'accroître considérablement.

15. Établissez et revoyez régulièrement vos priorités de vie

Conservez un équilibre entre travail, loisirs, vie de couple et vie familiale, et accordez du temps à ce qui vous fait du bien et à ce qui est important pour vous. Et, lorsque vous vous demandez comment passer votre journée, pensez au jour où l'on vous demandera ce que vous avez fait de votre vie. Un petit truc très utile pour vous aider à clarifier vos priorités.

16. Sachez dire « non » et respectez vos limites

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Car, comme le disait si bien Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelques fois, mais jamais à tout le monde tout le temps.»  Alors, apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité. 

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise est un véritable art de vivre qui nous permet de diminuer le stress, l'anxiété et la culpabilité et nous donne accès à une plus grande paix intérieure et une plus grande sérénité. Il s'agit, selon le dictionnaire Larousse, « d’un moyen de libération psychologique consistant à se détacher du désir de maîtrise ». Mais, comment lâcher-prise au coeur de nos quotidiens survoltés ?

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise c’est accepter de ne plus tout contrôler et accueillir la réalité, même lorsqu’elle ne correspond pas à nos désirs. C'est ne pas regretter le passé, ou craindre le futur, mais vivre pleinement le présent. C’est accepter nos limites, se faire confiance, faire confiance à la vie et accepter ce qui est. Facile à dire, mais un peu plus complexe à réaliser ! 

Lâcher-prise nous permet d'accorder notre attention à ce qui est essentiel pour nous, au détriment de choses moins importantes qui nous stressent fortement. Cela nous conduit, éventuellement, à mener notre vie en fonction du sens que nous souhaitons lui donner et à agir en fonction de nos valeurs profondes.

Enfin, lâcher-prise c'est se rappeler, et mettre en pratique chaque jour, cette prière de la sérénité :

« Donnez-moi la grâce d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ».

Alors, si vous souhaitez commencer à pratiquer cet art de vivre, voici 5 exercices très simples à expérimenter.

1. Se libérer de la peur  

Nous pouvons nous libérer progressivement de notre peur d'agir en nous lançant quotidiennement de petits défis à la mesure de nos possibilités. Mais, il nous faut également, au même moment, lâcher-prise sur notre perfectionnisme qui nous incite trop souvent à ne pas oser prendre de risque. Pour y arriver, il nous suffit d'augmenter progressivement les défis que nous souhaitons affronter, afin de développer nos compétences et de demeurer stimulé.

Exercice: Rappelez-vous une situation où vous avez osé prendre un risque malgré votre peur. Imaginez ce moment avec le plus de précision possible. Puis, rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir réussi. Repensez à toutes les ressources qui vous ont permis d'oser. Puis, engagez-vous à affronter une nouvelle peur chaque semaine, dès aujourd’hui.

2.  Se libérer des pensées parasites 

Si vous souhaitez vous libérer de vos pensées parasites, il est essentiel de les identifier, de les accueillir puis de les accepter. Une fois reconnues, elles perdront de leur intensité.

Exercice: Lorsque vous vivez un moment où vous ne parvenez pas à lâcher-prise sur vos pensées, après avoir tenté de les accepter, notez tout ce que vous ressentez. Laissez-vous aller. Puis, terminez l'exercice en choisissant de vous libérer de ces pensées, et retrouverez-les le lendemain, au besoin, avec une vision renouvelée de la situation.

3. Se libérer de la culpabilité

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Comme le disait Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelquefois, mais jamais à tout le monde tout le temps. » Apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité.

4. Se libérer du regard des autres

Rappelez-vous une situation où vous vous êtes empêché d'agir par crainte du regard des autres. Rappelez-vous ce que vous avez pensé et ressenti. Imaginez la même scène, mais voyez-vous maintenant agir en dépit du regard d’autrui. Imaginez les possibilités de réaction de chaque personne qui assistent à la scène, et répondez à leurs commentaires par « Et alors ? » Faites le choix d’affronter une situation qui vous gêne régulièrement.

5. Se libérer de ses complexes

Prenez quelques instants pour identifier 3 parties de votre corps que vous appréciez. Puis, trouvez une manière de les mettre en valeur quotidiennement.

Découvrez le secret le mieux gardé de la paix d'esprit

Les perturbations et le stress de la vie quotidienne modifient de manière importante notre manière de respirer. La surprise nous coupe le souffle, l’émotion nous essouffle, l’angoisse nous étouffe, la peur et la colère nous font retenir notre souffle.

Lorsque nous respirons ainsi, notre corps se met en alerte et enclenche ses mécanismes de survie : nos muscles se contractent, notre rythme cardiaque s’accélère, notre pression artérielle augmente et une cascade d’hormones de stress inonde notre corps.

Or, il existe un outil très simple pour mettre fin à cette réaction de stress dans notre corps, et cela afin d’éviter qu’il ne se chronicise et ne nuise à notre santé. Cet outil, secret le mieux gardé de la paix d'esprit, est gratuit, transportable, sans effet secondaire, et utilisable en toutes circonstances et il s’appelle : La respiration.

Vous êtes stressé: Respirez !

La respiration constitue la base, la fondation et la clef de toutes les techniques de relaxation. Pratiquer des exercices de respiration tous les jours, d’abord au calme,  puis un peu partout, vous permettra de mieux gérer votre stress et vos émotions. En fait, il a été démontré qu’une bonne respiration inhibe près de 90% de la noradrénaline, l’une des hormones de stress.  

Offrez-vous une pause-respiration régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour, dès que vous sentez monter la pression.  Profitez également de tout ces petits moments où vous avez la désagréable impression de perdre votre temps pour respirer lentement et calmement: Lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente, dans un bouchon de circulation ou lors de vos trajets dans les transports en commun. La règle d’or à appliquer et à vous rappeler en toutes circonstances: « Attente = Détente ».

Voici donc, en guise d’initiation, trois exercices très simples, qui vous permettront d’apprendre, ou de réapprendre à respirer correctement, que vous pourrez pratiquer selon vos besoins du moment.

1.    Dans une file d’attente, en voiture ou à la pause-café : "La respiration abdominale "

Sonia Lupien, directrice du Centre d’études sur le stress humain, l’appelle la « Respiration Bedaine ».  Elle vous aidera à activer rapidement la branche parasympathique de votre système nerveux autonome, véritable frein à plusieurs de vos fonctions physiologiques.

• Assoyez-vous confortablement. Détendez le visage. Relâchez la mâchoire. Relaxer les épaules.

• Commencez par expirez l’air stagnant de vos poumons.

• Puis, inspirez lentement par le nez en gonflant légèrement le ventre.

• Et, expirez doucement par le nez en laissant le ventre redescendre.

• Répétez le temps nécessaire pour vous apaiser en demeurant simplement attentif au calme va-et-vient de votre respiration.

2.   En situation de stress intense: "La respiration express"

Cette technique de respiration hyper efficace vous aidera à vous calmer rapidement en situation de stress intense.

• Assoyez-vous confortablement et détendez-vous.

• Commencez par expirez complètement l’air stagnant de vos poumons.

• Puis, prenez une longue et lente inspiration par le nez.

• Conservez le souffle 3 à 5 secondes.

• Et, expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.

• Imaginez que vous expirez tout votre stress et que vous le chassez à l’extérieur de vous.

• Répétez-vous au même moment: « Je reste calme et détendu », « Tout va bien se passer » ou « Je reste dans le moment présent ».

• Recommencez 3 à 5 fois.

3.   Pour retrouver le calme et la concentration :  "La respiration alternée"

Véritable interrupteur de stress, cet exercice respiratoire, issu du yoga, et adapté à la vie moderne, vous aidera à retrouver le calme et la concentration nécessaires en toutes circonstances.

• Assoyez-vous confortablement, fermez les yeux et relaxez votre corps.

• Fermez la narine droite avec le pouce droit.

• Inspirez lentement par la narine gauche en vous concentrant sur le trajet de l’air.

• Fermez la narine gauche, ouvrez la narine droite et expirez lentement.

• Inspirez par la narine droite en bloquant la gauche.

• Bloquez la narine droite et expirez par la gauche.

• Faites cela une dizaine de fois en vous concentrant sur le trajet de l’air et en conservant le corps détendu.

4.  Pour s’amuser et se détendre : "Chantez !"

Les exercices de respiration vous ennuient et vous n’avez aucune envie de les pratiquer ?  Pas de problème. Il vous suffit de chanter !  En voiture, sous la douche, en faisant le ménage, ou au travail, chantez le plus souvent possible, en initiant le souffle par le ventre.  Les vibrations émises par les sons de votre voix stimuleront votre énergie et apaiseront votre anxiété.

Apprivoiser le stress de performance

 

Vous devez effectuez dans quelques instants un examen, une épreuve ou encore une présentation devant un groupe important. Vous sentez la tension monter: Votre cœur bat la chamade, votre ventre se noue et vos mains se mettent à trembler.  Pas de doute vous êtes stressé !

Les psychologues l’appellent le stress de performance. Réaction du corps quasi incontrôlable, elle peut nous faire perdre nos précieuses facultés. En fait, le stress de performance fait partie des trois réactions possibles de l’être humain face à un danger réel ou imaginé : Fuir, combattre ou s’immobiliser. Or, ce que nous disent les spécialistes, c’est qu’en situation de stress, il est impératif d’opter pour l’option combattre. Facile à dire, mais comment y arriver ?

Percevoir le stress autrement : Un outil puissant

Vous serez peut-être étonné d'apprendre que le simple fait de modifier notre manière de percevoir le stress permettrait de le transformer en source d’énergie pour affronter plus efficacement les épreuves auxquelles nous sommes confrontés. 

C'est effectivement ce que des chercheurs ont récemment démontré en réunissant des sujets incommodés par le stress de performance. Ils leurs ont offert un petit cours sur les origines du stress et sur sa fonction de protection et de survie, en leurs expliquant que:

• Le stress est une réaction qui nous permet de faire face au danger.

• En situation de stress, le cœur bat rapidement pour nous aider à déployer l’énergie dont nous avons besoin pour offrir une prestation de qualité.

• Nos muscles se contractent afin de permettre à notre corps de se préparer au défi.

• Le meilleur moyen pour performer consiste à profiter de ce cadeau de notre physiologie, en adoptant une attitude confiante et déterminée.

Et alors, aussi étonnant que cela puisse paraitre, le comportement des participants s’est transformé. Ils sont devenus combatifs, énergiques et assurés.

Conclusion: Le stress n'est pas mauvais en soi. C'est notre manière de le percevoir qui peut-être néfaste. Alors, la prochaine fois que vous sentirez une montée de stress, et cela peu importe les circonstances, rappelez-vous que votre corps vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour affronter le défi et qu’il stimule votre vitalité afin de vous permettre d’optimiser vos performances. 

Méditer: Le meilleur des antistress

La méditation de pleine conscience, également appelée Mindfulness, est un merveilleux antidote au stress. Sa pratique régulière nous apprend à mieux gérer nos pensées et nos émotions. Elle nous permet également d'atteindre une équanimité des émotions, c’est-à-dire une égalité d’humeur et une sérénité bienfaisante.

Véritable entrainement mental, la méditation de pleine conscience permet de libérer l’esprit des pensées stressantes. Son principe est de développer notre attention et notre concentration afin de mieux canaliser le flot de nos pensées.

La méditation de pleine conscience est devenue, au cours des dernières décennies, une méthode thérapeutique complémentaire pour de nombreux problèmes de santé. C’est une technique psychologique dont les bienfaits ont été démontrés scientifiquement par de nombreuses études, lesquelles rapportent la preuve de ses effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété, la dépression, l’hypertension et la douleur chronique.

Bienfaits de la Méditation de Pleine Conscience :

1. Augmente notre attention et notre concentration

2. Réduit de 30% à 40% le stress

3. Améliore l’humeur

4. Renforce le système immunitaire en augmentant de 20% à 30% nos anticorps

5. Diminue les pensées automatiques ou ruminations mentales

La méditation de pleine conscience constitue une méthode très efficace qui permet d’agir sur les pensées. Elle nous aide à sortir du pilote automatique en devenant plus présent à notre vie, en habitant le présent plutôt qu’en ruminant le passé, ou en nous projetant anxieusement dans un futur anticipé.

La méditation de pleine conscience nous offre également une nouvelle manière d’aborder les émotions et les pensées. Non plus par le raisonnement ou par la lutte, mais plutôt par l’accueil et l’ouverture à tout ce qui se présente à nous : pensées, émotions et sensations.

Méditez c’est tout simple. Nul besoin de vous mettre pieds nus, de vous asseoir en lotus ou de chanter le son « Om » toute la journée. Méditer ne ressemble pas à ça.

Méditer, ce peut-être tout simplement, après un évènement stressant, prendre le temps de respirer afin de retrouver le calme. Méditer peut également signifier d’essayer, le plus souvent possible, d’être présent à ce qu’on fait, à ce qui nous entoure et à ce que l'on vit. 

Méditer, pourra consister à s’accorder quelques minutes pour se recentrer sur ce que nous allons faire avant un rendez-vous important. Ou encore, lorsque nous sommes stressés, inquiets, découragés, cela pourra signifier de prendre le temps de s’apaiser. Comment ?  En prenant quelques minutes pour s’arrêter sur ce qui vient de se passer, ce que nous ressentons, et ce que nous choisissons de faire à la lumière de ce que nous aura apporté ce court moment de retour en nous-même.

Je vous propose maintenant un petit exercice appelé la minute de méditation "STOP". Cette méditation consiste tout simplement à effectuer une pause dans notre journée, pour nous connecter à ce qui est présent en nous, à cet instant. Un peu comme si nous avions la possibilité de rentrer à la maison, lorsque nous sommes tendus, inquiets ou stressés.

La minute de méditation: "STOP"

S’autoriser à faire une pause consciente, grâce à cette courte méditation, nous permet de nous approcher au plus près de notre expérience, afin d’éviter de réagir impulsivement aux évènements, et de répondre plus efficacement au défi du moment.

Mais concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Vous n’avez qu’à pensez au mot "STOP". Inscrivez-le sur votre écran d’ordinateur, afin de vous rappeler régulièrement l’importance de vous arrêter pour vous offrir une minute de méditation.

Stop

S = Stop:  Je m’arrête lorsque je réalise que je suis stressé, anxieux, frustré, et que je m’apprête à réagir impulsivement.

T = Temps pour respirer:  Je respire consciemment pendant quelques instants.

O = Ouverture:  Je me demande : «  Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment ».  Je m’autorise à ressentir les pensées, sensations et émotions qui m’habitent.  J’accueille les choses comme elles sont, sans les juger, ni essayer de les changer.

P = Poursuivre.  Je reprends mes activités en choisissant l’action appropriée.

Une bonne raison d'éviter les écrans en soirée

Vous avez l’habitude de vous divertir le soir en visionnant une série passionnante sur votre tablette ? Ou, peut-être profitez-vous de ce moment pour effectuer vos achats sur internet ou pour discuter avec vos amis sur Skype, Instagram ou Facebook. Et bien, sachez que toutes ces activités nuisent à l’endormissement. Pourquoi ? La réponse est toute simple : Les effets nocifs de la lumière des écrans.

La lumière des écrans nuit au sommeil

Plusieurs études ont en effet démontré les effets perturbateurs des écrans sur notre sommeil, lesquels diffusent une lumière bleue qui bloque de manière importante la sécrétion de mélatonine. 

Conséquence : L’endormissement est retardé, le sommeil est moins réparateur, moins profond et plus fractionné. De plus, l’utilisation de téléphone cellulaire, d’internet ou de jeux vidéo avant le coucher, maintient votre esprit en alerte, dans un moment où il serait plus indiqué de vous « débrancher » afin de préparer votre cerveau au sommeil.

Quoi faire ?

Deux solutions s’offrent à vous. La première et la plus efficace : Tout simplement vous débrancher en éteignant ordinateur, tablette et téléphone intelligent en soirée. La seconde option : Vous procurer un filtre à lumière bleue, tel que celui offert gratuitement sur Android, ou encore le modèle « f.lux » disponible sur Mac, Window, iPhone et iPad. Vous pouvez également opter pour des lunettes protectrices commercialisées sous le nom de  « Sleep Aid » disponibles sur Amazon.

8 outils pour favoriser le sommeil de votre enfant

Bien dormir ça s’apprend autant pour les adultes que pour les enfants. Alors, si votre petit dernier se plaint régulièrement de ne pouvoir « faire dodo », voici quelques conseils pour l’aider à développer de bonnes habitudes de sommeil, et lui permettre de se laisser glisser plus aisément dans les bras de Morphée.

1. Assurez-vous que votre enfant pratique quotidiennement une activité physique: Rester assis sur les bancs d’école toute la journée et s’installer devant un écran jusqu’au moment du coucher ne prédispose pas au sommeil. Votre enfant peut-être fatigué mentalement,  ce qui ne veut pas dire qu’il l’est physiquement. Il est donc important de vous assurer qu’il s’active chaque jour en pratiquant un sport ou une activité physique, quelle qu’elle soit. La soirée doit pour sa part être réservée à la lecture ou à des jeux de société, en évitant tout ce qui peut le stimuler.

2. Passez suffisamment de temps ensemble: Si vous êtes constamment sur la brèche et que votre enfant a le sentiment de ne pas vous voir suffisamment, cela risque fort d’entrainer des répercussions au moment du coucher. Il cherchera alors l’attention qui lui manque avec les moyens limités dont il dispose : Il vous gardera éveillé… à ses côtés.

3. Instaurez un rituel du coucher: Aller au lit ne doit pas être présenté comme une punition mais plutôt comme l’occasion d’un temps privilégié avec son parent pour échanger, lire une histoire et se faire un câlin avant de dormir. Le rituel du coucher n’est pas un luxe mais une nécessité, une fonction rassurante de contenant des angoisses de l’enfant, un moment d’échange essentiel qui permet de faire le plein de son parent avant de s’en séparer.

Permettez à votre enfant de lire tranquillement dans son lit, de boire une tasse de lait chaud ou une tisane dans une chambre calme éclairée d'une petite veilleuse pour le rassurer. Vous pouvez également lui proposer de penser à un moment agréable, ce qui est beaucoup plus efficace que de compter les moutons. Et surtout, rappelez-vous qu’un bon rituel du coucher est limité dans le temps. Évitez par conséquent ceux qui se prolongent indéfiniment et qui laisse supposer à l’enfant que la nuit est si angoissante que vous ne pouvez vous résoudre à le quitter. Un rituel sécurisant est nécessairement limité dans le temps.

4. Conservez un horaire de coucher régulier: Une étude américaine portant sur plus de 10,000 enfants a montré que la régularité des heures du coucher est aussi importante que la durée du sommeil. Les enfants qui se couchent à des heures irrégulières ont davantage de problèmes comportementaux et une tendance à l’hyperactivité. Il est donc recommandé de coucher son enfant à heure régulière, y compris la fin de semaine.

5. Restez ferme: Pour bien grandir et bien dormir votre enfant a besoin d’amour et de limites.  S’il refuse de se coucher et qu’il se relève constamment, résistez à la tentation de le prendre dans votre lit. Votre fermeté lui permettra d’être rassuré car vous lui signifierai ainsi qu’il est en sécurité dans sa chambre et que vous avez confiance dans sa capacité à trouver seul le sommeil.

6. Évitez la télé et autres écrans en soirée: Ils ont un effet perturbateur sur le sommeil de l’enfant, lequel sera plus agité et possiblement entrecoupé de réveils nocturnes, voir de cauchemars, vu les images stimulantes qui occupent son esprit. Plus un enfant regarde la télé - ou d’autres types d’écrans en soirée - plus il est excité et plus son endormissement est difficile.

7. Soyez à l’écoute: Les angoisses de la journée refont souvent surface au moment du coucher. Cela est tout à fait normal et vous offre l’occasion de comprendre ce que vit votre enfant. Alors, n’hésitez pas à discuter avec lui de ses inquiétudes et de ses peurs afin de le rassurer. Faites-lui la lecture d’histoires présentant des personnages auxquels il peut s’identifier. Les aventures de Max et Lili vous seront à cet égard des plus précieuses. Elles abordent de manière ludique et imagée, dans un langage qui plait aux enfants, une foule de difficultés qu’il est susceptible de rencontrer.

8. S’il est survenu un évènement douloureux dernièrement dans la vie de votre enfant: Décès, séparation, maladie, déménagement, intimidation, il peut-être normal qu'il éprouve des difficultés à s’endormir. Essayer d’en parler avec lui et sachez l’écouter afin de trouver une manière de l’apaiser. Et, si ses difficultés de sommeil persistent et s’amplifient, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue pour enfant.

Au secours, mon enfant est stressé !

Le stress n’est pas l’apanage des adultes. Il existe aussi chez les enfants. Bien que peu d’enfants se disent stressés, ils sont tout de même fréquemment affectés par ce mal insidieux. Et pour cause. Plusieurs d’entres-eux sont, dès la petite enfance, hyper-stimulés, encouragés, voir contraints à exceller. Leur vie s’organise autour d’objectifs de performance et leur agenda ressemble à s’y méprendre, à celui de hauts dirigeants d’entreprise. Alors, rien d’étonnant à ce que les professionnels de la santé et de l’éducation constatent une recrudescence d’enfants stressés.

Vivre dans un monde où il faut exceller

Nous vivons dans une société hyper-compétitive qui favorise l’insécurité. Parents et enfants semblent être devenus prisonniers d’une obligation de performer, de se dépasser et de se démarquer pour pouvoir un jour se tailler – ou conserver - une place dans la société. Dans un tel contexte, les exigences scolaires et parentales s’avèrent parfois démesurées, et les enfants n’ont très souvent pas assez de temps pour jouer, se détendre et récupérer.

 Les signes qui doivent vous alerter

Les manières de réagir au stress varient d’un enfant à l’autre, c’est pourquoi il est important d’être attentif et vigilant. Cela dit, voici certains signes de stress très fréquents chez les enfants :

• L’agitation ou l’inhibition. Un changement récent de comportement peut signaler un stress latent. L’enfant peut réagir par de l’agitation, de l’excitation, de l’hyperactivité ou encore par de l’inhibition.

• L’irritabilité. Une moins grande tolérance aux frustrations, combinée à un accroissement important de l’irritabilité, peut laisser présager un niveau de stress plus important

• Les compulsions. Les compulsions sont des comportements inadaptés, répétitifs et ritualisés, qui visent à soulager une tension nerveuse plus ou moins consciente. Il en existe une multitude dont la trichotillomanie (manipulation des cheveux ou de la peau), le lavage des mains compulsif, les vérifications incessantes, etc.

• Les addictions. Le recours à certains comportements addictifs, comme la dépendance aux jeux vidéo, peut constituer une stratégie d’adaptation pour diminuer le stress.

• Les symptômes psychosomatiques. Un enfant qui n’arrive pas à exprimer son stress avec des mots l’exprimera très souvent avec son corps. Maux de ventre, migraine et douleurs diverses feront alors leur apparition.

• La baisse des résultats scolaires. Plus un enfant est stressé et plus il a du mal à performer. De fait, le stress affecte les capacités d’apprentissage et en particulier la concentration, la capacité de mémorisation et la motivation.

• L’auto-dévalorisation. Le stress chronique peut affecter l’estime de soi et entrainer de l’auto-dévalorisation. L’enfant se sent « nul » et a le sentiment de ne pas être à la hauteur.

• Les troubles de sommeil. C’est l’un des signes très fréquent et pour le moins éloquent d’un accroissement du niveau de stress.

Si vous constatez que votre enfant manifeste un ou plusieurs de ces signes de stress, il est important de comprendre ce qu’il vit, d’en parler avec lui, et de l’aider à traverser ce moment éprouvant. Voici donc 15 outils qui vous permettront de l’aider à mieux affronter ses difficultés :

1. Ne surchargez pas son agenda. Si votre enfant court sans arrêt et que la période des devoirs s’est transformée en véritable corvée, il peut être indiqué de revoir son emploi du temps. S’il y a lieu, diminuez le temps passé sur ordinateur, tablette électronique ou jeux vidéo et, si nécessaire, celui consacré aux activités parascolaires. Cela lui permettra de récupérer et de retrouver le temps et l’énergie pour effectuer son travail scolaire.

2. Soyez un modèle. Les enfants ne font pas ce qu’on dit. Ils font ce que l’on fait. Alors devenez un modèle pour votre enfant. Montrez-lui que vous accordez de l’importance à votre santé et à votre bien-être et que vous savez vous arrêter, relaxer et prendre soin de vous.

3. Restez calme dans l’adversité. Le stress est contagieux. Les enfants de tous âges ressentent les émotions de leurs parents et y réagissent inévitablement. Il est donc essentiel que vous appreniez à gérer votre propre stress.

4. Démarrez la journée en beauté. Levez-vous 15 minutes plus tôt afin d’éviter de vous presser, et assurez-vous de préparer tout ce dont vous avez besoin la veille : lunchs, vêtements et sacs d’école.

5. Préparez votre enfant aux changements. Un enfant est beaucoup moins stressé lorsqu’il peut apprivoiser à l’avance un évènement, quel qu’il soit.

6. Soyez attentif aux signes de stress de votre enfant et apprenez-lui à faire de même. Son corps lui parle. Il est possible de lui apprendre à le comprendre. Aidez-le à remarquer certains signes tels que tension musculaire, maux de ventre et de tête, désir irrépressible de se ronger les ongles, agitation, inhibition, etc.

 7. Reconnaissez ses difficultés. Si votre enfant vous dit qu’il est inquiet, il est préférable de ne pas lui répondre : « Mais non ! Tu t’en fais pour rien. Tout va bien. » Il en conclura que vous ne le comprenez pas. Le stress a un impact réel sur son bien-être physique et psychologique. Ne le minimisez pas. Légitimez ce qu’il ressent.

8. Encouragez-le à mettre des mots sur ce qui le stresse. Permettez-lui d’en parler. Écoutez et validez ses émotions. Montrez-lui que vous comprenez ce qu’il vit. Vous lui donnerez le sentiment d’être compris et accompagné dans ses difficultés.

9. Faites-le participer à la recherche de solutions. Ne résolvez pas d’emblée tous les problèmes à sa place. Aidez-le à trouver ses propres solutions. S’il est incapable de le faire, proposez-lui un nombre limité d’options et offrez-lui la possibilité de choisir celle qui lui convient le mieux. Cela lui permettra de découvrir de nouvelles stratégies pour résoudre ses ennuis.

10. Pratiquez des activités amusantes et relaxantes. Les enfants ont besoin de temps pour s’amuser et relaxer. Ils ont besoin de temps pour être des enfants. Tout simplement. Sans pression, ni leçon. Et surtout, sans compétition. Permettez-leurs de jouer librement, dessiner, lire, relaxer, etc.

11. Riez. Le rire est un excellent moyen pour faire baisser la pression. Apprenez à votre enfant à développer son sens de l’humour et à cultiver les occasions pour rigoler.

 12.  Bougez. Pratiquer une activité physique est l’une des manières les plus efficaces pour diminuer le stress. Jouer dehors ou pratiquer son sport préféré, en dehors de tout climat de compétition, est un excellent exutoire pour faire baisser son niveau de stress.

13. Relaxez. De courts exercices de respiration, relaxation, visualisation, méditation ou de yoga constituent de précieux outils pour diminuer les tensions.

14. Faites du sommeil une priorité. Dormir suffisamment est essentiel au bien-être. Déterminez une heure stable pour aller au lit, qui sera précédée d’une rituel du coucher à l’abri des technologies. Apprenez à votre enfant à effectuer une transition tout en douceur entre les activités de la journée et la nuit à venir.

15.  Soyez présent. Soyez patient. Et surtout, soyez persévérant. Le stress fait partie intégrante de la vie. Il est donc essentiel d’apprendre à nos enfants à l’apprivoiser, à le doser et à mieux le gérer. Et, si les difficultés de votre enfant persistent malgré tout le support que vous lui apportez, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue accrédité(e).

Références :

• Duclos, Germain. Attention, enfant sous tension. Éd. du CHU Ste-Justine pour les parents. Montréal, 2011.

• George, Gisèle. Ces enfants malades du stress. Éditions Anne Carrière. Paris, 2002.

Mieux comprendre et gérer le stress

Le stress tout le monde en parle et personne n’y échappe. Nous y sommes tous soumis, engagés dans cette course effrénée contre la montre qui caractérise la vie d’aujourd’hui. Cela dit, le stress tout le monde en parle, mais personne ne sait exactement ce dont il s’agit. En fait, il existe autant de définitions du stress qu’il en existe du bonheur. Alors, comment s’y retrouver et mieux gérer son stress. 

Qu'est-ce que le stress

Le stress c’est tout simplement une réponse normale de notre corps et de notre esprit face aux menaces et défis de la vie quotidienne. C’est la manière dont nous réagissons devant toute situation que nous avons l’impression de ne pas pouvoir contrôler.

Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Et bien, lorsque nous percevons une menace physique ou psychique, le système d’alarme de notre cerveau, que l’on appelle l’amygdale, envoie un message aux différents organes de notre corps : Notre cœur accélère, nos muscles se contractent, notre vigilance s’accroit, notre corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. C’est ce que l’on appelle la réponse de stress.

Les dangers du stress chronique

La réponse de stress nous aide à affronter les menaces réelles au quotidien et elle est tout à fait saine. Ce qui est problématique, c’est le stress qui dure, le stress chronique, lequel oblige notre corps à demeurer constamment en alerte.

Dans ce cas-là, le stress épuise nos capacités physiques et psychologiques, ce qui risque de nous entrainer sur la voie de multiples problèmes de santé tels que :  Troubles digestifs, infections, maladies cardiaques, anxiété, dépression voir épuisement professionnel.

Le stress: Un puissant stimulant

Cela dit, le stress n’est pas que négatif. C’est également un puissant stimulant qui peut nous rendre plus performant et plus vigilant. Il peut même devenir, à certains moments, une source de motivation et de dépassement de soi. Les performances des athlètes de haut niveau en constituent un exemple éloquent.

Comment diminuer son stress rapidement

La bonne nouvelle, et l’essentiel à retenir de tout cela, c’est qu’il est tout à fait possible de gérer son stress. Et pour cela, nul besoin de passer plusieurs heures au gym ou de méditer toute la journée.

Il vous suffit simplement d’identifier les situations à l’origine de votre stress: Pression au travail, peur d'échouer, problème de santé, tensions familiales, situation nouvelle que vous craignez de ne pas pouvoir maitriser puis, de contrecarrer les montées de stress en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation; ce qui vous permettra de vous apaiser en peu de temps.

La base de la gestion du stress: La respiration abdominale

L’un des outils de base de la gestion du stress s’appelle la respiration abdominale. C’est un incontournable, la fondation de toutes les techniques relaxation. Pourquoi ?  Parce qu’en situation de stress, notre première réaction consiste très souvent à retenir notre souffle. Notre respiration devient alors plus courte et plus rapide. Apprendre, ou réapprendre à respirer, constitue de ce fait une technique anti-stress par excellence.

En fait, notre manière de respirer a un impact important sur notre corps mais également sur notre esprit, et en particulier sur nos émotions.  Respirer correctement et consciemment va donc nous permettre de ralentir le rythme de nos pensées et de développer en nous un sentiment de calme et de sécurité.

Alors, voici en guise d’initiation, un petit exercice de respiration anti-stress que vous pourrez pratiquer quotidiennement dès les premiers signes de tensions.

Exercice de respiration antistress

C’est tout simple. Vous allez voir. L’essentiel étant de pratiquer régulièrement, plusieurs fois par jour. Seulement quelques minutes de respiration anti-stress peuvent améliorer grandement votre niveau d’énergie, votre clarté mentale et votre bien-être.

• Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Détendez le visage, relâcher la mâchoire et relaxez les épaules.

• Et maintenant, inspirez lentement en imaginant que vous inspirez le calme, en gonflant légèrement le ventre. Puis, expirez doucement en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Inspirez à nouveau en imaginant que vous inspirez le calme. Puis, expirez en imaginant que vous expirez tout vos soucis, toutes vos préoccupations.

• Continuez à respirez ainsi encore quelques instants puis, lorsque vous vous sentirez prêt, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Utilisez cette technique chaque fois que vous sentez la pression monter afin de déjouer rapidement et efficacement la réaction de stress dans votre corps et votre esprit.

Se protéger de l'impact psychologique des attentats terroristes

Les actes terroristes d’une incroyable barbarie, peu importe où ils sont commis, constituent pour nos sociétés démocratiques une véritable agression psychologique et émotionnelle. Ils créent un climat d’insécurité, de peur et de terreur et génèrent inéluctablement des sentiments de menace, d’anxiété et de stress chez chacun de nous. Alors, comment se protéger des impacts psychologiques qu’ils entrainent et apprendre à vivre avec le choc, la révolte, la colère, l’indignation, le sentiment d'impuissance et la profonde tristesse qu’ils suscitent.

Ne pas obéir à la peur et rester solidaire devant l’adversité

Mentionnons tout d’abord que selon de nombreux spécialistes, la majorité des témoins d’un acte terroriste parviennent à faire face progressivement au stress de l’évènement et ne nécessitent, le plus souvent, aucun suivi psychologique. Cela dit, il existe certains principes à respecter afin de mieux vivre les suites d’une telle tragédie.

1. Exprimez-vous : Il est important de parler de ce que vous ressentez afin de diminuer votre niveau de stress. Il est également essentiel de vous rappeler que la peur est une réaction normale à une situation qui, elle, ne l’est pas. Mettre des mots sur ce que vous éprouvez vous permettra de prendre du recul et, éventuellement, de penser de manière plus raisonnée. Évitez toutefois les conversations enflammées et le catastrophisme qui risquent d’augmenter votre niveau d’anxiété.

2. Ne vous isolez pas : Organiser un repas en famille ou une sortie entre amis constituent d’excellents moyens pour vous donner le sentiment de reprendre le contrôle sur votre vie. Favorisez les rassemblements afin de partager et de traverser, avec le support de vos proches, ces moments déstabilisants et éprouvants.

3. Faites appel à la raison pour contrôler vos émotions : Prenez du recul, rationalisez et rappelez-vous régulièrement que ce type d’évènement est rare, et que les gouvernements concernés font tout en leur pouvoir pour combattre le terrorisme et restaurer notre sentiment de sécurité.

4. Maintenez votre routine et vos bonnes habitudes: Une fois passée la réaction normale de repli des premiers moments, véritable réflexe de protection, il est important de ne pas obéir à la peur et de continuer à vivre normalement. N’hésitez pas à vous distraire en allant au cinéma ou au restaurant comme vous le faisiez auparavant.

5. Planifiez des activités de détente car le calme est l’arme la plus puissante contre l’adversité:  Marchez, relaxez, méditez ou encore offrez-vous une séance de yoga. Peu importe. Trouvez la manière qui vous convient pour vous apaiser.

6. Limitez le temps passé à écouter les bulletins de nouvelles : Apprenez à vous protéger du bombardement de mauvaises nouvelles que nous présentent en continu les réseaux d’information. Accordez-vous un répit afin de diminuer votre niveau de stress et d’anxiété. Si votre sommeil est affecté, fermez ordinateur et télé en soirée, et optez plutôt pour la lecture d’un bon roman et pour une courte séance de relaxation au coucher.

9 bonnes raisons pour commencer à danser

De récentes études en psychologie démontrent que la danse constitue un moyen très efficace pour diminuer le stress, améliorer la santé, stimuler la créativité et retrouver le moral de manière ludique et agréable.

Malheureusement, plusieurs d’entre-nous éprouvons une appréhension, voir une gêne importante, à nous trémousser en public. Or, vous pouvez profiter des bienfaits de la danse, peu importe où vous la pratiquez, que ce soit dans l’intimité de votre foyer, dans le confort de votre bureau, ou encore en compagnie de vos amis ou collègues de travail. De plus, les recherches démontrent que danser pendant seulement 5 minutes contribue à :

1. Améliorer l’humeur en suscitant des émotions positives et en réduisant, simultanément, les émotions négatives.

2. Stimuler l’énergie.

3. Diminuer la sensation de fatigue.

4. Renforcer le système immunitaire, ce qui vous aide à préserver votre santé.

5. Combattre le stress en réduisant la concentration du cortisol, une hormone de stress dans le sang.

6. Améliorer la santé physique en développant la coordination et la flexibilité.

7. Favoriser la créativité.

8. Mieux vivre avec la douleur.

9. Améliorer la confiance et l’estime de soi.

Alors, la prochaine fois que vous ressentirez une baisse de moral, fermez la porte de votre bureau, syntonisez votre musique préférée et dansez ! Cela vous permettra de refaire le plein d’énergie, d’être de meilleure humeur et qui sait, de stimuler votre créativité afin de découvrir une solution inusitée à un problème qui vous tracasse depuis longtemps. 

Expérimentez 2 précieux outils pour diminuer l’impact du stress dans votre vie

L’auteur du livre « Mindful Way through Stress », nous propose, dans son plus récent ouvrage, des pratiques toute simples pour diminuer l’impact du stress dans notre vie.  Je vous les offre aujourd’hui, afin que vous puissiez les expérimenter au gré de vos besoins et de vos envies.

1. Les 4 « A » de la gestion du stress

Assoyez-vous confortablement et prenez quelques instants pour prendre conscience de l’impact du stress sur votre corps et votre esprit. Identifiez simplement par un mot ce qui cause votre stress, sans le juger. Puis, mettez en pratique les 4 « A » de la gestion du stress :  Accepter - Adapter - Altérer - À éviter.

• Accepter : Si vous ne pouvez vous débarrasser de ce qui vous stresse, alors peut-être est-il plus aidant, du moins à court terme, de l’accepter. Ressentez l’effet de cette acceptation dans votre corps et accueillez toutes les sensations, pensées et émotions, avec douceur et compassion.

• Adapter : Si vous ne pouvez éliminer votre stresseur, modifiez votre manière de le percevoir. Plutôt que de l’envisager comme un problème, voyez-le comme une opportunité, un défi à relever. Puis, identifiez 3 solutions pour mieux le gérer.

• Altérer: Divisez votre stresseur en petites étapes à affronter, plutôt que de l’envisager comme une immense difficulté à surmonter. Ou encore, parlez à un ami afin d'identifier de nouvelles manières de composer avec ce stress dans votre vie.

• À éviter: Parfois, la seule chose à faire est d’éviter ce qui vous stresse, du moins à court terme. Alors distrayez-vous, allez marcher dans la nature, pratiquez une activité physique qui vous fait du bien, prenez un bon bain ou écouter un film distrayant. Permettez-vous de prendre congé de vos difficultés. Vous y reviendrai plus tard, avec une vision possiblement renouvelée et dédramatisée de la situation, ce qui vous permettra de mieux les affronter.

2. Petit exercice de « lâcher-prise »

• Imaginez-vous debout, tenant dans chacune de vos mains un sac extrêmement lourd. Le premier représente votre passé et l’autre votre futur. Imaginez et ressentez véritablement dans tout votre corps à quel point ils sont difficiles à porter. Ressentez les tensions dans vos mains, vos bras, vos épaules, votre dos et votre esprit.

• Après une minute, imaginez que vous déposez très lentement ces deux sacs sur le sol. Ressentez le soulagement qui vous envahit. Appréciez, pendant quelques minutes, la sérénité de vous poser dans l’instant présent, sans vous soucier du passé ou de l’avenir.

• Respirez lentement, calmement. Puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes. Répétez cet exercice chaque fois que votre esprit sera tourmenté par les regrets du passé ou par les anticipations anxieuses à l'égard du futur.

Références:

Bodian S., Zen ! La Méditation. First Editions. Paris, 2007.

Elking A. Gérer votre stress pour les nuls. First Editions. Paris, 2007.