Survivre au stress du temps des fêtes

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs, si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques, afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches, surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent, et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions, pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

• Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.

• Laissez-vous guider par votre intuition.

• Respectez ce que vous ressentez.

• Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir, et osez refuser certaines invitations.

• Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.

• Soyez en paix avec votre décision.

• Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.

• Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie, plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.

• N’hésitez pas à vous faire du bien, quitte à déplaire à certains.

• Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.

• Profitez de ce moment pour apprécier, et être reconnaissant, pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apporté.

• Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.

• Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.

• Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.

• Amusez-vous et reposez-vous.

• Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé.

      Joyeuses Fêtes !

Découvrez 6 techniques efficaces pour vous faire moins de soucis

Il est tout à fait normal de se faire du souci. Cela dit, le souci excessif peut accroitre de manière importante notre niveau de stress et d’anxiété. Maitriser et gérer notre propension à nous faire du souci constitue de ce fait, particulièrement lors de périodes de vie éprouvantes, une étape importante dans la gestion de notre stress. Je vous propose donc 6 outils anti-souci à utiliser lorsque vous vous surprendrez à ruminer.

1. Pratiquez l’arrêt de pensée

Une technique intéressante pour gérer vos soucis consiste à prendre conscience de votre habitude à ruminer puis, à pratiquer l’arrêt de pensée. Il s’agit tout simplement de vous dire « Stop » en pensée, puis de réorienter votre esprit vers une autre activité.

Vous pouvez également choisir de remplacer vos soucis par des pensées plus aidantes et encourageantes. Par exemple:  "Je ne dois pas me laisser envahir par mes soucis".  "Je dois éviter de penser constamment que ça ne va pas".  "Je me dis « stop » et j’oublie un moment mes difficultés". "Je fais une activité qui sollicite mon attention et qui me divertit."

2. Posez-vous les bonnes questions

Une autre technique efficace, en période de rumination, consiste à se demander s’il n’est pas possible de penser d’une manière moins négative ou menaçante.

En fait, si vous vous faites constamment du souci, il est possible que vous ayez tendance à interpréter les évènements de manière catastrophique, à amplifier les dangers, à vous questionner et à revenir fréquemment sur les évènements qui vous préoccupent.

Cette manière de penser augmente grandement le niveau d’anxiété. Voici donc un certain nombre de questions qui permettent de retrouver, au cœur de la tourmente, un tantinet de sérénité.

• Y a-t-il une autre manière moins catastrophique de considérer le problème ?

• Quelle est la probabilité pour que ce dont je me soucie en ce moment se produise réellement ?

• Comment quelqu’un d’autre – Un ami, un sage, quelqu’un que j’admire - considérerait ce problème ?

• Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?

• Quelles sont les solutions qui ont pu m’échapper ?

• Imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe.

3. Faites appel à votre capacité à raisonner

Faire appel à sa capacité à raisonner peut réduire le stress causé par la rumination de vos difficultés. Voici donc quelques exemples de raisonnement à utiliser lorsque vous vous faites du souci :

• Je ne dois pas prendre pour acquis que le pire va arriver.

• Je suis capable d'affronter cette situation.

• Me faire du souci ne m’aide pas mais me nuit.

• Est-ce que je veux continuer à aggraver ma situation en me faisant du souci ?

4. Programmez vos soucis

Un souci peut devenir envahissant à certain moment. Il est alors possible de l’affronter en lui consacrant un moment particulier dans la journée qui deviendra votre temps pour les soucis.

Alors, la prochaine fois que des soucis envahiront votre esprit, rappelez-vous que ce n’est pas encore votre temps pour les soucis, et prenez-les en note dans un petit carnet si vous craignez de les oublier.

Puis, fixez-vous un moment à votre agenda pour prendre soin de vos soucis. Commencez par 20 minutes par jour puis, diminuez progressivement de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous trouviez votre temps optimal pour vos soucis.

L’intérêt de cette pratique est de vous donner le sentiment que vous vous êtes occupé de vos soucis et de libérer votre esprit pour le reste de la journée.

5. Prenez note de vos soucis

Des recherches ont démontrées qu’écrire sur nos expériences préoccupantes peut diminuer le stress associé aux soucis. L’écriture permet une prise de distance face aux soucis et donne le sentiment de mieux les maitriser. On se fait souvent des soucis vagues. Les écrire les concrétisent et peut nous aider à mieux les résoudre. Seulement 15 minutes, 3 fois par semaine,  suffisent pour en retirer des bienfaits.

6. Distrayez-vous

Cette technique très simple est extrêmement efficace. Elle consiste à déplacer votre attention vers une activité distrayante suffisamment captivante pour vous empêcher de ruminer : Lire un bouquin passionnant, regarder un film captivant, écoutez de la musique que vous adorez, pratiquer une activité physique qui vous détend.

Choisissez une activité qui vous absorbe, vous motive et qui n’est pas nocive pour votre santé. La distraction génère des émotions positives et permet de considérer vos problèmes de manière plus objective et positive. Même un changement d’humeur passager peut vous réénergiser et vous aider à aborder les difficultés plus efficacement.

Apprivoiser la douleur chronique

Les problèmes de douleur chronique sont malheureusement très courants dans les pays industrialisés. Au Canada, on estime qu’environ 29% des adultes, âgés de 35 ans à 54 ans, et 39% des 55 ans et plus, sont atteints de douleur persistante; ce qui en fait la maladie chronique la plus répandue dans notre société. Mais qu’en est-il exactement de cette pathologie et existe-t-il des moyens pour l’apaiser.

La douleur chronique : Un véritable problème de santé publique

La douleur chronique entraine une détérioration importante de la qualité de vie des personnes atteintes. Près de la moitié d’entre-elles affirment se sentir impuissantes face à la douleur, laquelle affecte leur humeur, leur concentration, leur sommeil, leur niveau d’énergie ainsi que leur vie familiale, sociale et professionnelle.

De plus, l’Organisation mondiale de la Santé estime que la douleur chronique rend quatre fois plus à risque de dépression et d’anxiété. En fait, 30% à 60% des patients souffrant de douleur chronique avouent se sentir déprimés; les coûts directs et indirects de cette pathologie étant estimés, aux États-Unis, à 125 milliards de dollars par année.  

En fait, la douleur chronique touche en moyenne 36% des adultes. De plus, on prévoit une augmentation de 70 % de l’incidence des cas de douleur chronique, au cours des 25 prochaines années, en raison du vieillissement de la population.

Dans le groupe d’âge des 18-55 ans, les maux de dos génèrent à eux seuls plus d’incapacité et sont plus coûteux que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les AVC et le SIDA réunis. (Cousins et al, 1995/Loeser, 1999.)

Les causes de douleur chronique

La communauté médicale considère de plus en plus la douleur chronique comme une maladie du système nerveux. Le diagnostic est posé dans le cas d'une douleur persistant depuis plus de 6 mois, la douleur pouvant-être constante ou intermittente et, liée ou non à une maladie chronique comme la polyarthrite rhumatoïde ou l’arthrose. Les causes possibles de douleur chronique sont principalement: 

• Une douleur associée à une maladie comme l’arthrose, le diabète, la sclérose en plaques, le cancer et le sida.

• Une douleur aiguë, mal soulagée, qui dure plus de six mois : Maux de dos, zona, etc.

• Une douleur dont la cause est mal définie : Migraine, fibromyalgie.

• Une douleur fantôme qui provient de dommages faits aux nerfs suite à une amputation.

Douleur aiguë vs douleur chronique

Si vous vous foulez une cheville en pratiquant votre sport préféré, vous ressentirez une douleur aiguë liée à l’atteinte de vos os, muscles, tendons ou ligaments. Mais, la plupart des symptômes douloureux s’estomperont dans un délai de six semaines et les tissus endommagés se répareront en l’espace d’environ six mois.

Dans le cas d’une douleur chronique, c’est-à-dire lorsque la douleur dure plus de six mois, les nerfs chargés de transmettre les messages de douleur acquièrent une mémoire que l’on a du mal à effacer, un peu comme une chanson qui nous reste dans la tête, ou comme un système d’alarme qui continue de sonner en l’absence de danger. Au moindre déplacement du site corporel, un message de douleur est envoyé au cerveau, alors que l’atteinte d’origine est guérie.

Ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage

L’important est de comprendre que la présence d’une douleur chronique ne signifie pas que l’organisme est en train de subir un dommage. Autrement dit, ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage. La douleur résulte simplement de messages erronés que le cerveau considère comme réels.  

Cela dit, lorsqu’une blessure survient, les muscles se raidissent pour protéger l’organisme et empêcher tout mouvement, durant un certain temps, afin de favoriser le processus de rétablissement.

Dans le cas de la douleur chronique, puisque la douleur ne s’atténue pas, les muscles demeurent très tendus. De plus, les tissus cicatriciels peuvent être plus compacts que les tissus d’origine, ce qui fait que les nerfs chargés de transmettre les messages douloureux peuvent être coincés à l’intérieur de ces tissus, intensifiant ainsi la douleur.

Enfin, certaines personnes tentent de prévenir la douleur en évitant de bouger, ce qui fait que les muscles, ligaments et tendons se raidissent et se raccourcissent. Avec le temps, ces tissus perdent leur flexibilité et n’arrivent plus à se détendre.

Mieux vivre avec la douleur chronique

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de réduire la douleur chronique en améliorant la souplesse des tissus, en renforçant et en allongeant ses muscles grâce à des exercices d’assouplissement progressifs, et en pratiquant des exercices de relaxation afin de réapprendre aux muscles à se détendre. La reprise d’un programme d’activité physique adapté est également recommandé, dans la mesure où l’activité physique favorise la production d’endorphines, des substances analgésiques puissantes, qui diminuent la douleur et favorise le bien-être. 

Cela dit, le traitement de la douleur chronique exige une approche multimodale, c’est-à-dire une intervention au niveau de la gestion des symptômes physiques et psychologiques, car la douleur affecte de manière importante notre corps, mais également nos pensées, émotions et comportements.

Objectifs et traitement de la douleur chronique

 Les objectifs d‘un traitement adéquat de la douleur chronique consistent essentiellement à :

• Améliorer la qualité de vie.

• Diminuer la souffrance associée à l’anxiété et à la dépression.

• Procurer un meilleur sommeil.

• Développer de meilleures habitudes de vie comme une alimentation saine et une activité physique régulière.

Il convient, pour y arriver, d’évaluer avec précision la douleur, afin de déterminer les traitements les plus susceptibles d’améliorer votre condition, qu’ils soient pharmacologiques, médicaux, physiques et (ou) psychologiques.

Qui consulter ? 

Un médecin compétent saura vous conseiller et vous accompagner ou, le cas échéant, vous référer à une clinique spécialisée dans la douleur chronique. Ces cliniques, généralement liées à un milieu hospitalier, offrent les services d’une équipe multidisciplinaire : Omnipraticien, psychologue, ostéopathe, physiothérapeute, ergothérapeute et infirmière. Mentionnons toutefois qu’il peut-être difficile d’obtenir un rendez-vous; le temps d’attente pour une consultation variant entre 6 mois et deux ans.

Des ressources alternatives à la rescousse  

Bien entendu, si vous souffrez intensément, il est hors de question de patienter deux ans avant de trouver un soulagement. Vous pouvez par conséquent vous tourner, le temps d’obtenir une évaluation en milieu hospitalier, vers des ressources alternatives, lesquelles vous permettront de commencer à prendre en charge votre santé.

L’association québécoise de la douleur chronique constitue, à cet égard, une ressource précieuse à laquelle vous pouvez vous adresser pour obtenir une foule d’informations sur la douleur chronique. De plus, cet organisme travaille en étroite collaboration avec le milieu médical afin de rendre les services thérapeutiques plus accessibles aux patients.

 Il vous est également possible de faire appel au service d’un psychologue d’approche cognitive-comportementale, l’intervention de prédilection recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OSM) dans les cas de douleur chronique, en vous adressant au service de référence de l’Ordre des psychologues du Québec.

Enfin, il existe sur le marché des guides d’auto-traitement d’excellente qualité, que vous pourrez aisément trouver en librairie. Je vous recommande entre autre :

• Réussir à surmonter la douleur chronique : Votre guide pour aller mieux avec les TCC. Cole, Macdonald, Carus & Howden-Leach. InterEditions. Dunod. Paris. 2008.

• La Douleur : De la Souffrance au Mieux-Être. Marie-Josée Rivard. Ph.D. Éditions du Trécarré. Canada. 2012

Osez relever de nouveaux défis

Nous connaissons tous dans notre entourage des collègues ou amis que rien n’effraie et qui carburent aux défis. Constamment à l’affut de nouvelles opportunités, ils jubilent à la perspective de se confronter à des situations aussi imprévisibles qu’inusitées. Mais, pour la plupart d'entre-nous, nouveauté rime avec risque de se tromper. Et, rare sont ceux qui aiment échouer. Alors, pour tous les prudents de ce monde, comment trouver le courage de relever de nouveaux défis avec plus de confiance, d’enthousiasme et d’énergie.

Donnez-vous la permission de vous tromper

La réponse est simple : Donnez-vous la permission de vous tromper. Edison a mentionné, à propos de la découverte de l’électricité : « Je n’ai pas échoué. J’ai simplement trouvé 10,000 solutions qui ne fonctionnaient pas. » Alors, lorsque vous désirez vous engager dans une nouvelle activité, rappelez-vous simplement qu’il est impossible de réussir rapidement. Qu’il est normal de faire des erreurs. Et que c’est très bien ainsi. De plus, la recherche scientifique démontre que les gens qui s’autorisent à faire des erreurs sont significativement moins à risque d’en commettre.

Fixez-vous pour objectif de progresser

Cela dit, il est par ailleurs plus efficace de se fixer comme objectif de s’améliorer plutôt que de performer, et cela peu importe l’activité pratiquée. Le désir de performer suppose que l’on cherche à démontrer que nous maitrisons d’emblée les habiletés requises pour accomplir une activité. En revanche, lorsque nous nous fixons pour objectif de nous améliorer, notre défi consiste tout simplement à apprendre, à développer de nouvelles compétences et à progresser. Ce qui fait une énorme différence sur notre état d’esprit et sur nos performances.

Évitez l’anxiété de performance

Le désir d’exceller suscite énormément de stress lorsque le niveau de difficulté d’une activité s’accroit. Or, l’anxiété de performance, doublée du doute quant à ses compétences, rend plus à risque d’échouer. En revanche, lorsque l’on envisage une tâche en terme d’apprentissage et de développement de soi, on demeure motivé, en dépit des obstacles rencontrés.

Maximisez vos chances de succès en 4 étapes

1. Commencez par accepter le fait qu’il faut du temps, de la patience et de la persévérance pour maitriser de nouvelles habiletés. Il y a de fortes chances pour que vous commettiez des erreurs et que vous vous trompiez et c’est ok.

2. Demandez de l’aide lorsque vous éprouvez des difficultés. C’est un signe de force plutôt que de vulnérabilité.

3. Évitez de vous comparer à vos collègues et amis. Comparez vos performances actuelles à celle d’hier, de la semaine ou du mois passé. Et appréciez vos progrès.

4. Travaillez à vous améliorer et à progresser plutôt qu’à exceller.

Lancement officiel d'Apprivoiser le Stress

Chers collègues et amis,

J’ai le plaisir de vous annoncer l’inauguration du nouveau site Apprivoiserlestress.com - 1er site québécois francophone en son genre - consacré à la gestion du stress et à la santé psychologique.

Apprivoiserlestress.com c’est d’abord la possibilité de découvrir, chaque mois, de nouvelles techniques pour améliorer votre bien-être, techniques issues des plus récentes recherches en neurosciences et en psychologie cognitive et positive, qui vous guideront vers un mieux-être au quotidien.

Apprivoiserlestress.com c’est également la possibilité d’apprendre, dans le confort de votre foyer, à mieux gérer les symptômes physiques, psychologiques et émotionnels associés au stress, grâce à L’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien.

Programme structuré d’éducation psychologique, l’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien vise à limiter les effets du stress sur votre santé. Il vous permettra de vous initier, dans le plaisir et la détente, à différentes techniques de gestion du stress dont l’efficacité a été éprouvée.

L’utilisation régulière de ces techniques vous aidera à :

• Mieux faire face aux évènements stressants.
• Mieux gérer vos émotions.
• Améliorer votre capacité d’attention et de concentration.
• Retrouver le calme et l’apaisement.

Les principales indications de cet atelier sont :

• La gestion du stress et des émotions lors d’évènements tels que difficultés familiales ou professionnelles, problèmes de santé, transitions de vie.
• La gestion du stress en milieu de travail ou en milieu scolaire.
• La gestion du stress lors de performances sportives.
• Les troubles médicaux tels que la fibromyalgie, le diabète, la sclérose en plaques, l’arthrite, la douleur chronique, les pathologies cardiaques et le cancer.

Alors, si votre santé et celles de vos proches vous tiennent à cœur, partagez dès aujourd’hui ce courriel avec vos collègues et amis, et abonnez-vous gratuitement à mon Infolettre afin de recevoir, chaque mois, de nouveaux outils pour améliorer votre bien-être. 

Procurez-vous également L’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien, en vous rendant à la section « Exercices » du site, atelier en format MP3, que vous pourrez aisément télécharger sur votre ordinateur, votre tablette numérique ou votre IPod.

Je vous remercie à l’avance de vous joindre à moi dans cette stimulante aventure. Et surtout, rappelez-vous que le moment le plus vital pour vous détendre, est celui que vous n’avez pas le temps de prendre.

Bienvenue sur Apprivoiser le Stress !

Nathalie Lacoste, Psychologue